入冬到现在，贴冬膘贴得很欢快，一照镜子，Oh my god! 拜拜肉、小肚腩、水桶腰居然都出现了！还没俩月就要换春装了，到底要拿这些刚贴上的冬膘怎么办呢？该如何拯救你啊，我的好身材？从现在开始不要纠结不用烦恼，快和营养医师一起行动起来，开始我们的新年抗击冬膘大作战！
大家都知道，要想做好体重管理，三分靠运动，七分靠饮食，良好的饮食习惯和均衡的膳食搭配至关重要。所以，咱们这次的主题是分享一些体重管理期的饮食和运动小贴士。
抗击冬膘饮食小贴士
1.要保证足够的热量摄入：虽然创造热量窗口对于体重管理期人群而言很重要，但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食，这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响我们的基础代谢率，还会给健康带来很大的隐患。所以，再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量，一般不要少于一千二百大卡。
2.要保证足量蛋白质的摄入：虽然我们鼓励大家日均摄入一斤以上的蔬菜，而且蔬菜的热量低营养价值丰富饱腹感也不弱，但这不意味着只吃蔬菜就是可行的做法。在减脂期间请务必要摄取足量的蛋白质，当我们降低每天摄取的热量时，蛋白质所占热量的比例必须相对提高。因为人体蛋白质的更新量是一定的，分解流失的量必须补回来，否则营养不良导致肌肉总量减少，反而会降低减肥的效率。
为了保证蛋白质的足量摄入，我们可以多吃一些鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉和虾，而鸭肉猪肉等家禽家畜要少碰。尽管它们也有一定的蛋白质，但是脂肪含量同样很高，为了补充这些蛋白质而摄入那么多脂肪显然不太合算，所以还是要多食用高蛋白但低脂肪的食物。
3.要保证适量碳水化合物的摄入：我们每天摄入的热量，绝大部分来源于碳水化合物，所以很多人为了能快速减肥，选择不吃主食，但这其实是非常不健康的做法。碳水化合物会为我们的大脑供能，当人体缺乏糖类时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成机体功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷等症状。人体缺乏糖类时还会被迫分解脂类供能，产生酮体，而大量的酮体则会导致高酮酸血症。所以，主食还是一定要吃的！
当然，我们可以少摄入精米精面这类高GI（血糖生成指数）碳水化合物，改为吃一些土豆、玉米、紫薯、高粱、燕麦这类GI值不高的碳水化合物，它们属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像精米精面那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是利于减脂的。在体重管理期适当降低碳水化合物所占热量比例的做法是完全可行的，但是想要零摄入坚决不可以。
抗击冬膘动动动起来
现在这个气温早晚出门感觉都快要被冻僵了，晨练或者夜跑简直是种挑战，况且气温如此之低让人也不愿意冒着寒风去体育馆或健身房。那我们到底该如何运动呢？建议大家完全可以买个减震垫或者瑜伽垫在家里锻炼。我个人比较推荐的运动模式是：热身+力量训练+有氧运动+拉伸。当然在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况制定健身训练计划。
推荐一组训练动作：
腹部＋背部：
手臂＋胸部：
肩部＋臀部：
特别提醒大家一点，要想做好可持续的体重管理，力量训练是必不可少的。它本身可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生也完全不用担心变肌肉女，以我们的睾酮素水平，除非去打针和吃药，否则绝不会练成金刚芭比。
不论男女其实都可以选择用自重进行力量训练，在这里安利大家一本书：马克·劳伦的《无器械健身》，分为男性版和女性版，图文并茂，非常的实用。当然如果习惯用器械健身的话也可以选择购入哑铃在家里进行分组锻炼，方便好用又高效。
最后和大家分享一个小理论：《4 Hour Body》的作者Tim Ferris提出了个理论，即：饭前剧烈运动的时间只需90至280秒，效果就能和连续6小时的低强度运动相媲美。理论依据是：剧烈运动后，由于肌肉需要增长和修复，摄入的卡路里不容易被存储为脂肪，而是直接进入打开的肌肉。大家下次在饭前一刻钟不妨试试剧烈运动三五分钟，说不定会有意想不到的效果哦。
我一直认为健康的美是流畅的身体线条和发亮的肌肤，愿每位看到这篇文章的人都可以摆脱冬膘，以优美的身姿和匀称的体态去迎接春节。
祝大家元旦快乐！
最后附上：［更新中］减肥知识帖整理大汇总（干货）|关于减肥，看这篇就够啦
