自控力:和压力做朋友

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第一部分 重新思考压力


改变我们的思维模式:什么是压力?压力真的都是负担吗?

如何看待变老,不同的思维模式会采取不同的选择,进而影响健康和寿命。当乐观看待变老,就愿意做对未来有益的事情,对自我健康更负责。

同样,如何看待压力,也是影响健康、幸福和成功的核心信念之一。压力思维模式塑造着一切,从压力情境下感受到的情绪,到应对压力事件的方式。相应的,会决定是在逆境中奋起,还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。

对待压力有两种思维模式:压力有害;压力有促进作用。传统的观点认为压力有害,但是基于生物学研究和大数据的分析显示,负面思维和积极观点伴随着完全不同的产出。视压力为有害,它就是需要规避的东西,感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号,这种思维模式的人通过规避应对压力。认为压力有益的人,更乐于视压力状况为挑战,而不是打垮自己的问题。他们自信可以搞定挑战,更善于从困境中发现意义。

这些处理压力的方式,导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上,强化了应对压力的资源,压力有益的信念就成了自我实现预言。

我们习惯性相信,需要先改变生活中的一切,才会幸福,或者健康,或者得到想体验的其他东西。思维科学表示,过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先,这样的改变是可能的。

那么如何自行改变压力思维模式呢?最有效的思维干预有三步:1、学习新观点;2、练习,鼓励自己采纳和应用新思维;3、提供机会,和别人分享该观点。

在每天的生活中关注自己的思维是如何产生的。注意自己是如何思考和讨论压力的,以习惯的方式思考压力时感觉怎样,是获得激励还是使自己精疲力竭?自己是如何回应别人的压力的?接着,看看周围世界的压力思维模式,每天接收到的是什么信息。开始了解关于压力的信念—你自己的和周围人的—如何影响你的感觉和应对方式。

看到压力的好处,不需要摒弃某些情况下压力是有害的意识。思维转换的关键在于允许自己秉持更平衡的压力观念—少害怕它,相信自己能搞定它,以它为资源更投入的生活。

压力是可以依靠的资源,而非要消灭的敌人

压力反应可以帮助自己应对挑战、与人联结、学习和成长。

逃跑和战斗模式是压力反应模式中的一种,还有许多种潜在的压力反应。挑战反应,会提升自信心;激发行动,帮助吸收经验;照顾与亲近反应,提升勇气,驱动关怀行为,增强社交关系。

压力产生力量。交感神经系统启动的时候,或战或逃的反应模式开始了,自己感到了害怕。压力情境稍许缓解之后,大脑和身体就切换到了挑战反应,这时感受到的是关注,即心流状态。

压力也释放催产素,有助于社交,提升同理心和直觉,同时带来勇气,抑制大脑的恐惧反应。

此外,压力荷尔蒙提升了脑部支持学习和记忆区域的活动。这样,压力在大脑留下印迹,帮助处理未来遇到的相似压力,即心理学学科的压力疫苗接种。

研究表明,期待从压力中学习的想法,能转变身体对压力的反应,以支持压力接种。视压力为提升技能、知识或能力的机会,会更有可能产生挑战反应,而不是或战或逃反应,这相应的提高了从体验中学习的机会。

当感觉到身体对压力有反应的时候,问问自己,你最需要压力反应的哪个部分。你想反击、逃避、投入、联结、找到意义,还是成长?即使感到压力反应正推动你朝向某个方向,聚焦于你想怎么反应,也能转化你的生理以支持你。如果想发展压力反应的某个方面,想一想擅长这方面的人,会想什么,感觉到什么,或做什么?现在有没有其他方式,来选择反应?

有意义,意味着有压力

2005到2006年,盖洛普世界民意调查的研究人员做了一项调查。当涉及总体幸福感时,调查显示,最幸福的人不是没有压力的人,而是那些压力很大但不消沉的人。

生活中最普遍的压力源和最大的意义来源往往重合;同时压力挑战我们,让我们找到生命的意义。

在日常生活中寻找意义。如何认为压力有害,任何使自己感受到一点压力的事,都像是对生活的侵扰。仿佛生活已经脱轨,好像有某个无压的生活版本等着自己。这些是正常的、可以预料的生活组成部分,但我们经常将其视为不合理的额外负担,认为它们阻止了生活呈现本来面目。应该改变自己与视为困扰的日常经历的关系:带来压力的体验,同时也是力量或意义的来源。试图创造心理盾牌抵抗压力,会影响寻找目的和满足感的能力。当压力是带来意义的事物的一部分,抵制它并不会消除压力。相反,花时间全情投入,从压力中找到意义,能够将其转化。它不再耗竭你,而是带来滋养。

