我听说,高强度间歇训练(HIIT)减肥更好

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治疗师Dayna
2017.11.30 11:55* 字数 1296

高强度间歇训练是目前十分流行的一种运动减肥方式,因其所需的运动时间较短,不受时间和空间的限制,所以相比起需要长时间坚持才能看到减肥效果的有氧运动更容易完成,也更受到大家的欢迎。

一、高强度间歇训练(High-intensity Interval Training,HIIT)是什么

用通俗的说法,高强度间歇训练就是在短时间范围内反复进行“训练-休息”的全力、快速、爆发式的训练方式。它可以广义地定义为强度在无氧阈以上的短到中等时间(10s-5min)的重复回合训练,在训练回合之间有低强度活动或者休息的间隔,而这个间隔不能使运动者得到完全的恢复。

其最早是在一百年前被一名田径运动员采用,后被运动生理学家证实高强度训练和安排相应的恢复时间能够有效地提高运动员的心肺功能,之后才逐渐被应用到不同的运动项目训练中。而现在为大众所熟知的则是应用以提高减肥效果。

二、HIIT减肥效果为什么会更好

HIIT运动更容易坚持。长期的有氧运动需要运动者有充沛的体力、良好的运动场地以及充足的时间,受到较多因素的影响。而HIIT需要的运动时间较短、动作易学、内容形式丰富多样,更易于接受和坚持。

HIIT运动增加了总能量消耗。HIIT是较高强度的一种运动方式,它除了在运动过程中能够消耗我们体内的大量脂肪以外,在运动后的恢复期间也能够继续消耗体内脂肪来促进身体的恢复。因此,尽管HIIT的运动时间较短,但它消耗的能量并不比较长时间的中低强度有氧运动消耗的能量少。

HIIT可提高基础代谢率(BMR。基础代谢率是每个人在不运动的情况下消耗的最低能量,单次高强度间歇运动后的12小时基础代谢率会显著提高,原因是由于大强度的运动后会通过调节机体的内分泌,促使肌肉纤维的修复活动加强,血液中激素(血睾酮)水平升高,Mfn22基因表达增加等。

HIIT运动后能量摄入下降。很多研究发现,身体在运动后的一段时间内食欲会出现明显的下降,所以运动后并不会马上出现营养过量摄入的问题。而这种运动性厌食之后又会在很快的时间内改善,恢复到正常的水平,并不会对身体产生危害。

三、HIIT训练注意事项

相比长时间的有氧训练,HIIT训练确实具有较多的优势,但有一点我们要有清醒的认识——HIIT训练不具有普遍的适应性。换句话说就是,HIIT这种运动方式并不是每个人都适合的。

进行大强度训练的前提是具有健康的体质,运动者在运动前应该对自己的健康情况有清晰的认识,一定要根据自身的身体素质情况选择运动方式,避免对身体造成损伤。对于有心脏、骨关节疾病的人群不建议进行HIIT训练,否则非常容易在运动过程中出现安全问题。

HIIT训练动作标准很重要。HIIT的减肥效果与运动者的训练动作是否标准有很大的关系,运动者在训练时应该注意规范自身的动作,既要做规范,又要做到位,牢牢把握住动作的要点,而不是盲目地凭自己的感觉进行训练。

四、Dayna有话说:

减肥是好事,训练需谨慎,了解不盲目。

能力有限,不足之处,欢迎指点更正。


参考文献

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[4] Grace

Fergal-M.,Herbert Peter,Elliott Adrian-D.,等. High intensity interval training (HIIT) improves resting

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运动·营养·健康
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