健康身体从跑步开始

最近身边越来越多的朋友开始跑步了,于是我也心血来潮,买了本《跑步圣经》,准备开启我的跑步之路,下面我节选了一些内容,希望能给大家一些帮助。

运动对于健康的重要性所有人都知道,正所谓生命在于运动嘛。老人也说了,要想健康,就得管住嘴,迈开腿。

跑步是人类的第一运动:不用复杂的技巧,每个健康的人都会跑;装备简单,不需要专门的场地;不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步,朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的;而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中,跑步让大家上瘾。

现在跑步已经成为人们最流行的运动,德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言,2003年,中国能跑全马的人不到8000人,目前已经接近20万人,增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说,人生来就会跑步,还用专门学习跑步吗?答案是肯定的。为什么你跑得不够快,还老受伤,因为你的跑步不够科学。

一、跑步的益处

跑步是人的本能,科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

肺部:让你肺部毛细血管增多,加大氧气利用水平,有效提高氧气摄入量。

心血管:能增加心脏容积,降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

骨骼:人们自35岁起,骨骼就在退化,会产生骨质疏松和关节炎,特别对于女性来说,她的激素分泌随着年龄增加而减少,她们会受到比男性更大的威胁,跑步则能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

免疫系统:增强免疫力,减少感冒。

消化系统:减少便秘和肠道出血症状。

激素:能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌,释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句,多巴胺的功能同样如此,那么三者有什么区别:

很多人认为工作一天之后,压力够大了,再去跑步实在累得够呛。这是借口,要知道跑步可以减少压力激素的分泌,改善血液循环;跑步会让你真正放松,而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效,你在跑步时也可以进行脑力劳动,盘点你的各项事务。所以,累不是跑步的借口。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”,跑步前一定要做个身体检查,特别是35岁以上的人群,要听取专业医生的意见,避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

工欲善其事,必先利其器,要科学的跑步,装备是必不可少的。

(1)跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋,流行元素、颜色和品牌并不重要,重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能,即必须能够承受跑者的重量,减轻跑步过程中的碰撞,矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟,用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料,跑鞋要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好,这是因为顶级的跑步运动员体重都很小,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢?

作者建议你应该在下午去买鞋,这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品,大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软,没法支撑你跑步,可能你与它感情很深,比如是你女朋友送你的礼物,那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里;如果你一周跑3次,每次10公里;也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

(2)功能性运动服

但跑步界有句名言叫:“没有坏天气,只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋,好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服,贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服,一般跑步10分钟后,你就会体温升高,所以无须穿得太暖和,天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时,特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员,促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤,但一出汗就粘在身上了,不仅体感不舒服,而且阻碍皮肤换气和排汗,导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。

(3)其他设备

目前有许多跑步的智能设备,如GPS心率测试仪,运动手环,手机APP等,可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求,一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利,从而推动了跑步运动。

头部的装备包括,魔术头巾,导汗带,特别是你在额头绑上一导汗带,你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事,但怎样才能确定你的跑步是正确的,不过量,适合自己,又能提高水平,作者给出了两个训练控制方法:

(1)根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快,但呼吸急促,面部充血,已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步:跑步时呼吸平缓,路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次,已经是红色的无氧运动了,此时你应该停下来慢走,直到呼吸正常。

(2)根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前,人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后,你可以测量你的安静脉搏,早上醒来躺着测,未经系统锻炼者一般在60-80之间;受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后,你的安静脉搏在下降,那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标:

负荷脉搏:负荷脉搏也即训练时的正常脉搏,公式为180-年龄,正负误差10。也就是说40岁的人,正常跑步时心率应该在130~150;如果超出这个范围,则应降低训练强度。

最大负荷脉搏:就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后,加速跑5分钟,跑到上气不接下气,然后再冲刺,感觉到了速度的极限停下来,此时你的心率就接近最大值。一般来说,最大负荷脉搏=220-年龄,也就是说40岁的人,最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数,你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者,无氧的阈值在最大脉搏的90%;初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,不仅有助于减少受伤风险,而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习,包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习,而且配有美女示范图片,大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试,比如双手探地,双手能不能在背后紧扣;仰卧起坐;俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的:身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线,大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡,所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的,进而好好锻炼,也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要,很多人握着拳头往前冲,导致肌肉紧绷,正确的姿势应该是大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐:跑步步伐不易太大,长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题,作者给出了一个非常充分的表格,讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式,短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的,但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大,但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑,它比较省力,缺点是落地时骨骼的负荷过重,在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心,这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习:技巧训练可以减少长跑训练的单一性,可以训练肌肉,作者作为资深教练,给出了丰富的建议:比如脚后跟踢打臀部;倒退跑;侧向跑;摘花(左右手着地);爬楼梯跑,抬膝盖跑;小步超前跑跳;单腿蹦;双腿跳;跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性,最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者:慢跑

为了健康和良好的身体状态,大家选择跑步这种运动方式,正如弹钢琴一样,我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动,但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了,体重超标,如果你现在想开始跑步,建议你应该计算一下你的体重指数,根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

建议如下:

体检、听取专业建议;

购买专业的跑鞋和衣服;

找到志同道合的跑步者;

跑步前做做热身运动;

跑步时整只脚掌着地;

身体直立;

伐自然,不宜过大;

节奏自然,双臂自然摆动;

用嘴呼吸;

给身体时间让它适应新出现的负担;

不要急于加快速度,先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作为一个顶级的跑步运动员和教练,作者给出了他的慢跑训练秘笈:

方案一:先是6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段:按照接下来的12周计划,每周跑3次,你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。

既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了,但如果你足够喜欢跑步,慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试,想要参加一下比赛,这是可以理解的,想想看,我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋,骨骼系统也足够强壮,跑步时间大大超过1小时,并对比赛做了准备,就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋,短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同,顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高,随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划,从现在开始,你就不是一个单纯的跑步爱好者,你需要每周有4天要拿出来训练,每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划;25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细,有慢跑、间隔跑,平缓长跑,速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑,有很多人在一开始特别兴奋,到后来就不得不放慢速度。

马拉松,42.195公里,是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人,最后3万余人参加比赛,北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛,如果想要出成绩,必须全年坚持不断,每周至少跑3~4次。

这次我就偷个懒,以上有很多都是节选自书里的内容,但是,对大家是否有所帮助我觉得才是最重要的,希望本文能对喜欢或者想要跑步锻炼的朋友有所帮助。

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