“1小时走6公里”算不算快走?怎么快走,运动效果更好?

快走的速度该是多少?

一小时走6公里,算不算快走?算。那么一小时走5.9公里呢,一小时走6.1公里呢?如此推演的背后,是因为我们默认,应该有一个“绝对的速度”作为标准,用以定义什么是快走。然而,这样的“绝对化的”速度并不存在。实际上,慢跑也是一样的道理。

为什么如此说呢?因为,一个绝对的速度,并不能适应每个人不同的身体情况。比如一个二十来岁的小伙子,他的日常步行速度,很可能就让一些体弱的中老年人跟不上。而一个体弱者平时的快走,很可能被一个健身者认为是龟行速度。

那怎么来确定适合自己的快走速度呢?

(1)下限速度是,锻炼者必须比自己日常的行走速度要快,且身体能够持续微微出汗,心跳更快一些、呼吸也略急促。但并不觉得有过大的心肺压力,仍能够用短句、短语和伙伴说话。

(2)上限速度是多少呢?在你能够恰好跑起来之前的速度。实际上,当你走得足够快时,走的速度很可能已经超过你的下限慢跑速度。

上限速度并不重要,下限速度才比较重要。因为下限速度可以确保你正在快走、正在锻炼,而不是在散步。

如果你觉得下限速度太慢了,运动强度太低了,那就提高速度。此时,可以用运动心率来控制。可以通过公式“(220-年龄)的60%至85%”计算后,获得运动心率的参考值。

经验上,普通人的快走配速达到“7至9分钟一公里”(每小时6.7公里至8.6公里)时,基本上已经接近上限,再快就要开始进入跑的状态了。

快走锻炼的效果如何?

首先,锻炼者必须先确保投入足够的运动量,这是基础。建议每周快走达到4至6次,每次40至60分钟。

其次,如果你想用快走减肥,它只对以前从不运动的人更有效。对于已经锻炼了一段时间,已经具备长时间慢跑能力的人,没什么效果。

第三,由于快走的运动强度较低,身体很容易适应,所以在快走锻炼几个月之后,减肥效果、心肺提升的效果基本就停止了。年轻的、身体好的锻炼者或许一两个月,快走的锻炼效果就不见了。因此,想保持锻炼效果,必须进入到慢跑等强度更大一些的运动中。

第四,可以采取更多样化的快走方案。比如快慢走交替、爬坡走、或者爬楼(可以看成是一种变式)。锻炼者必须让自己感到累,而不要陷在“运动舒适区”出不来。

不同的人,不同的走法

普通老年人,只需要走得略快一些,保证每周都坚持规律参加快走锻炼就行了,没必要走得多快,保持健康是主要目标。

年轻人和经常锻炼的人,应该更多的采用爬坡、爬楼、接近慢跑速度的快走,以达到有效锻炼的目标。而且,应该更多地参加强度更高的一些的运动。因为快走总体上仍旧属于低强度的运动,身体太容易适应了。

有高血压、过度肥胖等健康问题的人,应该在医生的指导下,更侧重通过快走增强心肺功能、增加热量消耗、控制体重、维持正常的血糖水平等方面,而不应单纯追求走得有多快、走得有多久。