想跑步,不如这样开始

随着人们健康意识的不断增强,锻炼身体的人越来越多了。跑步,最为一项简单易行、且瘦身明显的运动方式,逐渐受到大家的欢迎。当下各地风起云涌的各种马拉松赛事,就是一个再明显不过的证明。但,如何开始跑步,如何增加跑步的距离,在跑步当中又该注意些什么。作为一名参加过几次全马赛事的我,就来谈谈自己的切身体会吧。

如何开始跑步:没有跑步的运动习惯的人,完全可以和我一样,从快走开始。当走的速度越来越快,并且身体能够完全适应后,就试着把快走和慢跑结合起来,不断提高慢跑的时间。当能够连续慢跑30分钟时,我认为就是由走到跑的一个很大的飞跃。这个时候不要关注快慢,只要你跑起来就好。

下载跑步软件。跑步软件大家应该都不陌生,常见的比如咕咚、悦跑圈、益动等等。但如果你想成为一名跑者,那些单纯计步的工具就放弃吧。一次跑了多少公里和一天走了多少步,根本不是一个概念,对身体的影响也差很多。跑步软件显示的距离,配速,时长,步频,热量消耗等等数据,作为一名跑者,这些是都很重要参考依据。当然,别跟别人比,别总想着占据封面。最重要的是和自己比,看到自己每周有进步,我感觉就是最大的收获和成功。

跑量要慢慢加。跑步最忌讳的就是简单粗暴地求多求快,这样很容易欲速而不达,特别容易导致受伤。一旦受伤就得不偿失了。为了防止冒进受伤,通常的建议是初跑者跑一休一,就是每周跑三四天,千万不要每天都跑。身体是需要休息的。当然如果你年轻身体素质好,也可以每周跑五天,但一定要注意身体给出的反应,产生疲劳和疼痛一定是要休息的。 

作为一个不惑之年才开始跑步的人,我特别注意这点,哪怕少跑点跑慢点,也不要让自己受伤。我曾经采用过的方法就是,每周跑三天,前两次跑步的距离相加等于周末一次的长距离。当一周的总量你感到没有压力,可以轻松完成时,就可以慢慢增加跑量。增加的幅度以周的总跑量不超过上周的10%为限。这是很多跑步大咖建议的方法,当初我也是用的这种方法,虽然缓慢但是安全。

北   马

跑步装备。首先说衣服。别穿纯棉衣裤,出汗以后会很难受。某宝上搜关键词“速干”二字,大量性价比超高的衣裤可供选择。

其次说鞋子。如果你的体重不是重得太离谱,每周跑三次,每次不超过10公里,那么一双普通的跑鞋就可以开始了。没开始跑步先满大街置办装备人,我个人认为基本都不会坚持太长时间。当然,随着跑量的增加,一双专业的跑鞋还是很有必要的。合适的专业跑鞋可以提供跑步所需要的支撑缓冲等作用,让跑步过程安全而长久。

 关于专业的跑鞋品牌以及如何按照自己的实际情况挑选跑鞋,网络上有很多攻略文章,建议大家多看看。这里告诉大家一个很省事儿的办法,在美津浓的官网上,有一个专业测试,可以根据个人的体重、跑量、脚型、跑步习惯等选择合适自己类型的跑鞋,大家可以去试试看。有些城市的亚瑟士实体店也有脚型测试,这个应该更直观一些吧。但前提是自己要对这些概念要有个大概的了解,别简单听导购员的说法。我遇到过很多不懂跑步的人在作专业跑鞋的导购员。千万别小看跑鞋的重要性,我去年夏天就曾因为鞋子不合适而导致脚部不适,一个月没跑步。

