新周期的健身计划

自从今年9月份家里老大开始上幼儿园后,我的生活安排也没有从前那么规律了。小孩的幼儿园在离家比较远的地方,早上开车需要45分钟到1个小时的时间,每天的往返接送耗时接近4个小时,但是我觉得一切都是值得的,虽然就在我们小区里也有一家各个方面都可以打85分的私立幼儿园,但我是知道“什么是好,什么是更好;什么事情重要,什么事情更重要”的人,所以选择了一家更远,但是明显要更好的幼儿园。我对于每天路上的耗时也从来不抱怨,去程的路上和孩子一起听听英文儿歌和新闻,返程路上就开打得到APP听听专栏和书,还是比较充实的。

但这一个月的接送打乱了我生活中一项必不可少的安排——健身。习惯于在工作结束,下午4点半到6点健身的我不得不改变健身时间和计划来适应新的安排。每天下午5点从幼儿园接到孩子后,到家大概6点左右,晚上大部分时间需要陪伴孩子玩耍与洗漱,原本去的健身房离家里也不近,一次锻炼来回耗时也不短,所以近期我只能在家里或者小区做做徒手健身,这将近一个月的时间没有了系统的训练感觉浑身都不舒服,没有铁举的生活我是过不下去了啊......庆幸的是小区门口开了一家新的健身房,这样我可以在晚上挤出1小时的时间重新进行有计划的训练了。


新的周期,需要新的训练计划来提升自己。健身的直接目标是为了有更好的运动表现,力量的持续提升和一定维度的增长。大家之前常用的,也是比较常规的健身计划是“五分化”的训练形式


五分化指胸日,背日,肩日,手臂日,腿日,一周的时间里训练五天,每天只安排训练一个肌群,休息两天,这样每一个肌群只在一周得到一次锻炼。一般在每天的训练里安排4到5个动作针对单一目标肌群进行持续刺激。


通过和一些高手的交流和持续的健身知识的学习,发现传统的五分化训练方式有一定的弊端,这可能并不是一个适合大部分自然健身者的合理计划,真正可能更合适的是一种叫做“上下肢”的的训练形式。

典型的上下肢训练计划一般是:


上肢日,下肢日,休息日,下肢日,上肢日,休息日,休息日(休息日也可以安排在任意两个训练日之间),一周的时间里胸,背,腿三大肌群可以得到两次有效刺激,肩部和手臂也可以训练到两次。上下肢的训练一般以大肌群的复合动作为主,小肌群的单关节动作为辅。


下面的一些知识点有利于比较两种计划的利弊

1. 相对而言,复合动作比单关节动作消耗热量更多,更能促进肌肉增长。

2. 在一定的时间内,我们的肌肉增长是有限的,并不是练的越多就越好。

3. 一般来说大肌群的恢复时间是48-72小时。而对于自然训练者而言,蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后48小时内发生,48小时以后就不会有新的增长,除非重新施加了训练刺激。

4. 肌肉是用进废退的,你在一段时间使用或不去训练就会退化。

5. 在能够恢复的前提下,每块肌群训练的频率越高越利于增长。

在传统的五分化训练模式里,每一个肌群每周只训练一次,每次还容易把该练的肌群榨干,但是在单位时间内我们的肌肉增长是有限的,这一次榨干的增长效果最多也只能持续2-3天,而等你的肌群已经准备好了接受再一次刺激的时候,却要再等个2-3天才能轮到它的训练。这样带来的结果就是:

1. 训练的性价比低。

2. 每个小周期内都错过了一次增长的机会。

3. 当饮食和恢复没有做好的情况下,还存在肌肉用进废退的风险。

所以从肌肉受到刺激和恢复的原理来看,相对“五分化”,按照“上下肢”的模式训练才是更为合理的。


下面是我在新周期里的“上下肢”训练计划,以深蹲,卧推,硬拉三大项为核心,搭配辅助动作形成训练框架,再加上一些非强制性的任选动作作为细节补充:

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲          3组5次

杠铃屈腿硬拉    2组6次

任选动作1        3组8-12次

任选动作2        3组8-12次


周二 大重量上肢日   

杠铃平板卧推    3组5次

背部辅助动作1    3组6次

肩膀辅助动作    2组6次

背部辅助动作2  2组6次

任选动作1        3组8-12次

任选动作2        3组8-12次


周四 肌肉增长下肢日

杠铃前蹲/深蹲    5组8次

某种形式的硬拉  3组8次

杠铃/哑铃交替箭步蹲  3组12次(一只腿6次)

俯卧器械腿弯举  3组12次

某种形式的提踵  4组15次

任选动作1          3组8-12次

任选动作2        3组8-12次


周五 肌肉增长上肢日

哑铃平板/下斜卧推            4组8次

上斜哑铃/杠铃/器械卧推    4组8次

背部辅助动作1                  4组8次

背部辅助动作2                  4组8次

肩膀辅助动作                    3组10次

二头动作                          3组10次

任选动作1                        3组8-12次

任选动作2                        3组8-12次


图片发自简书App

重量使用上,大重量日开始使用80%的最大重量,根据实际适应的情况,争取2周后每周加重0-5kg,加重的前提是保证动作能在无保护的情况下顺利完成。大重量复合动作组间休息3-4分钟,辅助动作组间休息2分-2分半,任选动作组间休息1分半到2分钟。另外,腹部训练安排在每天训练计划结束后进行,上下腹动作加平板支撑各3组。

新计划开始了要去尽力完成,无论是为了力量增加还是维度增长,训练时不能有急于求成的心里,健身需要的是稳而慢的持续小进步,这是一个靠积累就一定能有收获的领域,身体上的进步是谁也拿不走的,随时督促自己脚踏实地,坚信未来每一天的自己都比前一天更加优秀!


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