关于减肥的5个谎言,你听过吗?

努力减肥,

体重依然不降?

可能是你用错了方法。

小医有一个爱好减肥的“胖”友,

想减了,就每天做0油沙拉,拍照,吃。健身房的搏击操、杠铃操一个也不落下。

坚持不住了,就当场还俗,屏蔽健身教练。

最后还是靠老办法,节食——

瘦了几斤。

7个燃脂妙招

5分钟瘦腿瑜伽操

48小时超极速减肥法

21天如何瘦下10公斤不反弹

在各种各样的减肥软文中,捡到一个靠谱的减肥方案还真是十分困难。

小医从中挑选出了一些,减肥者容易疑惑的点,试图用科学的方法解决你心中关于减肥的疑惑。

01

身材由基因决定

我命里缺“肉” 

左右肥胖的基因确实存在。

2014年发表在科学期刊《Cell》发表的一篇文章显示,缺乏瘦素(Leptin)的小鼠,进食明显多于正常值并且更易出现肥胖。

人类中也有一些先天性疾病,

会让体重控制机制出问题,

但是这都是极少数情况。

无法改变内在因素,也许不能成为我们肥胖的理由。

2010年,英国研究人员对21,000名男性和女性的基因进行概况分析。锁定了17个导致肥胖的基因,拥有肥胖基因且超重的人数仅占该组肥胖总人数的2%。

生物的表现型

基因和环境共同决定。

从20世纪初到现在,人类的基因类型并没有太大的改变,而肥胖的比例却是明显上升。

改变的只有环境因素:高糖高脂肪的饮食结构,更少的运动时间等等,后天的行为习惯对于体重的影响更大。


02

减肥=多吃蔬菜和水果


提到减肥,很多人第一反应是

我要吃牛油果、坚果、粗粮、羽衣甘蓝、橄榄油……

健康食物≠猛吃不会胖

虽然蔬菜和水果是有益健康的,但是如果不在其他生活习惯上做改变——

比如在不改变正餐摄入的同时吃大量的蔬菜水果,或者依然保持“生命在于静养”的生活理念,那么再有机的蔬菜水果也拯救不了你这颗肥胖的心。


更需要注意的是水果。

由于水果中的糖分含量较高,特别是菠萝、芒果等热带水果,GI(升糖)都达到了60以上(炸薯片是60),受阿姨们青睐的干红枣升糖值更是接近100。

高GI的食物会让你饿的更快,脂肪更多。

这样放弃主食反而去吃糖分更高的水果,可以理解为逆向减肥。


03

减肥一定要低脂饮食


随着“低脂”概念的流行,很多食品工业会利用“低脂”作为卖点,低脂酸奶,低脂饮料比比皆是。

但细看食品标签就会发现,这些“低脂”食物的糖含量很高,可能含有更多的添加剂,这些反而是减肥的大敌。

如果低肪和低糖只能选其一,

选择低糖。

这是近几十年营养学研究的一致结果,数不胜数的实验显示:高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪减肥效果更好。

其中的“地中海饮食”就是很好的范例,作为高脂肪食谱的代表,它却也是最健康的饮食之一。


因为无论糖还是脂肪,都要被分解为最基本的小分子才能被人体吸收。多少热量会储存为脂肪取决于激素的调控机制。 


脂肪的GI(升糖)指数低、饱腹感更强,只要食谱搭配得好,高脂食物也能成为减肥利器。

况且健康的脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有更高的不饱和脂肪酸,对预防心血管疾病有益。


04

反正节食也能减肥

我就不运动了


运动消耗的能量比起午后的高热量小食来说,可能微不足道——

跑步30分钟或者4-5km大约消耗250-300kCal的热量,几块奥利奥饼干就吃回来了。所以很多人就认为,

我平时少吃点不就完了?


但是,

运动的好处不止当时消耗的那点热量。

2012年哈佛大学的研究者,通过对近65万名40岁以上的人几十年的随访,得出数据表明:

1. 每星期快走75分钟,相对于不运动的人,平均延长寿命1.8年;

2. 每星期快走150分钟,平均延长寿命约4年; 

3. 经常运动且保持正常体重的人比不运动的肥胖患者寿命长7. 2年; 

4. 少量的运动能降低死亡率 20%;适量的运动降低死亡率约 40%。

运动不仅是一种很好的减压方式,而且多种研究都证实运动对于心血管健康、骨骼健康有益。


同时无氧运动,也就是我们日常所说的力量训练,也是一种被忽略的有效燃脂方式,更多的肌肉本身就可以增加基础代谢,为我们在日常消耗更多的热量。


女生也不用担心肌肉会过度增加,女性的雄性激素分泌较少,突破维度很困难,除非你在训练饮食中还加入了蛋白粉、氮泵、肌酸…


05

运动30分钟以上

才能消耗脂肪


运动30分钟以上才能消耗脂肪,这个流言已经没办法追溯源头了。但是只能说不正确。

从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能,虽然运动时间越长脂肪供能的比例越高,但也只是从50%上升到60%这样一点点的差别。

而不是运动一到30分钟,就开始奇迹般地只消耗脂肪了。


那么哪种运动利于减肥?

有氧运动(强度低时间长),

还是力量训练(对抗阻力爆发式运动)?


在运动生理界的共识是,HIIT(短时间高强度+爆发式抗阻力运动)最利于燃脂,这类运动虽然持续时间不长,但是可以最大限度的提高燃脂效应。


在BBC播出的《锻炼的真相》中,节目组对主持人的身体机能进行监控,每周3次,每次12分钟的高强度HIIT(单车运动:冲刺+慢骑)。

一个月后他的血糖指标下降了15%,胰岛素量敏感度增加了20%。(胰岛素敏感度高,分解糖类的能力越强)

下班回家练几组HIIT,就可以满足当天的运动量,非常适合没有时间但是想保持健康的上班族。

推荐阅读更多精彩内容