图、文/越享生活馆
Part1 关键词：情绪、重建、乐园
第一部分、情绪方程。
一.情绪 = 生活
重力也能塑造我们的情绪。比如，情绪包袱就是重力的一种形式。随着年龄的增长，我们不断地累积更多情绪包袱，人也被压得透不过气来。
作为一个在生命中一直像跳探戈似的平衡左右脑的人，我已经知道如何运用对情绪方程的领悟，为我带来对生活与工作的洞察力，教我提炼出人生中一些基本的真理。“情绪方程”为我们提供了一个崭新而可视的词汇，可使我们更好地驾驭这个不安定的年代。
当我萎靡不振时，“意义”方程赋予了我知识与信仰。它告诉我，如果我能更关注那些不相干的痛苦事件所带来的意义，而不是痛苦本身，我的人生中可能就会少一点痛苦。
这个世界和我们的情绪息息相关，而这正是本书要讨论的：你的各种情绪之间的关系，它们能如何让你更加了解自己、人生的目标，以及你与他人的关系。
有没有方法让你锻炼自己的意志，从而不再浪费那么多时间和精力在那些无用且无益的情绪和焦虑上呢？这些是我非常个人的问题，部分是因为如此，我创造了第一个关于意义的情绪方程，后来为我的同事创造了更多的方程.
如果你混合两种原色，比如红色和蓝色，你就能得到紫色这种中间色。事实上，心理学家相信我们融合如原色般的情绪后，就能产生如间色般甚至有着微妙区别的第三层情绪。一个情绪方程就好像一张闪卡，可以放在面前去提醒自己情绪是彼此相关的，你也可以培养出自己完美的情绪配比。
我相信最好的首席执行官都是真正的“情绪领袖”，因为伟大的公司都有伟大的文化，而一种伟大文化的核心就是健康的情绪。你可能不认为自己是一个领导，但是你在日常生活中确实在领导着自己，可能还有其他人。
二.情绪：你的用户指南
大量的研究都表明情绪具有感染性，尤其是在一个家庭或者一个组织这种培养皿性质的背景下。一个领导者的情绪状态可以影响一个工作团队大约50%～70%的情绪，所以一个企业领导者可以把自己看成他工作团队的“情绪调节器”。这在你的家庭或其他经常聚在一起、有紧密联系的人群中也同样适用。
情绪是转变或者推动你人生的工具。它们既不稳定，也不呆滞。就像天气一样，不会日日晴朗，也不会天天暴风雨。情绪来也匆匆，去也匆匆。
当一种情绪在我们身上停滞不前时，我们会发现自己处于沮丧的状态，这经常被定义为未发泄出来的愤怒。压抑情绪会导致情绪失控，因此学习如何把你的情绪发泄出来是你可以为自己和其他人做的最健康的一件事。思考一下这个问题：你会用外部的天气作为转移你内部天气的一种手段吗？成为一个聪明的内心天气预报员，使我在这些年的奋斗中随时了解自己的心理变化。另外让我感到安慰的是，我知道在这一刻我还遭受着骇人的情绪暴风雨，在下一刻又会变得阳光明媚。
三.重建你和情绪的关系
让一种情绪出现在你身上是健康的，而让一种情绪控制你则是不健康的。控制情绪需要对它们有一定的观察或监测。
这就是情绪方程成为我盟友的地方。在过去的几年里，当我被一堆情绪压得喘不过气时，我会找一个安静的地方，做几次深呼吸，接着写下那个时刻从我身上流过的一切身体感觉和情绪语言。然后我会看看写下的内容，开始想清楚不同的情绪是如何结合在一起的。最终，我发现这个过程就像解一个数学方程。一点这样的情绪，加上一些那样的情绪，便构成了我的情绪。分解情绪、弄懂情绪并把它们归位，这样才能让我免于崩溃。
情绪方程成了我的心理定位系统，使我能够衡量困难或者是未知的地形。这帮助我有效地侦察、转化、驾驭和引导情绪，使之变得更加理性和明确，而不是零散和混乱。愤怒可以转变成勇气，妒忌可以撑大胸怀。