第三是内衣。对女性来说,比跑鞋更重要的是运动内衣。只要你运动,就必须要穿运动内衣。这比任何装备都重要。关于如何挑选运动内衣,我给大家两个基本的建议。首先我们要知道一点,运动内衣除了要挑选合适自己的号码,还要按照运动类型挑选合适的支撑强度。根据支撑强度的大小,运动内衣可以分为低度、中度和高度支撑。 如果一款运动内衣的说明中没有标明支撑强度,并且一件内衣可以做所有类别的运动的,也就是不专业和不靠谱的。那就果断放弃。  跑步需要高度支撑,瑜伽则低度支撑就行。  第二点给大家的建议是,如果在网上挑选,简单粗暴看价钱,如果是两位数的就直接忽略吧,别管它说的有多好都没用。另外想说的第三点就纯属个人体验了,肩带可以调节、有搭扣的比固定肩带没搭扣的穿着更方便。

那些更高阶的装备,如压缩衣、跑步手表等等,就看你的个人爱好和钱包的丰盈程度了。

加入一个跑团。很多人会认为跑步是一件很无聊很孤独甚至是很无趣的事情。经常会听到有人说,没有小伙伴一起啊,我一个人不想跑啊等等。那就不妨参加一个跑团吧,线上线下的都行。每当你想偷懒的时候,想到小伙伴已经在约好的地方等你了,或者群里已经有朋友在打卡了,你怎么还能不赶紧穿上跑鞋跑出去呢。爱跑步的人聚集在一起,永远都是满满的正能量,跑团里浓浓的跑步氛围会极大地激励还没有养成跑步习惯的你。跑步APP里专门有跑团专区,想线下的呢就找本地的。或者跑友推荐都行。只要你跑出去,就会有收获。不过在跑步过程中也是要专心哈,经常在健身房看到一些小伙伴边跑步边刷韩剧的。这样不但不安全,效果也很差。这样跑步的人一般都很胖呵呵。

参加一次正式比赛。不得不说,我的第一次十公里正式比赛,给了我极大的鼓励。当时报名的时候我最多只能一次跑六公里。报名参赛给了自己一个明确的目标,在两个月内完成十公里。然后列出计划,执行计划,最后就做到了。不然,当时刚开始跑步的我没有目标没有方向,差点就坚持不下去了。当我接近终点时,看到等在那里为自己鼓劲儿的娃,那一刻,我想自己可以永远跑下去。而看着那么多跑友能够在同样的赛道上跑向更远的距离,更是激励自己下次一定要和他们一样,完成半马,完成全马。这种自我感受比多少励志鸡汤文都更有效。

正式比赛能给自己极大的满足感和成就感。特别是每次参加全马看到终点的时候,我都热泪盈眶。真的,每次都会。这种满足感和成就感不在于成绩如何,它仅仅存在于参与和完成比赛本身。村上春树在他的那本著名的《当我谈跑步时我谈些什么》中这样说马拉松的体验,“痛苦难以避免,但磨难可以选择。”


郑  开

跑前跑后。跑步最忌讳一味求多求快。跑量和配速一定要量力而行,特别要注意跑前热身和跑后拉伸,这比跑步本身更重要。它能够最大限度地加快恢复和防止受伤。我们的目标首先是安全地跑。安全才能跑得更长久。关于如何热身和拉伸,网络上比如微薄大号,我关注的有跑步指南,健身圣经之类的,里边有很详细的教程。我一般的跑前热身就是慢跑、高抬腿跑、后踢跑等等,把各个关节都适当活动开就行。冬天室外跑的话尤其要做好热身,不然一开始就快速跑,很容易受伤。跑后拉伸包括拉伸大腿、小腿、臀部、胳膊等等。跑后认真拉伸,不但有助于肌肉恢复,更会让肌肉保持修长的状态。跑出肌肉腿可是女生们最不喜欢的。

