每个新手都欲罢不能的越野大全

疫情无马,我开始迷上了跑山越野。我作为一个越野新手满怀着对越野赛的敬仰,以及对自由的向往,耗时半月搜集资料以及拜访越野经验丰富的跑友整理出的新手入门干货。(篇幅有点长,请认真读完)

秋季比赛季到来,很多跑友的朋友圈定会有这样的内容:

“有一种自助餐,一百公里吃十顿,50公里吃五顿,25公里吃两顿,不让打包带走,一百公里的活动,甚至整整吃上一天,请问这种自助餐到底是个什么样的活动?”

这就是越野比赛!很多吃货跑者奔赴各地参加比赛,除了比赛本身的乐趣,比赛中各式各样的补给就是他们巨大的参赛动力……不过话说回来,越野跑最大的乐趣并不在吃,我们来看看几位过来人怎么看待越野跑的乐趣:

“我是马拉松跑了三年之后开始考虑的越野跑,喜欢越野跑沿途美丽的风景,新鲜的空气,和自由奔跑的感觉。TNF100五十公里组是半夜12点开跑,第一次体验2000多人带着头灯伴着漫天的星星,午夜狂奔,终生难忘。”

——天府乐跑团分团长、教练李寒风

在很多人的印象里,越野跑充斥的是劳累,辛苦,汗流浃背,饥饿和口渴……然而这些在越野跑的最大乐趣面前,不值一提:

“很喜欢在复杂地形跑,充满探索和未知,更加亲近自然。在山间奔跑时,那种自由的感觉无与伦比……还记得一次比赛,凌晨0点出发一直到天亮,跑过公路,越过村庄,呼吸着新鲜的空气,还有那大风车、漫天的星星和慢悠悠吃草的牛,一切都是那么优美宁静……”

——姿势跑法认证教练马景

越野跑是很典型的“不了解的人非常排斥,一旦入坑就彻底停不下来”的运动项目,今天,我们就一起重新认识越野跑,包含以下几个部分:

什么是越野跑?

你喜欢越野跑的理由

越野新手装备配置建议

越野新手需要参考的规则

一.什么是越野跑?

和我们熟悉的路跑、或者健身房跑步不同,越野跑是一种在野外自然环境中的小径上跑步与徒步的运动,它通常会经过山地,路途中的海拔也可能出现较大起伏,所以很多越野跑也称作“山径越野跑”或者“跑山”。

越野跑也已经是一项国际田联赛事,它既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的训练手段。跑程多为崎岖小径,或爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥。目前,越野跑已盛行于世界许多国家,国际田联专门设有越野赛跑委员会 ,每年举行一次世界越野跑锦标赛,赛程男子成年组约12千米,女子组4千米 。

与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且人完全置身大自然的环境中,心情自然而然感到舒畅,可谓集观景和运动为一体的健身项目。

希望你也能开始这项回归大自然的健康运动!

二.你喜欢越野跑的理由

任何已经沉迷于越野跑的跑友都会告诉你,路途之中那些葱绿的山野,山间的小溪,山谷的清风是多么让人心旷神怡,这足以让你抱着试试看的态度尝试一下了,跑步学院教练课学员罗黎明这样描述越野跑的感受:

“向往自由,喜欢大自然,爱好拍摄运动视频,这大概是我跑越野的原因。可以全身心地投入一件事情,从准备比赛到完成比赛,这都是一次难忘的经历。如果说到处跑马拉松是为了去不同城市旅游,那么跑越野就是去风景区旅游……尤其一些比赛凌晨出发,头灯闪耀夜空,这是记忆中最靓丽的风景……”

但是,支持这些跑者持续投入时间和精力到越野中的,其实还有更深层次的精神动力:越野跑带给人的独处时间和特殊的精神自由感。

2014年一部改编自传记的冒险剧情片《走出荒野》,讲述一个母亲徒步1000英里的远足,寻求自我治愈的故事。故事中的母亲在一个人徒步、受伤、治疗、烹制食物、孤立无援的过程中,重新认识了自己和生活,如同被洗礼一般,她开始了新的生活。

《走出荒野》剧照

这部电影能很好的阐述越野比赛带给跑者的精神洗礼:置身荒野的孤身一人,只有大自然、自己的心跳声和呼吸声陪伴,不断消耗的体力,持续涌上来的疲惫、口渴和辛苦,都能让跑者体会到从未有过的平静、勇敢和坚强,就像《走出荒野》电影的另一个名字说的:“那时候,我只剩下勇敢。”

三.越野新手装备配置建议

2016年阳明山百公里超马赛第三名、2015年获得如来神掌50公里赛冠军的钟易霖,针对越野新手的装备配置有这些建议:

出发前三大要点

路线:了解路线和可能的补给点会帮助你”打包” (这个后面多做说明),还可以计划跑完课表去大补的活动,例如泡温泉或是吃大餐。

天气:天气预报可以做为今天穿着的参考,可以微调一下今天的装备。例如若是雨天我就比较喜欢戴帽子,会多准备袖套。即使是刻意做耐热训练,看一下气象有个心理准备也是不错的。

地形:根据今天的路线,可以想一下哪双鞋比较合适? 不要今天路线是河滨LSD,却穿了越野鞋,这样你和荷包都很辛苦。

需要打包什么?