感恩和满足感之间的对抗在现代社会里正在上演。尽管我们有很多方法可以把感恩植入到我们的生活中，但只要我们对满足感的需求提升了我们的欲求，我们的幸福就会转瞬即逝；我们在抓住它之前永远有下一个目标或体验要去完成。这个等式让我看清了我们大多数人都是在“追求幸福”的跑步机上。这个等式帮助很多我认识的人明白了实践幸福和追求幸福的不同。当我的幸福感难以捉摸时，我会问自己：“现在我对哪些事情没有表示感恩，哪些我正在追求的事情转移了我的那份感恩之情？”
关键是不要聚焦在苦难上。佛陀教导有“四圣谛”，第一条就是苦难无处不在。不只是在集中营，不只是在监狱，不只是在历史性衰退期。苦难是我们生命中的常客。一旦你停止专注于常有的苦难，反而开始集中注意力于减轻痛苦和找寻苦难经历中的意义，那也是在树立一个崇高的目标。如果你不再关注它，你就可以将注意力转移到生活给予你的其他事物上。
四.人类是意义的创建者
积极心理学家相信创建意义是人类的基本需求：我们努力让自己在世界上的存在有意义. 我们的生活变得越复杂，我们就越要对其意义予以关注。没有意义的世界就是绝望等于苦难的世界，最后让自己沉溺于令人分心的事物中——电视、网络和酒精，以此来麻醉自己、抵消痛苦。
著有《象与骑象人：幸福的假设》的乔纳森·海德特认为，在生活中成长的关键“不是乐观本身，而是创建意义”.
心理创伤是有伤口的。如果伤口清理干净又包扎得好的话，它就能够痊愈，也许连伤疤都看不见。我们都有伤痕，绝望是人类与生俱来的情绪。但是我们的健康与我们实际的创伤关系并不大，更相关的是我们医治伤口的方法。古埃塞俄比亚人有句谚语：“掩盖疾病的人不要期望治愈病症。”没处理的伤口会演变成慢性“疾病”。不过，治好伤口，你就可以继续你的生活了。
有人说过，生活的目标是寻找有目标的生活。这同样适用于意义：生活的意义是寻找有意义的生活。
第二部分 、应对艰难时期。
一.绝望=苦难–意义
苦难经常发生在新旧思想交替之时。如果我们坚持不再适合我们的观点，又找不到重新定位我们生活的新方式，我们就会痛苦。看看贝瑟尼·汉密尔顿——在一次鲨鱼袭击中失去一只胳膊的青少年冲浪冠军。贝瑟尼遭受了巨大的身体伤害，大多数人都认为她再也不想下海了。但是事故发生后还不到一个月，她就回到她的冲浪板上，用一只胳膊重新冲浪，今天她继续在比赛中获胜。联系你自己的使命，从支撑你的苦难经历中寻找方法来达成你的使命。
二.发现一切可能出现的意义
从长远看来，这种经历是你在人生道路上与之相匹配的意外收获。你可以写日志，可以参加某种互助团体、宗教仪式，或是收集并展示代表你感受的图像和实物，以此来表达自己。不过要注意，并不是用这些表达继续沉溺于苦难中。要愿意发现一切可能出现的意义。
三.描述“崭新的你
回顾一下你所面对的挑战让你成长了多少。列出5个形容词，比如有创意、有耐心、有同情心、聪明和适应能力强，来描述经历苦难之后的你。然后想象这个“崭新的你”在世界上怎样做出贡献去帮助你成为其他人的榜样。
这不是世界末日，但不要等到只剩几天的时候才去体验有意义的生活。意义在任何地方都能找到你，当你和孩子在公园时或是和同事在午餐交流时，只要你肯打开心扉（和意愿）去呈现自己。正如尼采所说，衡量我们自己的是我们如何把痛苦或苦难转化为我们生活中的意义。
这个数学等式非常清楚：你的期望越高，潜在的失望也会越高。按照这个等式，你有两种方式可以减少自己潜在的失望。要么你降低自己的期望，要么你改变现实，至少是你的现实感。
一些研究人员相信，“失望效应”是让那些期望过高的人没有作好准备或者有所缓冲来面对失望，因此当他们经历失望时会不知道怎么应对。那些能预测生活中最糟糕一面的人知道，提高期望值会带来潜在的失望，因此他们会降低自己的期望。
