“成年人的世界哪有容易啊”,“呵呵,容易失眠!”

前两天,八成“90后不敢看体检报告”的话题被顶上热搜,一时间,关于身体健康的话题再次成为大家讨论的焦点。

养生,这个原本和“90后”不沾边的话题,如今已成为年轻人的必修课,而关于养生,讨论最多的就是脱发和睡眠。

至于脱发。。。呃,先(ji)不(qiu)说(yao)了(fang),今天先来聊聊睡眠这件事。

年初,著名医疗自媒体丁香园与《健康报》共同发布《2019 国民健康洞察报告》。

调查显示:84%的“90后”睡眠质量不达标,睡眠满意度仅有6.6分,是所有受访群体中睡眠质量最差的。

关于失眠的危害大家都懂,早睡早起身体好的道理,幼儿园的小朋友也明白,但真要执行起来,做到准时准点睡觉,却是难上加难。

前段时间失眠严重,起初只是轻度失眠,凌晨1、2点也能睡着,后来愈演愈烈,一度到早晨4、5点还是进入不了梦想,上海日出时间早。

最夸张的时候,我还没睡着就看到窗外的天已经蒙蒙亮了。

认识到问题的严重性后去看了医生,开了药吃后睡眠好转不少,但不吃药就又开始失眠,担心药物依赖就没敢多吃。

北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒说:健康不仅仅是体检报告上的几个数值,它包括健康的身体、健康的心理和健康的生活方式。

熬夜的背后更多还是不自律的生活方式,所以为了从根本上解决失眠,最近读了很多关于睡眠的书籍,按照书中的建议开始调整日常生活方式。

一个多月过去,虽不至于到沾床就睡的境界,但躺床上没多久就能进入梦乡,早晨基本不用闹钟,到点就能自然醒。

所以今天,就把近期自己解决失眠的心得分享出来,如果你也饱受失眠的困扰,希望对你有所帮助。

在讨论睡眠的话题前,必须先纠正一个关于睡眠的常见误区——8小时睡眠论,人必须睡够八小时才算睡一个好觉。

关注睡眠健康的朋友,估计都看过下面这张图片。

图中的女子名叫Sarah Chalmers,英国伦敦大学曾开展过一个关于睡眠的实验,作为参与者,她被要求分别连续五天只睡6个小时与睡8个小时,观察面容有什么变化。

结果显而易见,每天睡眠8小时的Sarah Chalmer比只睡6小时精神面貌好很多,于是很多人就把睡够8小时当成衡量睡眠质量好坏的终极目标。

但当大家实践后,有一部分人会发现,有时睡8个小时反而比睡6个小时醒来更疲惫,这又是怎么回事呢?

答案就藏在睡眠周期里。

在生理学上,人类的睡眠结构分为五个阶段,分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期(REM)。

来源于《 powerful Sleep 》

入睡期、浅睡期可以理解为睡觉的前奏,此时脑部运动开始放缓,人会逐渐进入到睡眠的状态里。

熟睡期和深睡期合在一起便是大家理解的深度睡觉阶段,在这个阶段,人睡得最香,睡眠质量最高,但如果在这个阶段醒来,人便会感到异常困倦,脑袋昏沉沉的。

快速动眼期(REM)是睡眠周期的最后一个阶段,睡眠逐渐进入苏醒的状态,这个时候脑部活动增加,做梦就是在这个阶段产生的,在这时候醒来,短暂困倦后便会精神抖擞。

当我们睡着时,睡眠的不同阶段便会交替出现,每交替一次即为一个睡眠周期,每个周期约90-110分钟,也就是说,人一晚上会有4~5个睡眠周期。

有人觉得睡8个小时比6个小时还困,就是因为受个体睡眠周期的影响,睡满8小时正好处在深度睡眠状态,此时醒来便会觉得精疲力尽。

所以,睡多久不是关键,关键的是找到自己的睡眠周期,以便让自己在REM阶段醒来。

除了睡眠周期长短的不同,每个人的生物钟也不尽相同。

在《The Power of When》一书中,作者Michael Breus将人类睡眠类型分为四类,分别是海豚,狮子,熊和狼。

海豚型睡眠的人睡眠非常浅,很容易被惊醒;

狮子型睡眠的人,喜欢早睡早起;

熊型睡眠的人,生理时钟和日出日落基本同步;

最后一类便是狼型睡眠,这类人喜欢晚睡晚起,越到晚上越精神。

四类睡眠类型没有优劣之分,只是类型不同而已,就像《睡眠革命》中,作者尼克·利特尔黑尔斯所说:

“这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。”

总之,想要解决自己失眠的问题,千万不要和自己的身体较劲,学会观察它,适应它,最终做到和谐共生才是关键。

说了这么多,到底怎样判断自己属于哪类睡眠?怎样才算睡了一个好觉呢?答案很简单:观察醒来的状态。

倘若你睡6个小时还是很困就增加30分钟,如果还困就继续增加时长。

当然,睡得太久就会影响工作学习,也不是一件好事,通常,合适的睡眠时间在6-8个小时,在这个区间内,通过不断摸索找到适合自己的节奏就好。

分清睡眠周期和生物钟的问题后,就仔细说说现实生活中的失眠原因。

微博上有个热门话题:90后失眠的原因。

就这样一个简单的问题,阅读高达1.2亿,超过1万名网友以此为树洞,写下自己失眠的经历,刷了几页发现,虽然网友们的答案不尽相同,但除去病理性失眠,总结起来,主要有两点。