接着是打包的部份,我的强制装备清单如下:

1. 和家人报备今天的行程。

2. 保健卡。

3. 手机。

4. 现金(斟酌带)

5. 行动电源。(河滨不会带)

6. 紧急救护包。(河滨不会带)

7. 头灯。(河滨不会带)

8. 防风雨衣。(选配)

只要是长距离的练习,我都会和家人报备,以避免127小时的故事发生(误),主要是让家人放心啦,毕竟我们不仅是要为自己负责,还要为爱我们的人负责。

保健卡,以备不时之需,像是个Road ID的概念,至少紧急时,旁人可以知道你是谁,也可以由政府机关的资料库知道要联络谁,或是要帮你补什么血型。

微信/支付宝支付基本覆盖全城的今天,手机可以解决大部分支付问题!但也不是所有的店都可以用,所以可以评估一下今天的路线,带一点现金在身上。

手机除了拍照的功能,还可以方便联络,有时候可以帮忙找路和定位,一定要带一下。如果知道回程要搭交通工具,我会带一件干净的TShirt和毛巾,打理一下再坐车也比较舒爽。当然山径练习一定会带行动电源、紧急救护(注1)、头灯和风雨衣,不是怕背包太轻,是真的不可已轻忽啊。

补给带什么?

长距离的练习,我大致上的补给品有以下这些,根据路线和距离大概可以用下表表示。

我常携带的补给品:

1. 运动饮料/水/Tailwind

2. 盐糖/盐锭

3. 能量棒/羊羹/果胶

4. 固体食物 ex. 饭团、面包等等

四.越野新手需要参考的规则

越野赛和路跑赛事有很大不同,因其特殊性,会有一些需要特殊注意的部分。以下内容来自跑步学院的好朋友王乐老师(个人公众号“黑跑团”),他从自身经验出发,给新手们提出一些重要的可参考的规则。

照顾好你的登山杖

01如果手杖不使用,握在手中奔跑,一般来说“杖尖位于体前斜上方”比较容易拿,大概与地面45-60度角持握比较安全且省力,免得伤到后面的人。如果“杖尖在体后斜下方”,是个比较容易切换“携带-使用”模式的握法,注意摆臂时不要大幅度晃动,会影响后面的选手。

02无论何种持杖方式,都不要有“杖尖或手柄位于体后斜上”的持法,有风险伤到后面选手的头部。在某些比赛中,这种持杖方式属于犯规,是要被投诉的。

03手杖使用中,千万不要有明显的后翘动作(像滑冰一样),非常危险。手杖的使用也是熟能生巧的过程,后翘动作往往也意味着没使上劲儿。

04使用中的手杖,转弯时,不要横甩。这点要反复强调,很多使用手杖的新手都会有无意识的错误产生,转弯时候需要摆臂来保持平衡,而忘记手里还有个硬家伙。

05越野比赛中,后面选手不要与前面选手贴得太近,特别是台阶路,至少留出一个使用登山杖的安全距离(比如两个台阶)。越野不存在跟跑挡风情况,跟太近上山容易被手杖误伤,下山要留出刹车距离。另一方面,下山处在前面的选手也不要急停。

狭路相逢别鲁莽

06遇到狭窄路段,速度慢的选手要给高速选手让路。一般来说,听到脚步明显快速接近,就可以考虑让路了。如果不去让路死撑,后面的脚步声也是一种无形的压力,其实不如换个位置,跟随要比领路从心理上更轻松。

07如果要“超车”,可以示意前面的选手,国际通用用语:on your left(我从你左边超车)或者on your right(我从你右边超车),示意前面的选手让路。国内选手的话,如果遇到速度慢的,大可以说:请前面的跑友请让一下。

08超车过后,对给自己让路的选手说谢谢。记住,主动让路和说谢谢,几乎是成为高手的必由之路,否则,都至少能算是跑的快的野蛮人。

09有的人上山能力强,有的下山比较快,所以在百公里比赛中,两个人前前后后互相超越的情况很常见,千万不要“开斗气车”,互相恶意较劲。我见过一些选手,互不相让,结果在自己的弱项上白白浪费了很多体力,最后整个比赛都没有跑好。

维护环境是底线

不丢弃任何不能降解的垃圾。这个不用多说,应该是流淌在血液中的户外知识。但可悲的是,还能在许许多多比赛中看到刚刚丢弃的能量胶包装、巧克力袋等。现在多数组委会都不提供瓶装饮料了,丢弃的瓶子也曾经是很大的痛。

不要破坏路标(说起来都是心痛)!这样的行为在我看来就是犯罪!如果其他选手跑错路、耽误成绩还是小事,如果迷路,野外山里可能会有生命危险,这样的行为无异于谋杀。无论是选手还是路人,破坏路标的行为都是不可饶恕的,建议大家联合行动,遇到破坏路标的拍照曝光。

头灯使用见涵养

晚上,在补给站要关掉头灯,不要晃志愿者和其他选手。开车我们都知道会车的时候要关掉远光灯,越野跑一样,黑夜中刺眼的灯光对每个人来说都是不礼貌的。

如果你也是越野新手,希望可以对你有些许帮助,让我们一起科学跑步自由越野。