1225打卡DAY10  第二遍   0--39

第一章讲了人的心理是如何运作的，人的心理是若干部分组成，它们会相互冲突。

身体的每个部分都有它自己的情绪和主张；左右大脑各司其职，左脑专司语言处理及分析，右脑比较善处理立体图形；人的理性其实非常依赖复杂的情感，因为只有充满情感的大脑运作顺畅时，理性才得以运转；控制化系统的功能就像一名顾问，它就像骑在大象上的骑象人，可以帮助大象做出更好的选择；骑象人和大象只有配合良好才能创造杰出的人类，但是两者的合作关系总是状况百出。

我们会以为自己在跟自己的潜意识，本我或动物本能对抗，但其实这都是我们心理的一部分。我们既是骑象人，也是大象，两者各有优点及特长。

想法会产生情绪，情绪也会产生想法，而情绪主要是通过“心理过滤器”来处理后续信息。

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1216打卡DAY1  0--23

关于作者

乔纳森•海特，积极心理学先锋派领袖，道德心理学的革命者，21世界最不容易忽视的心理学家。作者在书中以心理学、哲学、伦理学、宗教、社会学、人类学等理论，提出人类如何寻找到幸福与生命的意义。

第一部分：人的心理是如何运作的

第一章 分裂的自我，是你产生心理冲突

人类的心理可以分为两半，一半就像桀骜不驯的大象，另一个则是能够进行理性思考的骑象人。

大象包含我们内心的感觉、本能反应、情绪和直觉等。

骑象人扮演的是有意识的、理性的思考。

只有在大象没有自己的欲望时，骑象人才可指挥得了大象。一旦大象真的想做什么，且与骑象人的意见不一致，这时大象就会与骑象人发生冲突，而骑象人就根本斗不过它。

弗洛伊德指出，人格分为三个部分：自我（有意识、理性）、超我（道德良心，有时会拘泥于社会规范）、本我（各种欲望）。如果以马和马车来比喻人的心理，马车夫（自我）为了驾驭饥饿不听话的马儿（本我），总得经过一场激烈的奋战。同时，马车夫的坐在后座上的父亲（超我）却还一路上对他说教。

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1217打卡DAY2  23--40

人的心理有两套处理系统在运作——控制化处理过程和自动化处理过程。

自动化处理过程：完全无意识状态

社会心理学家通过实验显示，大部分的心理历程都是自动发生，根本无须我们有意识地去注意和控制它。

控制化处理过程：思考相当费神，往往占掉我们大部分的意识。

控制化处理尤其局限性，我们一次只能有意识的思考一件事，但是自动化处理却能多任务并行。

控制化系统的功能比较像一名顾问，它就像一个骑在大象背上的骑象人，

将从以下三个日常生活中所出现的怪现象，来说明象与骑象人之间的复杂关系。

幸福障碍1:无能的意志力

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1218打卡DAY3  40--52

单靠意志力，控制化系统是很难打败自动化系统的。

幸福障碍2:心理干扰

自动化处理过程每天会产生好几千个想法和影像，这通常是通过随机联想形成的。那些一致缠绕在我们脑中的念头通常都是特别令人震惊，一直想压抑或否认的念头。

幸福障碍3:冠冕堂皇的理由

当我们看到一幅画时，通常马上就知道自己喜不喜欢。如果有人要我们解释为什么喜欢，我们就会乱编一番说辞。

第二章 是什么令你不幸福

通俗心理学中的一个重要的概念：发生在这个世界上的事情，只有通过我们对时间的诠释才能影响到我们，所以只要我们能控制自己对时间的诠释，就能控制自己的世界。

除非你觉得悲惨，否则没有什么是悲惨的；同理，除非你知足常乐，否则没有什么事能让你快乐。

顿悟可以改变人生，但大部分最后都只是镜花水月，只有几天或几星期的热度。仅仅是下定改变的决心，骑象人无法命令大象朝新的目标大步向前。改变要持久，唯一的办法就是要重新训练大象。

什么令你感到不幸福？

负面偏好：人们会更多地注意负面信息和事件。

人类的心理对坏事的反应要比对好事的反应更快、更强烈、更持久。

在夫妻关系的互动中，一句批评的话或一个破坏性的行为造成的伤害，起码要有5个善意或建设性的行为才能弥补过来。

我们的行为受两个相反的动机系统控制：一个是趋近系统，这个系统会引发正面的情绪反应，让人想接近特定事物；另一个是逃避系统，这个系统会引发消极的情绪反应，让人想撤离或避开特定事物。

