营养知识

钙是被科学界定义为必须的营养素,骨主要存在骼肌肉神经和体液中,并且还是与钙离子结合的蛋白质形式存在的,钙对于骨骼的健康是有至关重要的作用的,今天我会从如何补钙如何选择钙补充剂等几个方面来给大家讲解。钙的发现是在1808年,到现在有两百多年的历史,钙恒星爆炸的产物,也是人体中含量最多的矿物质,仅次于水、碳、氧、氢和氮,钙排在第六,也是人体自身不能合成的,必须要从外界摄取才能获得,一个成年人的身体内钙的含量是1000-1300g左右,在体重的1%-2%,99%的钙主要分布在骨骼和牙齿当中,我们常说的骨钙,专业的说法是钙库,大家知道人体有多少块骨头吗?206块我们的骨架像帐篷的柱子一样支撑着我们的身体,保护着我们身体内部的若软的脏器,所以骨骼健康是非常重要的,其余的1%分布在血液、软组织和细胞外液当中,常说的血钙,专业的说法叫混溶钙池,让我来看看,钙到底有哪些功能呢?

钙的功能:钙是牙齿和骨骼的主要无机成分,钙还是激素分泌和乳汁分泌的必须元素,是能够维持神经的传递和肌肉的收缩,能够调节心脏的跳动,参与和促进细胞间的信心传递,维持细胞膜的稳定,维持细胞的正常生理功能,调节体内多种酶的活性,还是重要的凝血因子,参与凝血,这么多的功能里,除了刚刚说的第一项,其他都是要依靠1%的血钙中的钙来完成的,所以假如有人问你们,到底是血钙重要还是骨钙重要,那我们要说都重要,我们应该用怎样正确的观念来对待补钙的问题呢,补钙好比存钱,好比我们工作挣到的钱,血钙相当于口袋里的零花钱,骨钙相当于我们存在银行的钱了,每天摄取的钙要保证零花钱够用,血钙的任务非常多,所以零花钱是不能缺的,如果有余额才会把它送到银行存起来,加入入不敷出,也就是说每天的摄入不够供应血钙的需求,大脑就会指挥身体内的激素自动调节从银行先把钙搬到零钱包里,但是从银行里搬出的钙不是纯净的钙,有骨浆、胆固醇等多种杂质,等中和了体液中的酸性物质,会形成垃圾钙,这些垃圾钙,想要再回到骨骼中去是不可能的,因此他们会滞留在骨关节处,形成骨质增生,垃圾钙会像流窜犯一样沉积在血管壁上,这也是引起动脉硬化的主要因素之一,垃圾钙还会渗透到细胞内,导致细胞老化,功能减退,还会沉积到胆囊和肾盂里,引起胆结石或者肾结石,所以零钱包里钙是非常重要的,用一句话来总结就是假如不补钙,就一定会缺钙,因为当零钱不够花的时候,身体就不得不调用银行存款来维持骨钙和血钙的动态平衡,长此以往钙就会越来越少,就会流失掉了,这里要提醒一下,因为血液里的钙只占人体钙的1%,所以参考价值并不高,骨密度检查的数据就会比较精确了,所以我们建议在30岁以前做一次骨密度的检查,以便了解自己骨量的一个基础水平,35岁以后,尽量每年做一个骨密度检查,通过动态的比较来及时发现问题,并提前采取有效的预防措施。因为钙库里的钙并不是随着年龄增长而越存越多的,年龄:20岁之前女性和男性都是处在骨钙的快速生长期,身高和体重都有明显的增加,到了20-30岁这个年龄段,就会缓慢的增加,30岁左右骨钙量会达到顶峰值,并且在40之前维持峰值的相对稳定,之后随着年龄的增长,是加速下降的趋势,尤其是女性,在50岁左右,由于是更年期,雌激素水断崖式平下降,使得钙被溶解,从而与骨骼脱离的速度就会加快,在20-30岁这个阶段,在骨钙量高峰期的时候,女性的骨钙量就要比同龄的男性少了25%,到了50岁之后,女性骨钙的流失速度是男性的3倍(排出抽烟喝酒的哈),65岁以后女性丢失骨钙的35%-50%,男性可能丢失骨钙的30%-36%,如果活到100岁,女性的骨钙量就仅仅是男性的一半都不到了 ,只有趁年轻的时候要多多的挣钱,多多的存钱,才能老有所养老有所花,研究表明,青少年的骨密度没增加5%,就可以降低将来罹患骨质疏松症40%,所以说补钙存钙特别重要,特别是女性,因为女人的一生要经历生育哺乳更年期等特殊时期的考验,更要是靠年轻的时候多多的补钙多多的存钙,要不然会要面临不太有生活质量的晚年生活,比如很难恢复的腰酸悲痛,骨质疏松,失眠脱发等问题。

