跑步小虾米的首次全马心得

跑马拉松?开什么玩笑?No way!在我没有进入跑魔群之前,想都没曾想过,有一天,我也能会站在马拉松的赛场上,完成一场超过42K的全程马拉松比赛。

古语有云:“只要功夫深,铁棒磨成针”。如今这句话对于我而言,有着更深刻的体会。当你全心全意为了一个目标,付出百分的努力,当这个目标达成时的那份喜悦,是无与伦比的。上周日大雨中冲刺堪培拉马拉松(堪马)终点线的情景,至今还历历在目。虽然目前本人还是半残疾状态,左脚的旧伤还在隐隐作痛,虽然这一周都暂时无法跑步,但是4小时11分38秒的首马官方完赛成绩,足足够我开心和骄傲好一段时间了。嘿嘿

2017年4月9日,我终于如愿以偿的顺利完成了本人人生中第一个全程马拉松,并且取得了双PB(半马和全马完成时间都是Personal Best)的成绩。这个成绩让人欣喜,但却来之不易。虽然赛前进行了为期近5个月的系统训练,对本次全马心中有数,真正跑下这个全马仍然不轻松。写下这个帖子的目的,一方面是完成政治任务(去年9月完成悉尼半程马拉松后就答应群领导,等我有朝一日完成全马一定写一篇文章和大家分享经验和心得),另一方面,也希望本人的跑步经验给准备跑马的新人做个参考,多多少少带给大家一点帮助和借鉴。

⬥ 堪马比赛当日纪实

由于超马的出发时间是6点钟,我们一行人5:30分就抵达起跑点了。提前抵达赛场是很有必要的,有充足的时间进行开跑前的准备、上洗手间、赛前拉伸和拍照。堪培拉在下雨,早晚的气温比较低,为了防止失温,我穿上了薄薄的羽绒服,还穿了一件一次性雨衣。方便走路,也不用提前淋雨着凉。6点超马的队伍出发后,我吃了比赛当天第一条能量胶,然后涂抹防晒霜,做准备活动。此时,跑魔群参加全马的另一个队员Carlie美女也达到起跑点,我们一起在出发门前合影留念。完成这些后,发现离我们全马的出发时间6:25分只有2分钟了,这时突然有点想上洗手间。Carlie说她也想去,但我担心去洗手间来不及,所以就没去(这点大家要吸取教训,要早一点去一下洗手间,如果跑步过程中再去,不仅跑步完成时间会受影响,也会打乱正常的跑步节奏,运动手表和手机APP也需要暂停重新计算导致数据不够精确。跑步节奏?是的,没错。每一个跑长距离的runner,都有自己的跑步节奏和舒适配速。找到这个节奏,并遵循这个节奏,是非常重要的。在接下来的段落中我会分享这个内容)。

我选了一个合适的位置,还没来得及整理装备,队伍就起跑了。这时我匆匆忙忙打开运动手表和手机上的悦跑圈软件(因为当天还要跑个线上的汉马,所以就把手机也带上了),但是由于低温,差不多用了一分钟才把软件打开。接着就按照运动手表上的配速指导跑步了。这个时候,千万不能急,要知道后面还有42K,必须要科学分配体力,不要受周围的人速度的影响,一味向前冲。跑了2、3K,就看到第一个水站,这个时候我没有停下来,继续跑。我不是很习惯在长距离跑步中过早喝水,在平时的训练中,我一般也是7K以后才会喝水(关于喝水:其实什么时候喝水,喝多少水,都是因人而异的。有点的跑半马全程中途都不喝水,也有的人刚开始2、3K就开始补水。但是无论啥时喝水,都切记不要喝的太急。本人总结的喝水的方法是:一小口一小口喝水,每口水最好在口腔里停留一会儿,一方面将水温变热利于吸收,另一方面也不会太刺激肠胃,避免之后腹痛)。跑了几K,突然看到对面的Carlie在向我打招呼,紧接着看到她后面的配速兔子,上面写着5:00.天哪!我的第一反应是Carlie跑到我前面去了。平时配速7左右比我跑得慢一些的Carlie,怎么跑那么快?!我需要加速跑吗?理智告诉我,不能加速,后面的路程还长着呢!必须严格按照自己的配速来。我又跑了一会儿,直到追上来了前面的另外一个兔子,看到上面的数字写的4:15,这时我才反应过来,原来上面写的是完赛时间,并不是配速。哈哈!我按照自己的配速跑,竟然不小心就跑到了完赛时间415的配速兔子的前面,这意味着我的平均配速维持在6.0,而不是预计的615,心里一阵窃喜。赛前目标是保5小时完赛,争取冲进4小时30分钟,现在赶上了4小时15分钟的兔子。哈哈哈!接下来就有目标了,千万不能让这个兔子追上我。嘿嘿