事情没有好坏，一切都是人的想法在作祟。

改变思维方式的方法：冥想、认知疗法

方法1:冥想

假定这世上有一种药丸，只要每天吃一颗，就可减轻你的焦虑感，让你对生活更满意。它会产生集中副作用，但都是好的副作用：提高自尊心，让你更有同情心，更信任别人，甚至还能提升记忆力。并且是纯天然还免费，这种药丸就是冥想。

冥想就是有意识的控制自己的想法，专注凝神，头脑放空。

冥想就是要改变自动化思考过程，驯服你心中的大象，驯服不安的内心。

如果能连续几个月坚持每天冥想，我们心中种种恐惧，负面，萦绕心头的想法就会大幅减少，我们的情感风格也会获得改善。

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1219打卡DAY4  52--69

方法2:认知疗法

认知疗法最重要的，就是训练掌握自己的想法，把自己的想法写下来，指出扭曲之处，之后找出替代方案及更正确的思考方式。

认知疗法之所以成功，是因为它教导骑象人如何训练大象，而不是直接跟大象说理，把大象打败。

第二部分  我们如何相处

第三章  互惠

人与人之间彼此互惠，是一种深埋在我们心中的本能，也是群体生活的基本往来之道。

人有一种无心，自发式的互惠本能反应。

健康的关系来自平衡的施与受，尤其是适当地互送礼物，互相帮忙，互相关心，互吐心声，都是培养彼此关系的重要技巧。

互惠跟爱一样，是一股让我们与别人连结在一起的重要力量。

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1220打卡DAY5  69--113

第三部分  追求幸福的方法

追求身外之物，或强求世事如己所愿，最后只是一场空。幸福只能内求诸心，断除对身外之物的执着，对一切采取接受的态度。

幸福原则1:进展原则：朝着目标前进比达成目标要幸福

得到自己想要的东西固然让人幸福，但这种幸福通常很短暂。

心理学家理查德•戴维森指出，人有两种积极的情感。他称第一种为“达成目标之前的积极情感”，第二种为“达成目标之后的积极情感”。

后者是大脑在目标达成后，前额叶皮质区活动趋缓，使人感觉到短暂释放的满足感。换言之，追求目标时真正重要的是过程，不是结果。因此，先为自己设定目标，每朝着目标前进一步，我们都会感觉到朝着目标前进的幸福与满足。成功来临的那一刹那，我们心里的感觉其实是像走完漫长的旅程卸下沉重背包时的那种如释重负之感，而不是欣喜若狂。

幸福原则2:适应原则：人对现况的判断，是以比自己现已使用的更好或更坏为基准。

“适应”其实是神经元的一种特性：当新的刺激出现时，神经细胞会产生强烈反应，但之后，神经细胞会逐渐“习惯”，对已经适应的刺激反应会趋于缓和。

我们很不善于准确的预测自己未来的情绪，往往会高估自己情绪反应的强度及持续性。

因为不了解追求身外之物只是徒然，所以我们才会不停的追逐，努力让自己成为人生游戏中的赢家。我们一直想拥有比现在更多的东西，追呀，追呀，追个不停，就像一只在转轮上跑个不停的仓鼠。我们在盲目的追逐中忽略了个人内在成长及精神层面的修为，而这才是真正能带给我们满足感的东西。

人一旦基本需要得到满足，跻身于中产阶级之后，财富及幸福之间的关系就变的没那么明显了。

影响一个人幸福与否的外在因素基本上可分为两大类——个人本身的生活条件，个人选择的自发性活动

个人生活条件：自己不能改变的事实（种族，性别，年龄）以及自己能改变的事实（财富，婚姻状况，居住地）

个人选择的自发性活动：出自个人选择，如冥想，运动，学习新技能等

幸福方程式：H=S+C+V

即幸福持久度=遗传的幸福的范围+生活条件+可控的因素

心流体验的关键在于，这是一个能让你全心投入的挑战，你也具备面对这项挑战的能力。在心流的状态中，象与骑象人配合的天衣无缝。

塞利格曼认为，掌握自身优势是人们能否找到满足感的一大关键。

主动出击吧！找出能让你产生满足感的活动，持之以恒，如此便可提高你的幸福基准线。

对人表达善意及感激可以改变人的心情，其效果比感官享乐活动更为持久。

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1221打卡DAY6  113--155

炫耀性消费

炫耀性消费是一种零和游戏：个人借由自己地位的提升来贬低别人。

活动能让我们与别人建立连结，物质却会加大我们与别人之间的距离。

追求奢侈品是一种幸福陷阱，它是一条死巷，但人们却误以为这样的行为能为自己带来幸福。

希腊及罗马时代的哲学家主张内省与淡漠，以及佛陀所提出的冷静淡然、不费力追求的人生态度，基本上都是为了避开激情，但是没有激情的人生根本不是人过的生活。

爱与依恋

接触性安慰：一种基本需求，即年幼的哺乳类动物想跟自己的母亲有身体接触的需求。

心理学家鲍比走访医院和孤儿院，发表了研究报告，他强烈地反驳当时普遍流行的理念：孩子跟父母分开，被孤立并无大害；生物性需求，如营养等才是最重要的。鲍比主张，孩童要有爱才能正常发展。