那么影响骨钙的因素,有哪些呢?

大致的因素有年龄的因素,生活习惯的因素,饮食习惯的因素饮食:

今天主要讲饮食偏好和生活习惯,大家有无肉不欢的人,或者常年素食的朋友,偏好荤食,因为荤食有很多脂肪,我们摄入之后会在体内转化为脂肪酸,脂肪酸会和体内的游离钙结合形成脂肪酸钙,脂肪酸钙很容易排出体外的,造成钙流失,素食主义者会有什么影响呢,很多蔬菜中含有大量的草酸和质酸的,比如菠菜和苋菜马兰头还有竹笋,如果不焯水会有点涩口,这就是草酸,草酸和体内的钙结合会形成草酸钙结石,草酸钙结石是肾结石里最常见的一种,占肾结石的80%以上,主要原因是饮食中可以形成结石的成分过多而引起的,不过草酸是很容易溶于水的,焯水可以减少草酸还可以是口感变得更好,接下去要提醒大家的是各类的饮料,每天喝咖啡超过3杯以上的有吗,或者每天只喝茶,不和白开水的人,还有现在是三伏天,用碳酸饮料来解渴的人有吗?

咖啡:主要是咖啡因,会促使钙流失,还有利尿的功能,钙会随小便排出体外,茶是很好的习惯,茶里有茶多酚,但是茶里有茶碱,茶碱会阻碍身体对钙的吸收,爱茶的朋友要控制茶室量,和浓度碳酸饮料会让人体脱钙,碳酸饮料里含有磷酸,人体正常的钙磷比例是2:1,人体的血液7.35-7.45,碳酸饮料饮料拿可乐来做比方,他的ph值是4.1-4.6,弱酸性的饮料要综合成体液一样的PH值,需要钙来综合,这就是喝可乐会造成骨质疏松的原因。生活习惯对钙的影响,适量的运动可以使肌肉牵拉,促进骨骼增长,加上血液循环,提升机体代谢能力,减少钙的流失,减少骨骼老化,加快人体对钙的吸收,运动过量导致钙流失,还有过多的自由基,适量运动,心率做为参考值,60岁以下的人用180减去他的实际年龄,60岁以上的人170-实际年龄为心率的范围吃药对骨钙有什么影响呢  糖皮质激素使用者,大数据,71脱钙,33压缩性骨折,激素类会导致钙的流失。抗癫痫类的药物,甲状腺类的药