另一种应对机制是稀释现实的重要性。有些时候你必须问自己，这个结果对你来说究竟有多重要。失望有时候只是像被蚊子叮过一样，20分钟后就可以忘记了。另一方面，当你在奥运会100米蛙泳比赛中因为0.01秒的差距而屈居第二名时，就可能像被蜜蜂蜇了一样。你的期望是第一名，现实却是第二名，而且当时你没有时间去降低你的期望。亚军有那么差吗？你越是朝着一个目标努力，就越是会觉得你理应得到它，但是如果你能修正对结果的看法，就可能从中获得宝贵的价值。这些时候，你的朋友与家人能够帮助你看清你当下的处境和身边发生的事情。
亚伯拉罕·林肯7岁时，他和家人被赶出了他们的住所，他不得不开始干活来帮助父母维持家计。他9岁时，母亲去世。还是孩子的时候，他的头部被马踢过，有一次还差一点溺死。纵观他的一生，两次患上疟疾，还得过梅毒和天花。
21岁时，经商失败。23岁时，因竞选州议员而失去工作，还被法学院拒收。同年，他借钱开始经营另一个生意，但一年后便破产。26岁时，他订婚后准备结婚，但他的未婚妻却过世了。不久，他唯一的姐姐又死于难产。林肯一下子跌到了情绪的低谷，卧床6个月不起。28岁，他竞选州议会议长失败；33岁，竞选众议院议员失败；39岁，再次竞选众议院议员，再次失败；45岁，竞选参议院议员失败；47岁，竞选党内副总统提名失败；49岁，再次竞选参议院议员，再次失利。尽管遭受了所有这些打击，但林肯却在51岁时当选为美国第16任总统。
这一生中，林肯写过一些伤感的长诗，其中一篇提到了自杀。与他同时代的人以及大部分历史学家都说他是一个忧郁的人，有些人还认为他饱受沮丧的折磨。他的著作也在表达痛苦、疑惑，还有一点点自卑。但正是这些品质和他自身的抑郁成了他日后成功的基石。林肯曾经写道：“我对于失望太习以为常了，所以不会懊恼。
林肯似乎把失望当作了自己勤奋和自律的教训。他的事迹被称为整合而不是转变。他的一切伟大作为并不是因为消除令他抑郁的难题而得来的，反而是这些难题驱动他去做一番伟大的事业。他的适应能力和弹性展示了失望能赋予一个中年人多么坚强的毅力。
20世纪90年代中期，心理学家在美国人和德国人中间进行了一次有关人类发生情绪频率和强度的详尽调查。在包括内疚、孤独、尴尬和伤心等13种不适的情绪中，失望是调查反馈中遥遥领先的、强度最高的情绪。就频率来说，失望紧跟在焦虑和愤怒后面位列第三。也有研究显示，到了中年时期，如果我们现实中所达到的不及我们所期望得到的，失望是最容易出现的情绪。
和其他人相比，林肯可能是以高度建设性和比其他人更积极的方式度过了他的中年危机，因为他已能适应希望落空的动荡和黑暗。
奥运选手拿到一枚银牌比拿到一枚铜牌要更不开心。为什么呢？因为很多银牌获得者都期望得到一枚金牌（往上和他们差一点就可以获得金牌的选手相比），而很多铜牌获得者原本不太确定能获得奖牌（往下和那些空手而归的选手相比），这个例子再次证明期望直接影响幸福感。
我相信解析这个方程的秘诀是，要认识到我们并不一定要抑制我们的期望，而是要抑制让我们在事与愿违时感到极度失望的“理所应得”的态度。当我们愿意做出调整来接受事实时，当我们停止对生活应该怎样的妄想时，改变就会发生。
问问你自己：“我是感到挫折，还是失望？”我知道当我得不到自己想要的东西时，我会在进入到失望的大陆前，先在挫折的小岛上再待些时间。从自己是否对结果仍能产生影响的感觉，你就能区别这两种情绪的不同。如果你感到受挫折，那就把这个能量转变为你需要的决心。挫折可以作为带来更好结果的短暂桥梁。那也许意味着在学年论文没能取得好成绩后，加紧准备期末考。别太早坠入失望的心境。但是如果结局已定，你仍感到挫折，那就要把炙热的情绪转换为失望，因为那种情绪很快会消失。如果你正经历失望，那就赶快抚慰自己的伤口，继续前进吧。一定要记住：一个情绪的价值与它要达到的目标有关。挫折推动你前进，失望却使你退却。