依恋理论的第一个观念是，儿童的行为受“安全”与“探索”这两个基本目标的引导。

如果你希望你的小孩健康成长，独立自主，那么你应该去拥抱，去搂，去哄，去爱他们。

三种依恋类型：安全型依恋，逃避型依恋，冲突型依恋

在人的一生中，内在运作模式会主导人生最重要关系的建立。

他人是地狱，也是天堂

塞涅卡说“一个只关心自己，凡事都问是否合乎自己利益者，是不可能活得快乐的。”

约翰•邓恩说“没有哪个男人女人或孩子是一座孤岛。”

阿里斯托芬说“我们的生命需要有别人才完整。”

我们是一种群体性超强的物种，充满爱，友谊，帮助，分享及其他种种可和他人紧密联结的感情。

从创伤中获益：

一,一旦你能挺身面对人身的挑战，便可激发自己原本潜藏的能力，而这些能力会改变我们原本对自我秉持的观念。

二，逆境就像过滤器一样，让我们知道谁是酒肉朋友，谁是可以患难与共的好友，还会强化人际关系，让人们打开心扉。

三，创伤会改变人生的优先顺序及对当下对他人的看法。

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1222打卡DAY7  155--208

逆境之所以是人类追求完善人生发展不可或缺的要素，是因为逆境迫使我们停下脚步，让我们有机会注意到其他的路，思考我们真正想要的人生终点。

如何从逆境中获益？

1.在碰到逆境之前，先改变自己的认知方式

2.珍惜并建立自己的社会支持网络

3.宗教信仰与宗教仪式能帮助我们成长

智慧不是别人给的，一定得靠自己去发现，走过无人的荒野，无人可依靠，无人能卸除我们的责任，只有自己的智慧才是最后我们认识这个世界的唯一观点。

知识可分为两种：显性知识及默会知识。

显性知识是指我们所知的，有意识说出口的，不受时空条件所限制的事实。

默会知识指的是过程（强调”知其所以然“而不是”知其然“），要获得这类知识不需要别人的帮助，而是跟个人的价值观有关。

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1223打卡DAY8  208--249 第一遍（完）

研究证实，美德会让人的情绪产生变化，而这些情绪反应会让人胸口产生温暖或愉悦的感觉，并让人自觉地去想帮助他人，或让自己变得更好。

提升感的组成部分：这种情绪是被引发出来的；使身体产生变化；内心还有一股特别的感觉。

“巅峰体验”是🈯️一些非常独特，自我超越的片刻。

我们每个人的内心世界充斥着假装，比较以及名利的计较，“自我”同时也在折磨着我们每个人。我们每个人就像活在一个喋喋不休的内心世界里，这些絮叨不休的话语不仅消极，而且没什么用处。

只有掌握人真实的存在，了解人各种复杂的心理及情绪构造，我们才有办法探究何谓“有意义的人生”。

人生就像是一场我们进场时早已开演的电影，而且我们得在大部分故事情节有结局之前，就得走出电影院。

人生目的为何：“人类出现在地球上，目的为何？人类为什么会在这里？”

生活本身的目的：“我应该怎么过日子？我应该怎么做才能有美好，快乐，充实且有意义的人生？”

为什么有些人能活得那么趣味盎然，有方向，有意义，但有些人的人生却那么空洞，无趣？

对人而言，爱与工作就像阳光及水对植物那般重要。

托尔斯泰曾说过：“只要人知道如何工作，如何爱人，人就可以在这世界上活得更精彩，我们要为自己所爱的人工作，也要热爱自己的工作。”

爱及工作影响人类的幸福，只要我们能掌握爱及工作，我们就能充分展现自己，与别人联结起来，让自己超越原有水准。只有建立起正确的联结，人才可能幸福。

人对工作所秉持的态度可分为三种：

1.把工作当作一份“差事”

2.视工作为一份职业

3.或把工作当作一种事业