9K多后,看到前方有水站,于是我撕开了第2条能量胶,短暂停留,快速吃完能量胶,再喝了一些水,然后继续上路了。看看表,耽误了差不多1分钟时间。接下来是18K左右的时候,吃了第3条能量胶+1颗盐丸。持续按照匀速跑,一切正常,就快跑到一半的距离了,坚持。跑到21K绕圈的时候,看到了对面是超马的Mike哥,天哪,他早我25分钟出发,比我多跑8K(本次堪马,超马比全马多8K,都在前21K处,后面21K的路线一样),此时离我大概1K左右的距离,已经快赶上我了,好快啊!我给他打了招呼,又继续前行了。接着又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也没有在途中看到其他跑魔队友了。姐接下来准备开启更加轻松的倒计时完赛模式,后半程发力咯!(个人心得:本人属于耐力型选手,只要前半程状态好,不太累的话,后半程一般会更快,更轻松)。

然而,后半程并没有预计的轻松,雨越下越大,尽管戴了帽子,但头发已经全部湿掉沾到一起,衣服也浸透,鞋子里面全是水(这其实也不算什么,在备战马拉松的训练中,我已经有好多次雨战的经验),25K左右补给了第4条能量胶(此时我意识到了之前停下来吃能量胶再喝水的话太浪费时间,改进成可以边跑边吃能量胶,只是到了水站停下来喝几口水),继续上路。虽然赛前看了路线坡度图,但是接下来28K~35K之间的连续几个大坡,真是对体力和毅力的超级大挑战。由于我之前有进行跑坡训练(每周四,腊肉哥Ryan领跑的Eastwood跑坡),所以我还是全程坚持跑下来了,没有跑跑停停影响完赛时间,即使是最陡的坡,我也把配速控制在了6以内。这一段连续的上坡,超越了很多人,包括很多高个子的外国猛男,哈哈哈(关于跑坡:给首次参赛体力不是很充沛的选手,建议遇到陡坡时停下来快走,可以节省一些体力,确保完成后面的距离,下坡时控制速度不要跑太快,减弱太快对膝盖造成的高强度冲击力)!这期间补给了1条能量胶,一直到39K左右的时候,吃了第6条能量胶。

最后几K非常顺利,一想到即将完赛,心里充满了喜悦。同时也给自己加油鼓劲,不要急,千万不要急,保持速度,不要被415的兔子追上。等到最后1K,开始终点前的缓慢提速,最后500米,100米,一直到冲过终点线!Yes! I do it! 赶紧停表,结束悦跑圈跑步任务。4小时12分6秒,(官方成绩4小时11分38秒)好开心啊!接着看到本次堪马最得力的后援Jessie童鞋在向我招手,得意得在终点线拍照留影。淡定的告诉她,我先去找找完赛T恤(悉尼马拉松完成全马的选手,每个人都有一件马拉松完赛T恤,非常漂亮),结果冒雨走了会场2圈都没有找到,后来得知本次堪马没有完赛T恤,就连付费的昂贵的纪念T恤都已卖完,有点失望。发跑步数据到群里打卡,通知大家不用再去找T恤了。此时的我已经被淋成了落汤鸡,在终点处拿了2条香蕉后就躲到了做拉伸的帐篷里。鸡丝童鞋及时送来了我的外套,然后就去接应其他跑友了。我在帐篷里开始做跑后拉伸,滚滚筒,等着后面的队友们完赛。后面大家陆续完赛,一起照相留影,回到酒店赶紧洗个热水澡,避免感冒着凉。