问问自己：“在我一生中，这个失望的结局到底有多重要，我又能从中学习到什么？”有时，失望像是扔向你的一块巨大、沉重又让人难受的毛毯。记住我们在第2章学习的：情绪是瞬时的。你要自己决定要不要调配那杯自己喝的苦酒。亚伯拉罕·林肯一生经历过各种形式的失望打击，其中许多影响了他的生活和事业，但是他从这些经历中吸取经验教训，这些经历又帮助他成为一个优秀的政治家和善于体恤他人的人。
最后我们还能从史蒂芬·霍金关于期望的评论中有所启发。这是他被诊断出患有肌萎缩侧索硬化症时提到的：“当我21岁时，我的期望值跌为零。因此以后的每一件事对于我都是奖励。”你怎样才能拥有这样的思想转变，让你的杯子不再是半空或者半满了呢？能够拥有一个杯子就已经令人高兴了，对不对。
第三部分、重建美好。
一.遗憾=失望+责任感
遗憾是失望的姐姐，她有期望和向往。这是一种更加成熟的情绪，表达对因不幸的个人选择而导致的结果不满。说得极端一点，遗憾就是责任感的放大，我们选择痛苦地沉溺于遗憾，只是因为我们习惯了自责。
悔恨=遗憾+愧疚，悔恨可能比遗憾更刺人心痛，但是遗憾比失望更深一层，因为如果你当时“可以、应该、可能”选择另一条岔路，你现在就不会有这般难过的情绪了。“如果”和“当初”堪称英语中最伤感的两个词，它们很简洁地归纳出遗憾带来的苦恼。这种情绪会引发一连串的反应，但是遗憾并不全是负面的。它可以促成我们采取行动去更正错误，并且从中汲取教训使我们将来受益。
我们的选择越多，感到遗憾的可能性就越大。选择果酱看似平常，但事实是任何一种选择都有可能让你感到遗憾，因为那是你自己作的决定，很难把责任推卸掉。
典型的美国中产阶级家庭会选择在闹市的繁华区域找一份工作，因为工作的薪水较有吸引力，然而为了住更宽敞的房子和让孩子接受更完
善的教育，他们会居住在郊区心理学家丹尼尔·卡尼曼的研究表明，上下班交通是普通人一天中最不愉快的经历。每天多花20分钟在交通上，这对个人幸福感的危害相当于失去工作的痛苦的两成。
当我们已经做出某种决定后，我们倾向于采取逃避的鸵鸟政策来控制我们的“避免遗憾”。这也许可以说明为什么你的旧情人在你选择了和他人结婚之后，就不愿再和你联系。
研究者进一步猜想，那些“令人遗憾的行动”是封闭式的：你做了，遗憾一段时间，然后继续前行。然而，“未能付诸实施的行动”却是开放性的。“如果当初”的阴云不断在你的脑中萦绕，这种想法无法抹除，而且很可能牵扯出更多关于如果当初做了那件事、现在就会变成另一番情景的臆想。所以，就像马克·吐温说的那样，因为我们深受“令人遗憾的行动”所带来的短期刺痛所影响，所以更倾向于不采取行动，却没有考虑到此举带来的长期折磨。及时抓住当下是解决这个问题的一剂良药。
第四部分、定义你是谁。
一.正直=真实×无形×可靠
一个人的正直可以是另一个人眼中的牛脾气。著名小说家、学者和基督教神学家C·S·刘易斯写道：“正直就是就算没有人在注意你，你也能做正当的事。”正直不需要观众。可靠包括兼容性、忠诚，还有言行一致。无论你面临什么样的情况，正直都能够跟你的价值观进行可靠的结合。如果你看到了一个人的正直，那么他很有可能在践行你所钦佩的生活和做人的方式。如果这三个品质缺少了任何一个，正直缺口就会再现。这种情况通常出现在你处于一个陌生的环境中，你无法像平时一样很好地表现出你的正直时。由于某种原因，在与人交流中，你无法表现得像平常那样坦诚或开放（缺乏真实性），或者你是在用一种太注重自我形象或自私的方式与人沟通（缺乏无形）。抑或当你的意图（无形的）让人觉得是真实而纯洁的，但是你却无法正确地“履行承诺”（缺乏可靠性）。
