避免瑜伽伤 | 你练瑜伽受伤,并不是瑜伽的错

就像你走路崴脚,并不是路的错一样,你练瑜伽受伤了,也并不是瑜伽的问题。

瑜伽本身是安全的,就如路本身就在那里,是小心翼翼目视前方的正常走,是边玩手机边走,抑或是仰头看着天走,完全取决于你自己。

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很多人在练瑜伽的过程当中受伤,就把黑锅甩给瑜伽:“瑜伽是一个不科学、容易受伤的运动!再也不要练了!”这跟跑步跑得时间长了,因自己的运动装备和跑步姿势导致半月板受损,却说跑步有害于健康一样。瑜伽中体式的练习在某种意义上可以归属于运动,只要是运动,就必须遵循运动的基本原理,否则,受伤是在所难免的。

我们练瑜伽或者做别的运动的目的都是为了获得健康,如果由于不恰当的运动方法给自己带来了伤害,那就得不偿失了。那在练瑜伽的过程当中,由于理论知识的缺乏和急于求成的心态,一般会引起哪些伤害呢?我们又该如何去规避呢?

一 肌肉、韧带拉伤

基于瑜伽网红的瑜伽美照里,有很多都是各种劈叉、把自己拧成麻花的照片,很多人就把自己的目标定为“一个月开竖叉、两个月开横叉”等等。有这样的目标无可厚非,毕竟开肩、开胸、开髋在瑜伽里都是很重要的。

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但是:一,”虚荣心”,为了早日能在朋友圈炫炫高难度体式,有些人有些急于求成;二,攀比心,看到周围的小伙伴都能一字马,自己心里也痒痒的,心里默念一定要超越她;三,拉伸的方法不对;四,热身活动不够。

由于以上几种原因,导致很多人在拉伸的时候把肌肉或韧带拉伤。为避免拉伤,我们需要注意以下三点:

  • 瑜伽修养心性的一方面,就是教会我们学会不攀比、不急躁,如果在练习的过程当中,一味去追求某些东西,就丧失了练瑜伽的初衷、舍本求末了。从小的方面说,其实真正完全打开了又怎么样,毕竟在你拉伸自己的过程当中,你就已经收获了你该得的东西,你的身体在不断的往好的方向发展,就是最棒的。我们要做的就是保持努力,然后静等花开就好了。
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  • 很多没有接触过瑜伽或者瑜伽初学者经常说的一句话就是:“我骨头很硬,能练瑜伽吗?”这个问题其实是有语病的,每个人的骨头肯定都是硬的,但我懂他们的意思,他们的意思是说自己的柔韧性不好。从这句话就可见大多数人对瑜伽的认识就停留在瑜伽是一项柔软的运动,需要柔韧性才能练或者说是一项能把人变柔软的运动。是的,经常练瑜伽,你的柔韧性会越来越好、你的身体会越来越软,但同时,你的身体也会越来越有力量。

    这2者并不矛盾,力量和柔软并不是对立的关系,瑜伽里的拉伸不仅仅是拉伸,它需要结合、启动肌肉的力量去做拉伸。灵活关节的话,需要先强健关节周围肌肉的力量,再启动这股用肌肉带动关节的运动的力量,才能安全的去灵活各大关节。

    另外,拉伸的时候,一定要配合呼吸去做,这是至关重要的一点。

  • 一般的瑜伽课堂,都应该是以热身开始,一般开髋、开肩等都会放到课堂的最后,因为那个时候,身体已经完全活动开了,只要掌握正确的拉伸方法,拉伤的概率是很低的。

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那如果哪一天真的不小心把自己拉伤了,怎么办呢?

  • 拉伤之后的24小时之内为急性期,24小时之内的处理方法是立即停止运动,对拉伤位置进行冰敷,严重的需要进行包扎以及抬高拉伤位置。
  • 24小时之后,就进入到了恢复期,这个阶段,可适当配合热敷,轻轻按摩拉伤部位,进行轻度的活动或恢复性的锻炼。

二 关节、脊柱受伤

在瑜伽的练习当中,手腕、膝盖、腰椎、颈椎都是容易受伤的地方,发生这一类的伤害,一般是由于练习者没掌握正确的发力方法和一些基本的注意事项。

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  • 在做手臂支撑类的动作时,如果不会使用手掌均匀发力,很容易把压力放到手腕,造成手腕受伤。在做手掌撑地的动作时,应把十个手指大大的打开,让整个手掌去承受力量。

  • 如果在做站立屈膝的动作时,膝盖超过脚趾尖,长期下去,膝关节容易受损。膝盖不超过脚趾尖是最基本的原则。

  • 在做前屈的时候,如果没有给脊柱创造空间,在后弯的时候,如果做的折叠腰椎的后弯,那坚持练下去,你的腰椎基本就废了。前屈,应该给整个脊柱创造空间,后弯,应该在胸椎的地方去创造空间。

  • 造成颈椎受伤最多的体式就是肩倒立、头肘倒立等,很多人的头肘倒立的压力完全压在头上,在做肩倒立的时候,想看看镜子里的自己腿伸得直不直、想看看别人是不是比自己做的好,脖子左右晃动,这样不受伤才怪。头倒立的时候,整个核心要向上,手肘做主要支撑,真正需要头部来分担的力量是很小很小的。在做很多动作的时候,脖子都是不允许左晃右晃的。

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三 头晕、恶心、腹痛

在练习的过程当中,很多人会出现不同程度的头晕、恶心、腹痛等症状,严重的甚至昏厥。

  • 很多人是低血糖患者,在练习前,没有进食,练瑜伽又会消耗能量,在上课的过程中,特别是上高温瑜伽的时候,经常会感觉头晕、恶心,这个时候应该立即停止做任何动作,尽可能就地仰卧休息,休息一会,可以起来的话,去前台拿一颗糖补充能量。为避免低血糖症状,一般建议在练习前一小时左右吃点东西填填肚子。
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  • 在锻炼的过程中发生腹痛,很大可能是因为练习前吃得过饱或者喝水过多,发生腹痛,要缓慢的停下来,禁止再做大幅度的动作。练习最好的状态是半空腹的状态,也就是吃饭喝水都放在上课前一小时吧!

如果不懂得基本的运动原理,运动损伤是有一定概率发生的,瑜伽也不例外,一定要认真、严肃对待它,但也不用过于紧张。其实,只要在练习的过程中注意到上面小筑总结出来的这些事项,你就可以避免绝大部分的伤害了。到时候,你会发现,你练瑜伽受伤,其实并不是瑜伽的错!

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我是李小筑,专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习,希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。更多瑜伽相关知识,猛点这里获取哟!

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