第一:身体上的不自律,过度地放纵自己,玩手机。

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示,88%网友习惯在睡前玩手机,平均时间超过1小时,其中58%的95后,睡前玩手机的时间甚至高达80分钟。

心理学上,有个名词叫“代偿机制”,是指用另一样事物去代替自己的缺陷,以减轻缺陷的痛苦。

对很多人而言,白天工作忙,所以就习惯性在睡前躺在床上报复性的玩会儿手机,总觉得这样才算对得起自己,本打算刷几分钟微博就睡觉,但越看越兴奋,最终导致睡意全无。

第二:精神上的活跃,因为焦虑未来,想睡睡不着。

人为什么会熬夜?我听过最好的答案就是:因为一天的光阴又虚度,我们总想利用最后的时光来填补空虚的内心。

绝大部分人的熬夜不过是一种习惯,又或者是一种病态的“不舍得”。

手头的工作还有一堆,不甘心就这样睡去;白天没时间娱乐,想看一期综艺节目再睡;闺蜜微信联系,聊上半小时再睡;

我们给睡觉这件事添加了太多条件,我们假装自己是在努力,但正如纪元老师所言:每一位声称睡太早就是浪费时间的人,第二天早晨比谁都喜欢赖床!

磨刀不误砍柴工,想要解决睡眠问题,就必须先分清楚导致你失眠的原因,对症下药才是关键。

针对失眠的两大原因,相对应的调整解决方法也分为两类。

第一:养成自律的生活习惯,培养自己的睡眠节奏。

想要达成这个目标,可以从下面两步着手。

1)减少午休时间,为晚睡争取更多的困意。

对上班一族而言,中午能睡一觉可以很快恢复精力,提高下午的工作效率。

但午休只是恢复精力的途径之一,它并不是必选项,想要保障下午不犯困,除了午休,我们还可以尝试其它方法啊。

比如最简单的喝咖啡,工作前喝一杯咖啡,迅速恢复精力,又或是调整饮食结构,减少碳水化合物的摄入。

食物GI值对比图

因为这类食品吃完后,升糖指数也会迅速升高,影响食欲素的分泌。

英国剑桥大学的研究人员曾在《神经元杂志》(Neuron)说,他们通过监测实验鼠在摄入不同食物时大脑分泌“食欲素”的变化就发现:

当食欲素含量过低时,人就会觉得昏昏欲睡、不想运动,相反,则会充满活力。

所以为想要在下午保持一个良好的精力水平,除了午休,便可以在饮食方面下点功夫。

把精米饭和面食换成大豆、糙米一类低升糖指数的食物,把油炸类食品换成更健康的蒸煮食品,再搭配一些蔬菜,这样就既能满足机体的能量需求,又能保证“食欲素”的正常分泌,从而减少吃完就瞌睡的现象发生。

2)打造舒适的睡眠环境。

对睡眠而言,手机简直就是入睡的第一杀手,因为其过亮的光度,不仅伤害眼睛,还会严重降低褪黑素的分泌。

众所周知,褪黑素是影响入睡时间的重要原因之一,褪黑素分泌的越多,人的困意就越明显,反之,则会越清醒。

而影响褪黑素分泌重要因素之一,便是光照。当哺乳动物处于黑暗中时,褪黑素分泌活动立即加强,当转为光亮环境时则即停止分泌。

被蓝灯照射半小时后褪黑激素下降60%

所以,想要提高睡眠质量,就需要打造一个无光源的睡眠环境,选择遮光性能更好的深色窗帘,睡觉时也不要开灯,尽可能保证黑暗。

睡前也别忘了把电子产品放在伸手够不到的地方,以此来提高自己的“犯罪”成本。

第二:丢掉没意义的幻想,把睡觉当成首要任务。

1)端正对睡眠的态度。

《2018年互联网网民睡眠白皮书》显示,工作压力是影响睡眠质量的罪魁祸首,七成网民受此影响,其中一半以上的人会为工作牺牲睡眠时间。

按照平均睡眠时间8小时计算,人一生中三分之一的时间都在睡眠,但有趣的是,一直以来很多人对睡觉充满了敌意,总觉得睡觉是不得已而为之,从没有想过把提高睡眠质量当成一件正经事对待。

每一个职场高手想必都是效率达人,都懂得二八原则吧,会把更多的时间和精力分配在重要的事情上,为什么就不能把睡觉当成一件重要的事呢?

不如就像《绿皮书》里所说:

不管你做什么,都要做到极致,上班就认真工作,笑就尽情大笑,吃东西时,就像是最后一餐那样去享受。

同理,睡觉亦是如此,到了睡觉时间,就需要把脑袋清空,认认真真睡好觉就是很厉害的。

2)利用睡前笔记清空大脑。

很多人睡不着其实就是脑子想太多,担心明天忘了做某事,后悔今天做了某事。

这时候,列清单绝对是最好的清空大脑的方式,睡前列下明日待办清单,把担心、忧虑从大脑中赶走,等到第二天再去处理。

最后,用一张思维导图总结一下。

虽然熬夜一时爽,但出来混的迟早是要还的,就像鲁迅说的:人生失控,从睡眠失控开始。

别再让失眠变成你人生路上的绊脚石,愿大家都能睡个好觉~


作者简介:

用时间酿酒,没有太多成功经验,倒有不少失败教训,愿你我都少走点弯路。新书《反本能2:如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号:用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~

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