女人自杀的概率只有男人的1/2，但她们哭泣的次数则是男人的5倍。压抑情绪会增加心血管的压力，产生焦虑感，杀死脑细胞和损害记忆。我在我自己的生活中发现，越是压抑自己悲伤的情绪，就越难拥有其他积极的情绪。所以不管你是否喜欢美国前白宫发言人约翰·博纳，他常常在公众面前落泪这一实情也许对所有男人来说是一个好榜样。
第五部分、找到满足。
一.幸福=想要拥有的/拥有想要的
如果说有谁有权利去抱怨生活的苦涩和无情，那个人一定是海伦·凯勒。但她却对此表示感恩，因为正是这些缺陷让她找到了她的使命。对于幸福的本质，她是一个较有深度的评论员。“很多人对真正的幸福的认识有偏差。幸福不能从自我满足，而要通过为崇高的使命服务而获得。”她还写道，“当一扇幸福之门关上时，另一扇就会打开；但是我们常常眷恋着那道关上了的门，而没有看到另一扇门已经为我们敞开
肉体和精神上的挫折可以在你生活中引导你去开启另一扇门，或让你更加珍惜生活。我有一个朋友，他曾经暂时性地失去了嗅觉，这让他更加珍惜他自己所拥有的其他感官和他的健康。无论是在打篮球时弄伤了手，还是在环球旅行之后感染了肠道寄生虫，我发现这些最大的健康挑战其实是在警告我，让我时时注意，以使我的人生更加圆满和幸福。
我认为对“幸福”的最佳描述出自海曼·萨哈特牧师1954年的著作《真正的生活欢乐》，书中提出了如下智慧：“幸福不是拥有你想要的，而是想要你已经拥有的。”他的灵感可能来自犹太教经典《塔木德》中的“知足者常富”，或许他是改写了苏格拉底的话“不满足于现状的人，对将来也一样不会满足”。
最后，遇到困难的时候，我们要学会面对现实，但是不能被恐惧所吞噬。迟疑的时候，专心想一下那些带给你幸福的事情，这样一来，就更可能把恐惧转化成爱。当我身处黑暗和恐惧之中时，我总是这样问自己：“在这么多事务中，爱在哪里？”当你身处困境时，这是一个很古怪的问题，但是一定要记住，爱是可以帮你摆脱阻挠你成长与进步的那床厚毯。
当我们逐渐摆脱过去的恐惧阴影，不再感到空虚，而是处于一种充满爱的状态时，我们倾向于改变过去的那些习惯，去选择爱而不是恐惧。爱就像一种电流，我们可以选择关闭或者打开，这一切只是基于我们是否愿意生活在黑暗的恐惧之中。只要我们生活在爱中，喜悦的情绪就会缓缓流入。
让我们把这个发现运用到我们的实际工作中。在一个以恐惧为基础的工作环境中，每当你因焦虑或沮丧而苦恼时，一个健康的做法就是去找至少3个积极因素与之抗衡。这包括与老板一起进午餐、两个小时安静地去做喜欢的项目，或者阅读一些顾客积极性反馈，让你对自己和团队的方向更有信心。这些听起来似乎十分简单，但是根据凯尔特纳的研究，至少80%的人的积极性因素没有达到消极性因素的3倍。即使如此，设定这样一个目标也会起些作用。
我最喜欢的一则古代寓言故事是关于情绪与自我意识的。这个故事说人类是由4个部分组成的：一辆马车、几匹马、一个马车夫以及一个坐在车内的主人。马车代表身体，它能够带你去经历人生。马匹代表着你的情绪和激情，如果不能好好驾驭，它们会用力把你拉往不同的方向。马车夫代表自我意识，当主人打盹时，就由马车夫来决定前进的方向。主人代表着真正的自我、更高的自我，在睡醒之前，他在旅途中没有任何意义。一旦主人醒来，他的角色就是命令马车夫，告诉他要前往哪儿以及应该专注于什么。
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