你会正确下蹲吗?

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蓝枫运动健身
2017.03.03 09:47* 字数 1670

下蹲(Squat),是人体最为重要的功能性动作(Funtcional Movement)之一,各种下肢、腰背伤病的患者,在其康复治疗的中晚期,通常都会做针对性的下蹲训练。


不论你是否曾意识到,每一天,我们都在做功能性下蹲的动作。比如:蹲下捡东西、蹲下系鞋带、蹲下陪孩子玩、坐下吃饭、坐下工作、坐下上厕所……


下蹲与弯腰的有效配合,可以满足人们工作、学习、生活中的所有“俯身”需求。

蓝枫在另一篇文章“你的腰痛从何而来”中,曾经专门讨论过,多下蹲、少弯腰,可以大幅减少姿势不当所致的腰痛。


下蹲(包括各种变异)、深蹲,也是在健身房里极为常见的一个训练动作。凡是想练腿、练臀的人,都会练某些形式的下蹲。

对于热衷于打造“蜜桃臀”的女性,下蹲更是每次健身的绝对必修课。因为这种闭链性肌肉收缩(Close Kinetic Chain),对于臀大肌的刺激,是非常充分而高效的。


其实,通过下蹲动作,训练的不仅仅是臀大肌。四层腹肌、腰背部的肌肉和筋膜、大腿和小腿的主要肌群,都可以得到充分锻炼。

因此,一个正确下蹲动作,实际上能有效锻炼整个双下肢及核心。


请大家注意,务必是正确下蹲(下文中蓝枫会详细讲解)。如果技术动作变形,不但不能针对性地强化薄弱肌群,而且非常容易造成腰背部、髋部、膝部的伤病。

下面这个视频中的Q版小白,萌翻天的生动展示,必定会让你对下蹲这个动作,在脑海中留下一个深刻的印象。


深蹲的动作分解 - 腾讯视频


【下蹲的常见错误】

1、腰椎生理曲度消失

通常是身体后链(Postier Chain)的柔韧性不足所致,也可能是长期养成的不当习惯。

还有一个原因,是下蹲过深所致!

如果你的身体柔韧性(Flexibility)还不够,请不要急着练深蹲,否则一定会出现骨盆的过度后倾、腰椎的生理曲度消失,从而导致腰部的急慢性伤病。


2、膝盖过度内收

由于髋部/膝部的外展肌群太弱,在下蹲过程中,无法保持膝盖在中立位置。

如果仅仅是自重训练,也许还不至于导致伤病。但如果是负重训练,用不了太久,便会出现膝部韧带、半月板的损伤,并加速膝内侧软骨的磨损,提前产生骨性关节炎。

丰满的臀部终于练成,但膝盖却已经伤痕累累。这,一定不是你想要的,对吧?😅


3、膝盖过度前移

很多健身的人都知道,下蹲时膝盖不应前移超出脚趾,原因是什么呢?

你不妨在无负重的情况下,尝试几遍膝盖过度前移的下蹲。你会明显感到膝前方的压力非常巨大,这正是你需要的答案。

下蹲训练时,务必控制好自己的重心,让身体绝大部分的重量,均匀地分布在双侧脚跟,并有意识地将臀部后移。当然,如果训练时能在侧方有面镜子,就一目了然啦。


4、单/双侧腿部外旋

引起腿部外旋的原因,有可能是髋关节的活动范围受限(肌肉、韧带、关节囊),也可能是腘绳肌、小腿三头肌的柔韧性不足。

这种情况下,需要一个有经验的治疗师,帮你做仔细的检查和测试,发现真正的制约因素,并做针对性调整训练。


5、足跟抬离地面

引起足跟离地的原因,和导致前述第一种错误的相同,是身体后链的柔韧性不足。


下图所示模特,由于后链柔韧性欠缺,不得不采取足跟离地、或者双膝外旋的代偿性姿势,才能顺利完成下蹲动作。

实际上,对于后链柔韧性不足这个问题,有一个简易解决方案:足跟增高。无论用杠铃盘、还是专门的增高垫,都能让你用相对恰当的姿势,完成有效的下蹲训练。


有人会问,蓝枫你确定你没弄错吗?😉

难道,我的专业健身教练,手把手指导我练的下蹲、深蹲,全都是错误的?😓

我的教练,让我膝盖外旋……

我的教练,让我故意踮起脚尖……

我的教练,让我膝前移略超脚趾……

别着急,你的教练并没有教错,蓝枫也没有说错,只不过我们的出发点不同罢了。

从运动治疗、伤痛康复的角度,蓝枫强调的是标准化的下蹲姿势,这样可以最大程度地避免,训练所致的继发性伤病。

从专业训练、强化刺激的角度,教练强调的是利用变异的下蹲姿势,有效刺激特定的肌肉群,最大化训练的获益。


如果你上网搜索“健身+下蹲”,可以查到数十种不同模式的变异式下蹲。在专业人士的指导下,实践这些针对性的强化练习,并不会有任何问题。

作为治疗师的蓝枫,特别想强调的是:在日常生活中,大家还是应该按“标准下蹲”的模式来实践,以避免不必要的伤病。

下面短短2分钟的视频,为你全面展示了一个标准模式的下蹲,敬请收藏!😎


正确下蹲的示范 - 腾讯视频


文案:蓝枫原创

图片来源:网络

视频来源:MUSCLE & MOTION, POPSUGAR

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