⬥ 跑马初衷

说实话,当初进跑魔群,也是因为Michael (龙哥)的介绍。他偶然得知我喜欢跑步,就说他有一个微信群,里面的朋友都是喜欢跑步的,每周大家会相约一起跑步,问我要不要加入?我说好啊!多认识一些喜欢跑步的朋友也是好的。于是就这样进入了魔群,开始了我的马拉松之旅。进入魔群不到半年,我就完成了半程马拉松,几个月后,又完成了全程马拉松。Canberra Marathon是我的第一个马拉松,不知道我今后还会参加多少个马拉松赛事,但是跑步对于我,已经不仅仅是一个爱好,更成为了我的信仰。生命不息,跑步不止。

⬥ 跑马准备

1、 制定一份科学的训练计划

如果你只是把跑步当成兴趣爱好,那么可以根据自身的身体情况、心情以及喜好,想跑多少跑多少。当时如果你的目标是一场马拉松比赛,那么就必须严肃认真的对待。一份科学的跑步训练计划,不仅能使你如愿以偿达成目标完成比赛,也能使你的身体适应跑步强度,降低受伤风险。每个人的身体状况不同,训练时间长短和周期频率也是不一样的。对于首次半程马拉松的跑者,准备时间一般是1~3个月,首次全马的备战时间,这是3~5个月,甚至更久。很多地方都可以制定马拉松训练计划,例如:悦跑圈 app和Asics app. 训练计划做出来了,接下来就是要严格执行了。这里说的严格,不是说一成不变,从我本人的训练经验来看,还是可以稍作调整的。例如,一周4次的训练,原本是一三五六,由于周一和周三有课,我调整到了二四六日四天进行训练。至于训练的时间,我没有固定。有的时候是早晨,有的时候是中午,有时是下午,有时甚至是深夜(夜跑不推荐,特别是女生,切记不要独自夜跑,必须有朋友陪同,确保安全)。

2、 关于运动装备

是不是一定要专业的运动装备呢?答案不是绝对的。

1. 跑鞋

一双长跑鞋是必须的吗?但在各地的马拉松赛事上,也不缺穿着拖鞋跑步的跑者。但是一般来讲,一双适合自己脚型(正常、扁平足弓、高足弓)和跑姿(中立,外翻,内旋)的跑鞋,可以减少运动损伤,让你跑得更加轻松持久。之前看过一篇文章,根据统计数据,44%的跑步伤病,都是因为选错了跑鞋。一双合适的跑鞋对于跑者来说,真的非常重要,尤其是长距离马拉松比赛。

什么?跑鞋也有分类吗?是的。之前断断续续跑了2、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群,才听有经验的跑友那里知道原来跑鞋还有那么多的门类。 怎样选择一双适合自己的跑鞋?网上可以收到各类的文章,这里就不一一详说了。建议大家在实际购买前,可以去Asics, New Balance (NB)等运动品牌的专卖店去测试自己的跑姿,店员会给你推荐合适你的跑鞋型号(Sydney Town hall station那家Asics 有专门的设备可以测试,还会有一些身体指标数据(例如:BMI、 新陈代谢年龄等,这里不是广告)。

2. 运动手表

一块专业的运动手表,对应跑马的选手也是推荐使用的。手表不仅可以显示配速和距离,还可监控及时心率。避免在马拉松比赛中出现心率太高而引发不可预见的危险。一块专业的也动手表,在平时的训练中,无论是配速训练,Interval 训练还是低心率训练,都可以起到及时的指导和记录作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明(Garmin)和TOMTOM,我自己用的也是Garmin,感觉挺方便的。其他还有很多的品牌,例如松拓手表可以和悦跑圈无缝连接,数据可以直接同步导入,但我没有用过,所以不方便评论。网上也可以搜索到很多关于如何挑选合适的运动手表的文章。