vd:晒太阳是通过阳光中的紫外线照射,把我们身体中本来就有的维生素D的前体转化为维生素D,但是大家要注意,阳光中,只有波长在290-315纳米的uvb才能穿透皮肤,只有这个范围的波长才能使皮肤中的起脱氢胆固醇转化为维生素D3,大面积的把皮肤暴露在阳光下,一个小时以上,不能涂防晒霜,防晒霜里的成分会过滤掉紫外线uvb,vd的重要性,需求量非常少10微克就足以应对各种功能,多数情况下这10微克都不到,第一个重要功能,钙吸收,调节钙磷比例,促进骨骼生长,够成骨骼细胞,骨骼细胞分为两种,一种叫成骨细胞,一种叫破骨细胞,成骨细胞的功能是建造新的骨骼,而破骨细胞是分解清除老化的骨细胞,所以能骨骼的生长是需要VD的在医学界,vd有调节细胞生长和分化的作用,在调节肿瘤细胞,皮肤细胞,白细胞细胞有调节作用,原发性乳腺癌,肺癌,结肠癌,骨髓肿瘤细胞有抑制的作用,vd防治自身免疫性脑脊髓炎,类风湿性关节炎,多发性硬化在,一形糖尿病和炎性肠病等,有一定的疗效缺钙会对身体健康有那些影响,135种慢性疾病中106种和缺钙有关,

钙的工作方式,刚刚有说过,钙99%存在余骨骼和牙齿,1%存在与血液中,除了是骨骼和牙齿中的无机盐外,还可以调控心脏跳动影响肌肉收缩和肌肉神经传导,缺钙初期会提醒为心室性早搏,常说的心率失常,或者便秘,很多人便秘是因为肠道肌无力产生的,痛经是由于子宫平滑肌过强的收缩而产生的血管痉挛,从而导致子宫缺血缺氧产生痛经,同时缺钙还会影响神经传导功能,情绪不稳定,睡眠质量下降,而由于情绪问题睡眠质量下降会进一步造成很多严重的问题,比如皮肤暗沉长痘,抑郁,导致免疫力下降,很难恢复的疲劳感,不孕不育等等,主要发生在肌肉和神经方面。那么接下来的内容是今天的重点,前面打过一个比方,骨钙和血钙就好比银行存款和零花钱的关系,他们之间会保持一个动态平衡,当人体的血钙兵临下降时,大脑会指挥甲状腺和甲状旁腺分泌激素,并负责调取银行存款来维持血钙的稳定性,中年之后骨钙量是成下降趋势的,甲状旁腺会超量的分泌,以溶解骨钙,提升血钙,这样超负荷的甲状腺会出现亢进,表现为腺体增大,细胞增多,人体中的钙会从钙浓度高的骨骼和牙齿流向钙浓度底的软组织,从而导致骨质增生,骨质疏松,牙齿松动,甲状旁腺分泌亢进,还会导致钙离子通道无法关闭,同时阻抑钙泵,所谓的钙离子通道,它是一种跨越细胞膜的结构,它严格控制着钙离子进入细胞的过程,同时也是细胞内外进行细胞营养交换的渠道,营养物质从通道的入口进入细胞,经过代谢后产生的废物毒素要通过钙泵这个出口排出,假如入口无法关闭,而出口又不通畅的话,就会产生严重的后果,他会造成细胞内的钙含量增高,持续的细胞内高钙,会让细胞像脱缰的野马一样,造成无节制的亢进,最终导致细胞能量耗竭,叫好像人吃了兴奋剂一样,不停的嗨嗨嗨,嗨到你精力耗光为止,同时细胞内代谢的毒素又无法排出,就会造成细胞趋向反常的钙化衰亡,这时候细胞就生病了。我们人体最小的单位就是细胞,细胞生病就会产生各类的炎症,炎症会发展成为结节,最后会产生肿瘤,这就是为什么135种慢性疾病都有缺钙有关的缘故了。

