1天1个俯卧撑,帮你改变人生!

字数 3733阅读 188

-本文约3700字,阅读时间6分钟-(文末有彩蛋)

在正式开始阅读本文之前,请做这么一个动作:

摸一下你的鼻子。

相信我,这不是无理取闹,而是帮你理解1天1个俯卧撑从而改变人生的关键。

好了,现在摸一下你的鼻子。
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很好,你做到了。

让你摸鼻子这个看似奇怪的要求有一个最大的特点:简单,或者说很微小,即使你心中充满疑惑,还是照做了,这跟改变你人生的特殊秘籍——1天1个俯卧撑有着同样的精髓。长久地坚持一件看似轻而易举的微小的事,最终养成好习惯,改变生活方式,进而改变人生,这就是我从《微习惯》这本书中学到的特殊的习惯养成方法,我正运用这套方法改变自己的生活方式。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖丝当初是一个普通的宅男,沙发土豆、身材走样,既没有耀眼的履历,也没有高薪的工作,跟大多数普通人一样,拥有不尽如人意的生活现状和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。但也正是因为这样,他从一个普通人的角度出发,用自己做实验,通过总结习惯培养过程中的特点和规律,最终得出了一套有悖常人认知但十分有效的结论和方法(确实有效,后文会附我的亲测记录)——微习惯培养法。


传统的习惯培养方法为什么总是失败?

——夏天了,我要开始锻炼了
——为了学好英语,我要每天背单词
——这么多大神都在努力学习,我也要坚持阅读
……

上面这些是不是听来耳熟?谁都知道锻炼身体、学会英语、坚持阅读对自己有很大好处,我们每个人几乎都把上面的句式说出过不下几十次,但最终成效怎样?为了锻炼买来的哑铃蒙了灰,首字母A以后的单词书是崭新的,一堆书连塑封套都没拆就搁在书架上,下次重启阅读计划时居然又买了几本一模一样的而不自觉。这些我们坚信的“好习惯”的培养都以失败告终,而且还不止一次。

原因在于传统的习惯培养方法有致命缺点:主要依靠动力(比如我每年夏天的减肥),虽然动力使我们刚开始冲劲十足,但《微习惯》通过人脑的工作原理对此给了解析——动力并不可靠:
1.动力以人的感受为基础,而感受容易改变且无法预测,不稳定
2.动力很难按需培养
3.“热情递减法则”会让一段时间过后动力不足

正因为这样,另一种习惯培养的驱动源更加合适:意志力,相比之下采用意志力培养习惯有这么几大优点:
1.意志力很可靠
2.意志力可以被强化(就像肌肉可以被锻炼一样)
3.意志力策略可以通过计划执行

意志力虽然很管用,但也有明显缺点:
1.意志力是有限的(跟人的体力一样)
2.许多因素会影响意志力并且大量消耗它,诸如:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平等等

看到这里你应该明白了,我们那么多次试图培养习惯的失败经历都源于我们自身:凭着逐渐衰减的一腔热情和很快消耗的有限意志力最终走向了失败。


那究竟有没有一种方法可以结合上述两者的优点来培养良好的习惯呢?##

有,《微习惯》正是最好的答案。

微习惯的定义如同字面一样简单:通过每天坚持做微小的行为最终养成习惯,它的精髓和使你成功的秘诀在于:

1.微小、简单

这是微习惯成功的首要因素,你每天要坚持的事是轻而易举可以完成的,比如:每天做1个俯卧撑、每天读2页书、每天写50个字等等。这些目标小到即使你当天忙得精疲力尽,或直到临睡前才想起还没完成,都可以起身在10分钟内无压力地搞定,这才是合适的微习惯。

在这里,你想问的第一个问题是:为什么要把每天达成的目标设定得这么小?

还记得开篇让你干的那件奇怪的事么——摸一下你的鼻子。纵然你觉得古怪或者不可思议,但还是照做了。如果我的要求是,希望你摸100下鼻子才继续往下阅读,你多半会马上关掉这个页面以为我在无聊地恶作剧。

我们的大脑也是有“情绪”的,只要求你摸1下自己的鼻子,大脑绝对不会判定这件事过分困难,甚至都还没来得及判定,下意识你就能完成这个动作。但如果要你摸100下鼻子(你会觉得我不正常),或者要求你做100个俯卧撑(你会觉得太累),大脑就会开始“抵抗”,这件事就来到了你固有的舒适圈边沿。

在你的舒适圈里,你感觉最安逸,在你的舒适圈外是你不熟悉、想达到却未曾实现的目标。对于一个有意识要走出舒适圈的人来说,传统的流程是:全力冲到舒适圈外,拼命挣扎想留在那里,但大脑中的潜意识会因为剧烈的变化感觉不舒服,因此动力(逐步消退)和意志力(慢慢耗尽)不足以支撑你停留在圈外,潜意识强迫你回到圆圈里,数次无果后你就会产生这个目标太困难、实现不了的负面印象——比如你立志1天做100个俯卧撑,3天后放弃的经历。

而《微习惯》告诉我们可以这么操作:走到舒适圈的边缘,然后向外迈出一小步,即使走到了不舒服的地方,但因为知道退一步就可以回到舒适圈,所以感觉差别不大,然后逐渐适应。随着微习惯的形成,你踏出了原本的领域,最终慢慢扩展着自己的舒适圈——如果你决定1天做1个俯卧撑,我打赌你不会3天后就因为无法做到而放弃的,这太简单了不是么?