跑步时间。看网上很多讨论跑步时间的话题,是早上跑好还是晚上跑好。其实这完全看个人情况。我刚开始习惯下午下班后跑,也是因为早上起床困难。后来因为参加比赛,必须要早上跑,才试着改变。刚开始那几天也是特别不习惯,跑完困得很,老打瞌睡。现在倒是怎么着都行了。个人感觉是早上跑步空气好些,但跑完一天内会有很多吃的机会,一不留神就会吃多,对减重不利。晚上跑则完全相反了。

跑步场所。选择路跑还是跑步机,我认为还要看情况。我喜欢路跑。空气好,对配速可以灵活掌握。路跑最好的是塑胶跑道,其次是土路、柏油路。水泥路石板路还是尽量不要跑了。天气不好的时候我也在跑步机上跑,跑步机有机械的助力作用,所以消耗的能量会相对少些。但如果准备正式参加比赛的话,还是要适应路跑的。至于刷圈,我是受不了,太无聊了哈。但在校的学生朋友们可能会习惯。

跑步和饮食。想跑步减肥的小伙伴们,一定一定要注意饮食。能跑完半马的胖子我见过很多哈。但是早上跑步前一定不能空腹,喝点蜂蜜水或者一根香蕉是通常的做法,我感觉是很不错的。下午跑步的话,一定要在吃完东西,特别是淀粉类的食物,两个小时之后。我曾经试过多次,哪怕一个小时前我吃点东西,跑步时就会很难受。 我常开玩笑说不吃跑不动吃多了也跑不动哈。还有一点我也是在跑步之后才慢慢改变观念的,香蕉和苹果这类水果的热量惊人,跑步健身的人一般是不吃的,只作为训炼前后补充能量用。有的甚至将它们作为主食,因为里面碳水化合物和糖含量很高。想想我以前都把它们当没热量的东西来吃,就知道我的胖不是无缘无故的。

多学习多动脑。跑步也是一项技术活儿,光靠蛮力是不行的。现在有很多的社交媒体跑步健身大V,他们发的文章讲的理论别一味盲从,必须要多看多学多想多练。因为每个人的身体是不同的。


杭  马

关于马拉松。当你能够轻松完成十公里以后,当然就会想追求更高的目标,希望能够完成半程马拉松甚至全程。当初我完全就是这样想的也是这样做的。但不得不说的是,除了要缓慢增量之外,有个概念大家还是要明白的。我曾见过一位跑步大咖说过一句话:“一个健康的成年人,经过几个月的科学的规律训练,完成半马是没问题的。但却并不建议都去尝试全马。”甚至有些业余的跑神在一段时间之后,就放弃全马了,仅跑半马。我的个人经验也是,可以说“半马怡情全马伤身”。我在平时每个月会跑一两个半马,整个过程只需要补充水分就可以了。

但全马不是简单地乘以二的问题。全马有一个超出身体的极限的问题。在30特别是35公里以后,会到达人类身体的极限,所以,正式比赛在半程阶段的补给只有水和饮料。半程之后,会有大量的香蕉巧克力点心等食物补给,有的跑者还会随身携带能量胶盐丸之类的补充以防万一。后半程的身体不适如各种肌肉拉伤、抽筋等更是常见。跑完马拉松全程之后,甚至会导致暂时的免疫力降低。我刚开始就有跑完全马的当天晚上会有发低烧的情况。说实话,这些对身体都是有损害的。所以,还是那句话“半马怡情全马伤身”,跑步的目的是健身而不是损害。所以我并不鼓励大家一味去挑战啊什么的。自己了解自己的身体状况和需要才是最重要的。

跟大家分享一本书吧,村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》。这本书我看了许多遍,每次看完都会写点什么。特别推荐喜欢读书写字和跑步的朋友阅读,你会发现在不同的跑步阶段会有完全不同的感受。村上春树也是慢慢开始完成十公里、半程、全程的。他还完成过一次100公里的超级马拉松,后来还参加铁人三项赛的比赛。从村上春树身上,你会发现一名作家和一名跑者是如何完美呈现在一个人身上的。

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