把瓶子里的鹅放出来:压力管理的正念思路

请想象一下,有只大肥鹅养在一个漂亮的瓶子里,这个瓶子像烧瓶一样,底很大,口很小。

怎样才能从瓶子中把鹅放出来而不伤害鹅又不损坏瓶子呢?

这个难题所描述的,是不是很像我们在难以改变压力源或者压力事件时,又想得到减压的状况?

话说,禅宗有一则公案,讲的就是这瓶中养鹅。


刺史陆亘大夫问南泉普愿禅师:“古人用瓶子将鹅养在里边,鹅渐长大,出不了瓶子,现在不能损坏瓶子,也不能把鹅杀生死,和尚有什么办法让这个鹅出来呢?”

南泉普愿禅师沉默了一会,突然叫道“大夫”,陆亘忙应“在!”。南泉普愿禅师这时笑说:“这只鹅不就出来了吗?”。陆亘大夫从此开悟,礼谢南泉和尚。

这则公案,颇有点当头棒喝的味道——当我们处于两难的困境时,总是会不停地试图找出解决问题的办法,而在问题的表面去寻找答案是于事无补的,反而会让自己更加压力山大,还不如回到当下,跳出问题的框架去看问题。

在上一篇文章《迈开腿,既能减压还能瘦身》中,我们已经提到运动可以帮助我们减压。但还是会有不少人说,道理我都懂,但我就是做不到啊。其实并非做不到,而是我们还是“瓶中的鹅”,执着于问题本身,自然知而不能行。这个时候,就需要我们先掌握“把瓶子里的鹅放出来”的能力。

首先,让我们一起来完成能量电池练习。请你在下面的表格中列出哪些事情会消耗你的能量,哪些事情能够帮你减轻压力。


填完之后,看一看,对你自身能量产生消耗的事情是不是比补充能量的事情要多?如果是,那么,就要提醒自己,要多做点为自己充电的事情。

其次,我们还要再练习提高我们的觉察能力。

请将你的注意力缩小到一个事物或一件事情上,例如,跑步的时候,就只注意自己的呼吸。然后,扩大到越来越多的你所能觉察到的东西或事情上。再然后,反复练习扩大和缩小,扩大到所有的感官上,缩小到想法上。关注你的想法是如何通过觉察到的事物缩小甚至消失的。当觉察被扩大到尽可能大的时候,你就会觉察到觉察本身。

于是,瓶子里的鹅自己出来了。

在乡镇派出所工作的民警小李,曾经苦于与村民打交道,每次轮到他去现场处理村民间的矛盾纠纷,他就会有喘不过气来的感觉。自从找了局里的心理咨询师做心理咨询,掌握了“把瓶子里的鹅放出来”的能力后,每次处警时,他都能专注于村民身上,而不是焦虑于能不能把问题妥善解决。也正是因为他开始专注于村民身上,越来越多的矛盾纠纷,经小李的手,调解成功。

这里面,有三个要点,一是有意去注意,二是注意力集中在当下此时此刻,三是不带有任何评判。

在平时我们散步的时候,我们可以这样去练习。

一边散步,一边将注意力集中在脚底,感受脚底和地面接触的感觉。

然后,将重心转移到右腿,左腿放松,右腿支撑起整个身体的重量。在这个过程中注意重心的转移带给双侧腿部和胸部的感觉。

由于左腿放松,将左脚跟慢慢从地上抬起,在这个过程中注意左腿小腿肚的感觉,继续将整个左腿缓慢抬起直到只有脚趾接触地面。然后逐渐用左脚的脚底、脚跟接触地面,将重心从右脚转移至左脚,右腿放松。在这个过程中注意重心的转移带给双腿和脚部的感觉。由于右腿放松,将右脚跟慢慢从地上抬起,在这个过程中注意右腿小腿肚的感觉。

如此反复,逐步前进,尽最大努力将注意力集中在你的腿部和脚部的感觉上,尤其是脚部各部分接触地面时的感觉上。

如果注意力转移了,只需要将注意力再转回到腿部和脚部的感觉上就可以了。

以上,就是压力管理的正念思路,如果我们能结合上一篇文章《迈开腿,既能减压还能瘦身》中的方法一起“服用”,那么,我们的身心都能得到调整,健康水平会得到改善,我们也会更积极地去关注生活中的美好,我们的生活状态,也会跟着变得更加美好。

如果你对这种减压思路感兴趣,不妨看看这本书

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