跑步饮食 | 当开始跑步时,我们先谈该吃些什么?

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当我们开始跑步时,我们谈些什么?今天我们谈谈爱跑步的你,该怎么吃。

小白:“一个月前开始跑步,因为想减肥。想知道跑前、中、后怎么吃?”

老马:“我想提高我的马拉松成绩,日常饮食上要注意些什么?

食物就是人身体的“燃料”。你吃下去的东西将会影响你的跑步状态和效果。爱跑步的你可以参考以下饮食建议,祝你跑的开心、吃的健康!

1.均衡营养是王道

不管你是不是跑步爱好者,日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5:2.5:2.5。

2.跑步前、中、后,怎么吃?

吃什么、吃多少,这都取决于你的锻炼计划。一个小时内的简单运动,比如慢跑啊、快走什么的,基本不需要通过额外的饮食来恢复体能。只要你确保自己保证足够的水分,不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。

如果你准备跑1小时以上——

跑前:吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。

跑中:补充糖分和水分。

跑后:此时机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,需补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟后,从而保证身体从疲劳中恢复过来。

3.空腹跑步?不可取!

你或许听过这样的传言:空腹跑步,减肥效果更好。真是这样吗?

空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状,造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。严重的甚至会导致猝死。

之所以不鼓励空腹跑步,是因为这样你在跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,不仅达不到靠跑步减肥刷脂的效果,还加大了体重反弹的机会。

4.超过一个小时的跑步训练,该如何补水?

运动前2小时:补水约500ml,提前给肾脏充足时间代谢,将体液平衡和渗透压调节至最佳状态,有充足时间使多余水分从体内排出;

运动中:少量多次补充;大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失,及时补充运动饮料,可帮助身体恢复。

运动后:推荐喝电解质饮料,含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量,以免肾脏的负担过大。

好的饮食计划能够帮助爱跑步的你更有效的获得好身材、大大提升训练成绩。从现在起,开始为自己制定一个跑步&饮食计划吧!

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