营养扫盲︱素食者看过来!我为什么反对你吃全素?

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随着人们对环保和健康的日益重视,“素食”好像成了一种全球性的时尚标签。今天小而美的营养学来给大家扫盲两个问题:

❶素食主义者(vegetarian)和全素食主义者(又叫“严格的素食主义者”,vegan)是不同的两个概念;

❷关于素食健康问题的答疑和营养调理等建议。

按照“素”的严格程度,素食还有不同的种类。

一种是“全素素食”,这种素食者不吃任何动物和与动物有关的食物。连鸡蛋、蜂蜜和牛奶都不吃。

一种是“蛋奶素食”,这种素食者与第一种的区别是,可以吃蛋类和奶类。

第三种是“奶素”,除了牛奶之外,不吃所有动物性食物。

第四种是“果素”,只吃水果、核桃、橄榄油。

*在营养学的角度来看,多吃素食有益健康,但不建议吃全素。全素食主义是“危险”的:

❶维生素B12。维生素B12只存在于肉、蛋、奶制品等动物性食物中,植物性食物中几乎没有,缺乏可致巨幼红细胞贫血,还会影响神经系统的健康,在缺乏过程中很难发现。


❷维生素D。纯素食中缺乏维生素D,纯素食者需要注意多做户外运动,多晒太阳。


❸微量元素锌。锌与铁一样,尽管在一些植物中有,其吸收利用率也大大低于肉食、海产品等,也是纯素食者容易缺乏的微营养素。


❹必须氨基酸。纯素食者(鱼肉蛋奶等都不吃)需要注意必须氨基酸摄入,需要尽量多吃些大豆及豆制品,以保证身体健康需要。


❺贫血。素食者(特别是纯素食者)最常见的健康问题是贫血。虽然在植物性食物中也含有铁,有的含量还不低,例如100克水煮菠菜的含量高达3.57毫克,不过,植物来源的非血红素铁吸收率很低,一般仅为3%~5%,不超过10%,如大米中铁吸收率仅为1%、小麦粉为5%,玉米、黑豆3%、大豆7%,其吸收过程还受到多种膳食因素影响。


建议每人每天摄入40-75克肉类:

肉食中所含的血红素铁吸收率比较高,约为20%-25%,如动物血吸收率为25%,肉类及肝脏为22%,鱼肉为11%,并且其吸收过程受其他膳食饮食的影响较小,因此肉类是微量元素铁的最好来源。

按照《中国居民膳食指南2016》建议,每人每天应摄入40-75克肉类。孕妇、青春期或者已经确诊缺铁性贫血的患者还要酌情增加。

贫血导致红细胞携氧能力下降,会带来诸多健康问题:

神经系统:头昏、耳鸣、头痛、失眠、多梦、记忆减退、注意力不集中等,甚至影响远期认知能力和运动能力。


皮肤黏膜:贫血时身体供血量是不足的,机体通过神经体液调节会优先供血于更重要的器官,而相对于次要的脏器如皮肤、黏膜的供血会减少,这会导致皮肤、黏膜颜色变淡、粗糙、缺少光泽甚至形成溃疡、毛发干枯易折。


呼吸循环系统:活动后心悸气短。重度贫血时,即使平静状态也可能有气短甚至哮喘。长期贫血,心脏超负荷工作且供氧不足,会导致贫血性心脏病,此时不仅有心率变化,还可有心律失常和心功能不全。


消化系统:贫血时消化腺分泌减少甚至萎缩,导致消化功能减退,出现腹胀、厌食、大便规律和性状的改变等。缺铁性贫血可有吞咽异物感或异嗜症。


内分泌系统:长期贫血影响睾酮分泌,减弱男性特征;影响女性激素分泌,导致月经异常,如闭经或月经过多。长期贫血影响男女性欲,影响各内分泌腺体的功能和红细胞生成素的分泌。


免疫系统:贫血影响免疫细胞分化成熟,影响吞噬细胞吞噬功能,导致感染性疾病多发。

看了以上这些,你该知道全素食人群容易贫血,我们来看看这些人群该如何营养调理。

全素食者需要补充以下营养素来避免贫血:

蛋白质:是构成红细胞和血红蛋白的物质基础。


铁:微量元素铁是血红蛋白的重要组成成分,人体大约60%左右的铁都分布在血红蛋白中,从铁缺乏到贫血发生可有数月的过程,但对健康的影响已经开始。


铜:微量元素铜在维护正常造血机能方面有两个作用,一是可以促进铁的吸收和运输,二是可在肝脏内合成铜蓝蛋白从而促进血红蛋白的合成,铜缺乏也可以成为导致缺铁性贫血的间接原因。


维生素E:维生素E能促进红细胞的合成,保持红细胞的完整性,如果缺乏可致红细胞膜受损,红细胞寿命缩短。


叶酸、维生素B12:是影响红细胞成熟和血红蛋白合成的重要营养素。叶酸和维生素B12缺乏时,骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢,成熟受阻,不成熟的红细胞增多,同时引起血红蛋白的合成减少,表现为巨幼红细胞性贫血

(正常人缺乏叶酸15~18周以上会发生贫血,孕妇由于对于叶酸的需要量大大增加,同时尿中叶酸的排出量增加,因此缺乏症状出现的早并且严重,尤其需要注意。)

(适用于所有人)

铁缺乏是世界上最常见的隐性饥饿之一,之所以称为隐性饥饿,就是因为铁缺乏不易被察觉。只有达到相当程度的铁缺乏,使造血系统受到影响,不能完成人体正常氧和养料的运输,才表现出疾病的症状——贫血。

所以,不贫血不等于身体不缺铁,它只能说明铁缺乏还没有达到一定程度,据世界卫生组织估计,全世界有60%~80%的人处于铁缺乏状态。很多资料显示,铁缺乏儿童比贫血的儿童还要多,两者之比为2.5:1。

人是杂食动物,基于现代科学对人体营养需求、食物成分分析、以及各种食物消化吸收过程的认知,合理的杂食食谱能够方便有效地实现营养均衡。

无论是因为信仰或因为环保或因为疾病或因为习惯等不同原因选择素食的人群,都是自身的选择和自由,但我们提倡素食者更需要丰富饮食种类,并选择必要的健康产品作为额外补充,以实现真正健康的素食生活。

而肉食主义呢,比全素食主义更“危险”。这里就不详说了,以后再出相关专题。借萧伯纳先生(忠实的素食者)的一个小故事给大家参考吧:

曾经有人夸作家萧伯纳长相年轻时,这位素食者回答:“不是我看起来年轻。只是其他人看起来比实际年龄老罢了。吃动物尸体的人(暗指肉食者),还能指望他们年轻吗?”😨


❤ 愿各位吃好睡好,身体棒棒的 ❤

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