先说重点，本文适合喜欢跑步但又没有全马经验的朋友，你会文章中看到：
- 首次跑马拉松的目标和策略
- 38天的训练计划
- 跑马拉松必备物品清单
要不要跑？
9月12日下午，《2018西安国际马拉松》抽签结果出炉，自己之前在同事的怂恿下报了全马，于是立即登录网站查询，结果——中签了。
内心既兴奋又犹豫，中签毕竟是一件幸运的事，很多人想跑都没有资格，但是自己连半马都没有跑过，更不用说全马。心里没底：
1、身体能否支撑的了？
2、38天的时间是否够用？
这时候想到了我的好朋友王二同学，他有丰富的跑马拉松经验，而且成绩出众。于是给他打了电话，在这个四十多分钟的电话之后，我做了个决定：
全马必须跑，而且要好好跑。
目标和策略
电话里，王二大概了解了我的心率，之前跑一万米的时间，以及最近锻炼身体的情况后，结合赛前只有三十来天的时间，帮我确立了贴合我实际情况的目标，那就是——
以6小时顺利完赛为目标。
一般情况下，准备全马至少需要三个月的时间，在这三个月里不断地逐渐加大跑步量，这样能保证在不是很难受的情况下跑完全程。但是现在离比赛只有短短的三十多天，要零基础跑完全程不现实，考虑到我的身体素质，确定以在关门时间内跑完为本次目标。
合理的目标有助于激励自己在跑步的道路上更科学的前进，也更能激发兴趣，跑的更远。所以建议零基础又想跑马拉松的朋友，首先确定自己没有一些不适合跑马拉松的心脑血管疾病，其次一定要有务实的态度，以完赛为目标。
基于这个目标，比赛中的策略：
前三分之二距离跑，后三分之一距离步行。
这是根据个人身体素质、跑步经验以及西安马拉松的跑道特点确立的，安全第一，在安全的前提下若还能拿到一枚完赛奖牌那就更好了。
训练计划
基于这样的目标制定38天训练计划。**训练计划的主要目的是在赛前积累足够的跑量，使得比赛当天能够较为轻松的完成比赛。
- 从比当天往前倒排，38天共有5周的时间
- 倒数第1周：总跑量18公里，跑3次：10公里，3公里，5公里（赛前2天）
- 倒数第2周：总跑量50公里，跑3次：13公里，5公里，32公里
- 倒数第3周：总跑量50公里，跑3次：13公里，5公里，32公里
- 倒数第4周：总跑量38公里，跑3次：12公里，5公里，21公里
- 倒数第5周：总跑量32公里，跑3次：10公里，5公里，17公里
在跑32公里时，着重练习跑步中补给的方法，32公里是我们此次全马的跑步目标距离（全程的三分之二），练习32公里时有几个原则：
- 不要停：练习时尽量不要停，哪怕走也尽量完成32公里
- 压住速度：全程配速不要快于7公里/分钟，特别是首个5公里用时不要低于35分钟
- 监控心率：时刻监控心率在正常范围，具体可参考公式（220 - 年龄）* （70%~80%)，否则要立刻休息
准备物品清单
跑全马装备很重要，**合理的装备有助于在跑步中保持良好的状态，价钱不一定要多贵，最重要的是适合。在训练时也包括对装备的磨合。
- 上衣：考虑到比赛的季节，建议速干背心
- 裤子：速干跑步短裤，最好有紧身内衬的，有效防止磨裆，千万不要棉的
- 鞋：一般运动品牌的慢跑鞋，不要穿新鞋，否则容易磨脚
- 袜子：高邦的五指袜，厚、薄各备至少一双，五指袜可防止指头磨出泡，高邦也可有效避免脚腕被鞋帮子磨破，薄厚各一双是可以在训练中测试哪个更合脚
- 空顶帽或运动眼镜：两者其一即可，空顶帽既可遮阳，也可有效减少头上的汗水流入眼镜；运动眼镜只能遮阳，可配合头带一起使用
- 运动毛巾：缠在手腕上，用来擦眼镜上方的汗水
- 腰包：建议有两个袋的腰包，因为要装手机、补给用品等
- 盐丸：3个，15km，20km，37km各吃一个
- 能量胶：4个，每10km补充1个（比赛时每5km里进水站，喝一小口水）
- 凡士林：赛前涂抹于容易摩擦的身体部位，增加润滑防止磨破皮肤
- 大创可贴：贴上胸部乳头，同样是防止磨破
未完待续
自上周决心备战之后，目前已按计划开始训练，跑了几次后，突然萌生了把这次训练和比赛过程记录下来的想法，包括其中的一些攻略和心得体会，给自己留个纪念的同时，也给其它有相同境遇的朋友参考。所以，这个系列会一直写下去直到完赛，不定期更新，未完待续。