2.持续、正反馈

你的第二个问题来了:这么小的动作,有用么?

《微习惯》引用了牛顿第一定律很好地解释了这个问题:

除非外力,静止的物体总是保持静止;除非外力,运动的物体速度不会改变;一旦迈出第一步,就处于运动状态,开始了就很难停下。”

我们的最终目的是养成良好的习惯,改变自己的状态。对于以下两种情形,你觉得哪种更有助良好习惯的形成?

-第一天做了100个俯卧撑,然后歇了99天

-100天里每天做1个俯卧撑

答案明显是第二种。习惯养成有说法需要21天或30条,这其实是错误的。习惯养成的时间取决于这个习惯的复杂程度和个体的不同,没有统一标准,曾经的实验只给出一个18天到254天的区间范围作为结果。但不论需要多少天,养成习惯的过程中有一点是一致的,那就是每天都要重复这个行为。注意,是“每天”,你可以往前翻查一下,我之前的叙述中用到了多少“每天”这个词来描述微习惯,就知道持续的重要性了。

就像牛顿第一定律描述的那样,一旦开始,除非外力,物体始终处于运动状态。在习惯的培养过程中,有两个阻碍你的外力:一开始的动力和坚持所需的意志力。微习惯的优势在于过于微小,所以只要你有一点点变好的想法,完全足以让你选择某一天(或许就是今天)作为培养微习惯的第一天;而意志力更不是问题,虽然每个人的意志力都是有限的,但微习惯过于微小的特点,使得每天完成目标都几乎不会耗费精力,相当于在实现微习惯上你拥有"无限"的意志力。通过这个方式你可以同时培养好几个微习惯,我自己就在同时培养4个(不建议数量更多,不然耗时更长、更耗费意志力,有一些失败的风险)。纵然它们很小,但因为每天坚持,我日日都能获得完成任务的成就感。之前失败那么多次的我,居然也能每天坚持完成一件事,而且居然坚持了这么久?这种享受不断完成目标成就感使我获得了相当可观的正反馈,随着成就感不断累积,在完成微习惯方面促成了一个绝佳的良性循环。

3.超额

还有一点,是现在还没开始使用微习惯的你想象不到的好处——超额完成。

微习惯的目标都很小,完成这些基础要求轻而易举,随之而来的是超额完成带来的额外成就感。当你今天趴在地上做了1个俯卧撑以后,极有可能的想法是,反正也做了,况且还有余力,不如多做几个,于是你做了第2个、第3个……甚至更多个俯卧撑。在这个过程中,1个俯卧撑让你完成了当天的目标,而超过的部分则是随着你启动俯卧撑这个任务后,由于惯性、尚有余力所造成的“超额"部分,给你带来额外的成就感,让你觉得你现在所做的都是附加的,好比你轻松做完了必答题以后,又轻松做了几道附加题,自然感觉良好。《微习惯》的作者斯蒂芬·盖丝正是利用这一方法,原本完全不运动的他在做了1个俯卧撑之后,做了更多个,觉得身体热起来了以后又开始了举铁,最后居然运动了30分钟!而如果一开始就要他完成30分钟的运动,他只会摇摇头继续窝在沙发里而已。

这就是神奇的微习惯。我利用这个方法同时开始了4个微习惯的培养:每天做1个俯卧撑、每天看2页书、每天写50个字、每天读或者听一篇英语小短文。原先我也只是尝试一下而已,并不全新,反正之前培养习惯都失败了,聊胜于无,但到今天为止,我已经坚持了超过半年。

我的微习惯成果.png

半年多来,我利用微习惯每天锻炼,培养了经常运动的习惯还减了重;读完了8本书;每天复盘自己的心得与成长,零零碎碎写了近4万字;听/读完了超过200篇英语文章。回头看才发现,这个当初被我将信将疑的习惯培养方式让我真正地产生了改变,除了意外更多的是惊喜。

正如《微习惯》里写到的,这个方式的成功在于重视开始、认为行动优于动力,并且使你感受到每一小步积累起来就能让量变转化为质变,在意识和潜意识层面都让你相信,健康的习惯很容易养成,最终让每天坚持的“复利”效应发挥威力,改变你的生活状态。

——如果你还在苦恼怎么让自己养成一个明知良好却感觉困难的习惯
——如果你在培养习惯方面和我当初一样有强烈的挫败感
——如果你对你的生活现状不满意

强烈建议你看看《微习惯》这本小书,一定会给你意想不到的收货!

最后,附上培养微习惯的8个步骤:
第一步:选择适合你的微习惯和计划
第二步:挖掘每个微习惯的内在价值
第三步:明确习惯依据,将其纳入日程
第四步:建立回报机制,以奖励提升成就感
第五步:记录与追踪完成情况
第六步:微量开始,超额完成
第七步:服从计划安排,摆脱高期待值
第八步:留意习惯养成的标志

如果你太忙,没有时间阅读这本书,也可以私信我,我会发一张整理好的完整版思维导图供你参考。

种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。人至“践”则无敌,希望我们都变得越来越好!

《微习惯》思维导图.png

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