和在乎的人如何谈论压力至关重要。在多数工作场合、家里、其他团体里,讨论压力的方式,关系到我们的幸福。我们可能抱怨压力,意淫着没有压力的快乐生活。或者以各种途径释放压力,而不是思考从中学到什么。有时候,我们选择默默承受,避免诚实讨论带来的伤害。那么,可以注意自己讨论压力的方式。

逃避压力是有代价的。以更广阔的视角看待生命,剥离掉每个有压力的日子,剩下的并不是理想的生活。你会发现那些助你成长的经历、你最自豪的挑战、使你成为你的那些关系,也一起被剥离了。你或许远离了不适,但同样会抹去某些意义。伴随压力而来的许多负面结果,实际都是企图逃避它的产物。企图逃避压力,会极大的降低幸福感、生活满意度和快乐,还会带来孤独。逃避压力的倾向会让事情变得糟糕。心理学家把这个恶性循环叫做压力繁殖。越坚定的逃避压力,越容易陷进向下的螺旋。当你认为生活应该少些压力,压力看起来就是能力不足的标志: 如果足够强大、足够聪明、足够好,那就不会压力这么大了。压力成 了个人失败的标签,而不是生而为人的证据。这样的思考方式,部分 解释了为什么视压力有害提高了抑郁风险。武装着这样的思维模式, 你更容易感觉无望,更容易被打倒。选择看到压力和意义的联系,能够将你从生活出问题了或者你没 能力应付挑战这样的抱怨思维中解放出来。即使并不是每个令人沮丧 的时刻都有目的,从生命更广阔的层面来看,压力和意义形影不离。 秉持这样的观点,压力不会变小,但会变得更有意义。

第二部分 转化压力

拥抱焦虑有利于更好地应对挑战

“压力新科学”最重要的理念之一就是,不止有一种压力反应。理想的压力反应给我们能量,帮我们聚焦,鼓励我们行动,这就是挑战反应。

然而,有时候,压力会引发或战或逃反应,或者恐惧反应。这种危机本能让我们觉得压力有害。恐惧反应期间,身体预测会有生理伤害,血管紧缩,身体产生炎症;同时产生害怕、生气、自我怀疑、羞愧的情绪;大脑对未来的威胁更敏感,更加抵触相似环境。而挑战反应期间,身体反应更像体育锻炼,血管松弛,心脏提供更强的能量;情绪上兴奋、有力,保持注意力开放;大脑从中学得韧性,增强积极的驱动力量。

因此,挑战反应是最有益的压力反应方式。决定压力反应的最重要因素,是如何看待自己处理压力的能力。除了常规拥有的资源,自己的压力反应其实是可以调用的一种资源,而不是障碍。

选择视加速跳动的心脏为资源,不仅是将生理压力反应由恐惧转为挑战的思维伎俩,而且能改变对自身以及自身能力的看法。进而引发行动——拥抱焦虑,应对挑战。无论压力是什么感觉,不必焦急的试图赶走它,而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源,帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来,而是深吸一口气,感受可以吸取到的能量。然后,运用它,问问自己:我可以怎么行动,或者作何选择,能够与当下的目标保持一致?拥抱压力是自我信赖的根本:觉得自己可以,并视身体为资源。

不必等着害怕、压力或者焦虑消失,只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果愿意重新思考压力反应,它会帮你发 现优势,获取勇气。

压力使人更具关怀性,提升抗挫力

选择照顾与友善反应模式,可以更好地社交,更加勇敢,进而转化压力。

从证明自我转向为更宏大的目标做贡献,可以转化压力。

在压力下减少孤独感,可以做两件事:提高对他人痛苦的认识,对自己更加开放。最初,想到自己的状况时,允许自己感受任何想法和情绪;然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性;最后用一句概括共同经历的话结束这个反思,比如“愿每个人都找到勇气”。

压力的社会本质,不是需要害怕的东西。就像我们看到的,关怀创造韧性,无论利他行为是从痛苦中自我拯救,或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难釆取更富同情心的反应,能激发同理心,驱动助人行为,反过来也能提升自己的幸福。更进一步,我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候,我们的透明是一份礼物,让别人感觉并不孤单,给他们机会体验照顾与友善的益处。

痛苦使你坚强:即使痛苦正当下,未来尚模糊

一时的挫折不能说明能力的极限,困难挫折也不是针对自己一个人而出现。每个人成长的道路上,都会遇到困难,只是时间、表现形式不同。不要纠结于过去,不要只想着自己,学会放大视野,从更广阔的视野更加公正的看待困境,培养成长思维,能更好地获得成长。

真正的强大,有些困难是必须面对的,因为战胜它才会获得成长。困难的出现有好的一面和坏的一面,选择看待困难的好处,是对自己最有利的方式。

有意义,意味着有压力;与其恐惧,不如拥抱;善用压力,过上有意义的生活。

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