缺钙还会造成骨质疏松,骨质增生,关节炎等疾病,今天主要讲最严重的结果被成为沉默杀手的骨质疏松,30年间,我国骨质疏松症的患者增加了300%。总数大于9千万,也就说14亿里有超过1亿的人有骨质疏松症,国际骨质疏松症调查基金会调查数据显示,全球没3秒钟就会有一例因患有骨质疏松导致的骨折,很恐怖啊,传统的观点认为骨质疏松是与衰老相关的疾病,医学发展,骨质疏松是从儿童就开始的慢性退化性疾病,50岁以后每5位男性就会有一位患上骨质疏松,女性患者的比例3位种有一位。骨质疏松症患者在承受超过他们自身骨质能承受的最大外力时,就容易发生骨折,这使得他们升至不能从事简单的工作,更有夸张的有些患者仅仅打了一个喷嚏就骨折了,在患有骨质疏松症髋骨骨折的患者中,会有20%-25%的人会死亡,而余下的75%-80%的患者会烙下不同程度的终身残疾,骨质疏松症是排在心脑血管疾病,二型糖尿病之后的,位列全球第三位的慢性退化性疾病,尽管它是不可治愈的,但是完全可以预防,预防的情况仅仅是改变一下生活方式,饮食习惯而已比如呼吸新鲜空气,适当的运动,合理均衡的膳食,在加上高品质的钙片补充,就能使数百万计的人免遭痛苦,并可以节省数十亿美元的治疗费,对于骨质疏松症,传统的治疗措施就是雌激素的替代疗法,但是这种疗方忽略了使用雌激素会增加女性子宫内膜癌,乳腺癌,心脏病的风险,后来又出现了很多药物干预性的疗方,比如氟化钠,雷诺西芬,降血钙素等等,这些药物几乎没有一种表现出特别有效的作用,事实上没有一种能够与简单的补钙相媲美的,仅仅使补充钙和vd就能使发生骨折的风险降低70%。

那么我们到底每天需要补充多少钙才能维持骨钙的形成呢,我这里有一组数据成年人800毫克,老年人1000mg,女性有补钙关键期,第一个:怀孕期间,怀孕的中晚期对钙的需求量增大,孕中期的时候每天要多补充1000mg,孕晚期要补充1200mg。第二个关键期,继续保持每天1200mg的钙,这样才能保住母乳中钙含量的充足,这样才能保住不让宝宝处在钙的起跑线上,更年期的女性每天1000mg的钙钙的吸收率随着年龄的增长下降的,母乳喂养的婴儿钙的吸收率为50%,儿童的钙吸收率为40%,成年人20%,老年人15%的吸收率。钙含量高的食物市面上有各种钙片,具体怎么选择钙片呢,实面上的钙片主要分为碳酸钙,柠檬酸钙,还有两者的螯合钙,从吸收率来说碳酸钙最低,其次使柠檬酸钙,两者螯合钙吸收率最高,安全性避免铅过量,钙和铅是互为拮抗作用的,(协同作用)那些微量元素和钙一起协同作用的通过肠道吸收的,vd vk和镁,镁主舒张的,它可以促进骨骼的生长维持肌肉的兴奋度,还可以调节心血管功能,是身体多种酶的激活剂,我们体内含镁大约是20到28克,其中60%存在与骨骼当中,40%存在于软骨和肌肉当中,每天补充400mg的镁,就可以提高胰岛素的灵敏度,

高品质的钙片,就好像一辆卡车一样,镁就是这辆卡车的车头,拉着满满一箱的钙,VK就是箱底,他的功能就是让钙不流失锁在我们的身体里,那么车轮就是VD帮助身体的钙吸收。我们来说说不该的误区,骨刺的形成是由于关键软骨的磨损和破坏,促成骨骼自身的修复和硬化增生,是一种老化的现象,它的根本原因是因为缺钙,而不是钙不多了,另外肾结石于补钙有关吗?一般情况下,草酸盐在肠道内会与钙结合形成草酸钙,然后随粪便排出体外,如果饮食中的钙摄入不足,就会使草酸经肠腔吸收而进入血液,最终由肾脏提出,假如人体长期处于负钙平衡的状态,肾脏细胞就不可避免的出现趋向反常钙化,肾脏会吸收功能减退,尿钙排出增多,高钙的尿液与尿液中的草酸盐结合,就形成了草酸钙结石,以前医生告知要少吃高钙食物。但其实是缺钙。

以上数据主要来自《中国营养科学全书》