3. 衣着及附件

衣着方面,跑步速干衣,紧身裤,压缩袜,运动眼镜,这些也都是因人而异的。一个合适的跑步腰包,在马拉松比赛中可以装能量胶、纸巾等杂物。大家根据自己的喜好选择适合自己的就是了。

3、 饮食准备

马拉松比赛需要消耗很多的体能,为了达到最佳的比赛状态,饮食方面在赛前几周就要开始做准备了,碳水化合物和蛋白质的补充是必须的,这些可以在比赛时给你充足的动力去完成比赛。跑马前1周,前1天,比赛当天以及跑马比赛后都有特定的饮食讲究。具体也可以在网上搜索,有大量的指导文章,这里也不细说了。

4、 其他

⬥ 关于配速:每个人都有一个适合自己的舒适配速。通过持续科学的跑步训练,可以逐渐提高配速。配速的提高,有一个循序渐进的过程,切记不可操之过急,伤到身体。具体的配速测试和练习,网上同样有很多文章提供指导。

⬥ 关于跑姿:每人都有自己习惯的跑姿。但跑姿是否正确呢?大家可以找个时间,请朋友用手机或是其他工具记录下来,回头慢放自己看看,或是请跑群的“大神”或是老跑魔们帮忙看看,有没有需要调整的地方。不正确的跑姿,也会增加受伤机率。

⬥ 关于受伤和修复:无论你是跑步专业人士还是业余人士,跑得多还是跑的少,跑的长距离还是短距离,小心谨慎还是粗心大意,运动损伤也很难避免。更何况我们经常是在户外跑步。受伤后,根据伤情轻重,及时停跑和看医生,千万不要拖。之前有跑友就是小伤没引起重视,后来继续带伤跑步变得非常严重。大家一定要吸取教训。本次马拉松,也把我之前打羽毛球的旧伤跑出来了,这一周我也在停跑状态。看到大家跑步,心痒痒啊,但是理智告诉我,一定不能跑。现在暂时的休整,为了以后可以跑得更多更长久。

⬥ 那些要感谢的人

从一个只会跑步几公里的跑步小白,变成可以跑全马的跑步小虾米,我要感谢的人实在太多太多。谢谢爸爸妈妈赐予的生命和健康的身体,谢谢自己的努力,谢谢在我跑步训练过程中提供指导、帮助、鼓励、陪伴和支持的朋友(排名不分先后):陈主任、Nero、Kiki、毒哥、Mini神、鸟叔、博文哥(Kevin)、仙人、鸡哥、JF、Christine、Corpse、Benny、Jojo、小新、Ginger、Alice、Michael、Nathan、大志哥Andy、Sheehan、Lance、Queenie、苗苗姐、端端姐姐、凯哥KK、鹏哥Paris、Charles、腊肉哥Ryan、Frank、网红妹妹Jessie、Tony、Carlie等等……认识你们是琋琋的荣幸,希望友谊长存,以后世界各地约跑,一起跑到老~~~

⬥ 我的跑步里程碑

2013.7.30 多年后重拾跑步 广州天河体育中心 2圈(1.6K) 气喘吁吁

2014.8 澳洲首跑

2014.8-2016.4 个人每周1~2次跑步,单次距离3~5K左右,冬天停跑

2016.4 加入跑魔群,开始每周定期1~2次跑步,一年四季,风雨无阻

2016.8.14 参加悉尼city surf 比赛14k 个人最远距离

2016.9.18 参加Sydney Half Marathon比赛 21K 个人最远距离

2016.11开始备战全马

2017.4.9 Canberra Marathon 42.195K 个人最远距离

⬥ 本次堪马:跑魔群23人参赛,超马4人,全马2人,半马17人,其中有一半以上都是首次参加马拉松比赛,全部顺利完赛。大家都好棒!

⬥ 最后,说说为什么要跑步?为了健康,为了美丽,为了能大口大口吃肉肉!为了更加自信的人生!发一

图片发自简书App

张琋琋跑步前后的对比图,看看我的变化,大家知道我为什么这么热爱跑步的原因了吗?嘿嘿嘿

                                              Celine琋琋 写于2017.4.15

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