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首先来温习一下上次的分享
影响睡眠的几个比较主要的因素，体温、光照。一般情况下，人体每天体温上升的时间都是大致一定的，比如，每天早上 8 点你的体温开始上升，所以一般你都 8 点醒来，这也解释了为什么比平时起得早是一件很痛苦的事情。如果想要改变这种情况，那就可以通过增加光照来进行调节
ok，接下来就来聊聊如何优化我们的睡眠
减少“REM”阶段
在《健身冷知识系列2—睡眠周期和阶段》中我们说到，睡眠是分周期的，并且随着睡眠时间的增加，每个周期的“REM”阶段越来越长，而睡眠超过 6.5 小时左右后，几乎都是处于“REM”阶段，在“REM”阶段，人们的脑电波频率和身体状态都是和醒着的时候没有区别的，所以说有时候不是因为你睡眠不够，而是你睡的太多了！
提高睡眠质量
很多人会有晚上睡不着的情况，为什么晚上会睡不着呢？从科学的角度来讲，体温节律控制着我们的身体状况，一般情况下，在睡眠初期，脑电波频率开始下降，体温开始下降。所以晚上睡不着，是因为你的一些习惯导致了你在该睡觉的时候大脑和身体仍旧处于一个兴奋状态。另一方面，有些人会白天犯困，这又是为什么呢？上次我们讲到，缺乏光照会导致褪黑激素过多，从而导致人们精神疲倦
多晒晒太阳
缺乏光照会导致你在一天中的体温变化曲线扁平，也就是体温温差小，会导致你的体温峰值不够高，晚上也不会降得足够低，如果体温变化曲线扁平，会引起很大的睡眠的问题，使你难以获得长时间的深度睡眠，很多人抱怨“睡的不好”通常就是因为日照不足
光的强度单位是“勒克司（Lux）”
当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强大概就是 1 Lux
办公室里的荧光灯大概是 200-500 Lux
日出的时候，大概是 10000 Lux
在阳光充足的下午，大概是 100000 Lux
所以说，哪怕一会时间的晒晒太阳，都会比在办公室里待一天要好得多
体育运动调节体温节律
每天进行一定的体育运动会给我们带来较高的体温峰值，这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力
当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉，中途不醒
经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深
锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏
锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因
锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温，使你快速清醒，同时保持精力充沛。但是要避免在睡前 3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难
每天午睡一会
记住，是一会！！不要午睡太久，最好不要超过 45 分钟
前面我们讲到过，我们进入第一个深度睡眠时间大概需要 45 分钟，如果能够把午休控制在 45 分钟内，能够保证你的睡眠是在第二个阶段醒来，这就避免了你在深度睡眠的时候被叫醒。回忆一下，我们的睡眠经历几个步骤和睡眠周期。在第一个周期，深度睡眠的时间最长 ，在这时，我们的体温降的非常低，呼吸频率，心率和血压也降低了。如果你在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢，失去方向感。比如，如果你在半夜起来去洗手间，你会像个行尸走肉，在第二天甚至会不记得这件事
但是如果午睡了超过 1-2 个小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。正如你所看到的，睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。不规律的午睡也会造成睡眠不正常
在睡眠周期的末期醒来
想要在醒来的时候精神焕发吗？
一般，我们都是通过闹铃来叫醒我们起床的，但是闹铃并不知道你的睡眠周期，也许你的起床时间正好处于睡眠周期的深度睡眠阶段，这样，就导致了你每天都起不来。可以试着晚上早睡一会，或是闹铃定的时间稍微早一点或是稍微晚一点，通过我们讲到的知识来对自己的睡眠进行调节，慢慢的，就会找到自己睡眠节奏
尼古丁&咖啡&酒精
不要喝咖啡：如果你靠喝咖啡来保持精力，不如出去晒一会太阳，会比咖啡效果好得多。有些童鞋可能有这样的经历，喝了咖啡后，几个小时后会去洗手间，这是身体在解毒
不要抽烟：一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常
不要喝酒：不要相信喝完酒后晚上能睡的更好，酒精会抑制睡眠的第 3，4，5 阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。减少 REM 通常会导致 REM rebound，这会以做梦甚至噩梦的形式出现，损害你以后的睡眠。大部分人会用酒和咖啡一起来对付宿醉，这对睡眠的伤害是致命的。酒精也会造成身体脱水，所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。前面我们讲到过，当你处于深度睡眠阶段时，你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。如果你的身体脱水会使这个过程变得困难，因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。
水&食物
一定要保持体内的水分，水是生命之源，早上醒来一定记得要喝一杯水！！
睡前不要吃东西，不要在睡眠的时候给你的消化系统压力，睡眠是用来修复身体的，不是用来让你消化食物的，如果睡觉时你的能量都被消化用掉了，那肯定睡眠质量不好啊。一些研究还发现少维他命 B 和叶酸（维生素B9）会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡的深沉
另外，睡前降低大脑活动频率，比如，翻身的时候慢一点，然后睡前不要想那么激情的东西，也不要数羊，这只会让你精神集中，还有不要趴着睡，趴着睡会给你的一些重要器官带来不必要的压力
ok，这次的分享到这里，下次来分享如何制定一个良好的睡眠计划ヾ(￣▽￣)ByeBye
健身冷知识系列1—节食减脂ok吗？
健身冷知识系列2—睡眠周期和阶段
健身冷知识系列3—睡眠节律与影响因素
健身冷知识系列4—如何优化睡眠
