吼!吼!吼!运动中如何正确呼吸


大家应该有发现,运动中呐喊嘶吼是很常见的现象,除了大多数人认为的壮哉士气,其实,这还伴随着一个很有趣、却又非常实际的问题,在运动中,怎么呼吸?

运动中的呼吸,不同训练情况,也有所不同,今天我们就来好好聊聊,运动中呼吸的那些事儿。

1/轻到中等训练重量——充分呼吸,不要憋气

轻到中等训练重量下的呼吸方式

小强度(30%-50%负荷):举起吸气,下落呼气

中等强度(50%-80%负荷):举起呼气,下落吸气

奥林皮亚先生乔·卡特,这几年在一次接受采访时就表示:以前很少关心运动呼吸的问题,不过最近,却越来越重视。现在,每一次举起杠铃时,他都会深深的、平静的呼吸一大口。

他说,当感受到氧气的力量充盈自己的全身时,会更有助于自己完成一组动作。

没错,不少人在运动中都感觉越往后,自己就越难有余力坚持。比如我要做3组,每组12个卧推,但是经常第一组就做了12个,第二组做了10个,第三组也就8个了……

而这种情况,其实就是呼吸不充分,导致的血氧降低。当你的呼吸不充分时,你的体内乳酸会升高,做训练的耐力也会明显降低,自然也就做不了几个了①。

可以看到,氧浓度越低,身体的乳酸阀值也会越低,同时身体也会越快到达阀值,这也就表明你的耐力越差。

那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢?这个问题在这几十年,被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解。

当你举起30%-50%左右负荷的重量时(15-20次左右的训练次数),我推荐使用举起吸气,下落呼气的方式。此时,由于重量不大,呼吸不会影响你的发力,而每次充分的呼吸,有助于你的血氧充沛,能更有效的完成动作。

当你举起50%-80%左右负荷的重量时(8-15次左右的训练次数),我推荐最好是采用举起时呼气,下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了,而呼气实际上有助于发力(待会儿讲),这样能助力你举起重物。

2/中到大训练重量——瓦萨瓦呼吸、二次呼吸

中到大训练重量下的呼吸方式

vaslwa呼吸+二次呼吸

注意:高血压患者、怀孕的女性应该避免

虽然呼吸非常重要,不过,在中到大训练重量时(80%-95%,3-18次左右),你不憋着口气,却是不可能举起重物的,也就是vaslwa呼吸(瓦萨瓦呼吸,憋气的方式)。

原因也很简单,你发力的方式,都是末端传导的,而vaslwa呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度,更好的传导力量。

人体的这种力量传导系统,就像是挥鞭子一样,如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手,那么核心力量就是鞭子的中段,用来传递、加速、更好地发挥力量。

比如深蹲,虽然扛着杠铃的是肩部,而实际上,发力的却是臀腿,中间起到传导训练力量的部位,则是核心肌群。

所以当你传导力量的时候,核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量,传导到上身。

然而,就像鞭子一样,如果你的鞭身中段,从牛皮换成丝线,你还能发力吗?

不过,vasalwa呼吸容易导致高血压和身体的压力升高,一定要小心谨慎;对于高血压患者、怀孕的女性,应该避免进行vasalwa呼吸②。

另外,采用瓦沙瓦呼吸法时,应该搭配二次呼吸,保证训练中的氧气供给。

二次呼吸法

1.在训练最低点进行一次呼吸;

2.举起时候憋气;

3.举起顶点进行一次呼吸;

4.下落时憋气。

3/最大力量呼吸——吼吼吼!!

最大重量、爆发力下的呼吸方式

吼叫(吐气发声)

缺点:支撑时间短,提前预支所有体力

就像昨天中网的决赛一样,我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候,都在嘶吼、呐喊。

其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式,那就是——吼!

研究发现,对比击球时不发声的选手,吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③

而这其中的原因,就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时,核心肌群发力更强,从而可以让身体传给手臂的力量大大增加,自然更利于击球力量和击球速度。

在另一项研究中,科学家也发现,吼叫时的击球速度,普遍要比不吼叫时来的高,并且相关肌群的肌肉水平也更高。④

另外,运动中嘶吼也是提升自我精神状态,并且震慑对手的主要方式。

不过吼叫击球也有一定的缺点,只能支持很短的时间(0.5s-1s),并会提前预支体内所有的力量,而且由于是ATP-CP供能,还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……

总的说来,吸气可提高血氧浓度,让耐力更持久;呼吸更有助于提高发力,而憋气则更更有利于核心温度。运动中不同的呼吸方式,都是为了更好的运动表现,当然……也别一口气把自己憋晕过去……

参考文献:

①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.

②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.

③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1915-1919.

④http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/12000The_Effects_of__Grunting__on_Serve_and_Forehand.20.aspx

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