剽悍读书营第二十一天

偏偏就是最后一天,生活给了我一记响亮的耳光,将我彻底打醒。被质问整天不务正业在忙什么,这种场景我也幻想过无数次自己不被支持的时候自己会怎么办?没想到真正来临的时候是这般难受。

可是我的日子不应该是他们设想的那样,我也没有办法想象自己按照别人蓝图活下去的样子,所以我要按照自己想法活下去。

灰灰,加油,你可以的。


180105《微习惯》第五遍100%

开始写逐字稿了,进度略慢,赶不上分享截稿日了

从一个俯卧撑开启的逆袭之路

自我介绍:

各位小伙伴,大家好,我是灰灰,今天给大家带来自己近期在看的一本书《微习惯》

引题

正是开始之前,先问大家一个问题,在学习成长的过程中有没有遇到过瓶颈期?有没有在年初制定了宏伟的学习计划,囤了一堆的网课,从某宝将大批量的书本搬回家,然后,总是等到年终时才发现,该做的事全都没有做,总是等到岁末时,才发现,该读的书都没有读完---日子就像《童年》里唱的那样。每当年末岁尾,很多人为自己这一年荒废的日子,感到懊悔不已,甚至开始自暴自弃,开始埋怨自己为什么没有在一年时里好好珍惜。

那这一切是什么原因造成的呢?真的都怪自己吗?《微习惯》的作者盖斯给出了答案,其实导致上述问题的大部分原因是我们使用的策略出了问题。斯蒂芬.盖斯一度认为自己是个懒虫,从中学时间想养成的习惯每日锻炼习惯一直没有养成,他尝试了很多方法都没有成功,最后他赌气定了一个俯卧撑的微目标,通过这种缩小目标的方式,他连续完成了30分种的锻炼,后来这个俯卧撑彻底地改变了盖斯的生活,现在的他不仅拥有健壮的体型,还在写作、阅读等方面有一定成就。他本人也成为了微习惯的执行人和推广者。这一切都要改变都源自当年那个黄金俯卧撑,源于他的微习惯策略。

点题:

既然微习惯有这么大的力量,那什么是微习惯?为什么微习惯能有这么大的力量?我们怎么将自己的新年目标通过微习惯策略来实现呢?在执行微习惯策略时,我们又会遇到什么问题呢?哈哈,那就开始我今天的分享吧。

一、什么是微习惯策略?

微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为、

简单来讲就是将我们要养成的习惯,按照比例进行缩小,比如:我们的目标是读100本书变成每天读10页书,把目标是写3000字,缩减至每天50字。因为目标很小所以我们只需要使用少量的意志力就能执行完所有的微步骤,完成微目标。

这样做的好处有两点,第一每天都能完成任务的成就感能支撑我们继续做下去,第二在每天的重复执行中,我们会逐渐将这种行为转化习惯。微习惯是对习惯养成一箭双雕的好事情呢。

那为什么我们要养成好习惯呢?在我们日常生活中,有45%以上的行为都是由习惯来完成的。人在面对压力或者意志力不足时,会按照以往(习惯)的方式去处理事情,好习惯带给我们生活是乘以2的益处,同理有一个坏习惯也会带给我们X2的坏处。

习惯的养成离不开重复,但是我们的大脑对外界刺激的反应比较小,我们需要不断的重复刺激,反复执行,才能大脑中形成好习惯的神经元,才能逐步养成好习惯。对于这一点微习惯的优势,恰恰能满足我们的需求。

二、微习惯优势有什么?

三、

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180103《微习惯》第五遍30%

今天带着任务读书,自我感觉比之前好些,今天开始准备逐字稿,因为时间关系先来个大纲吧。感觉比较简单,先把骨架搭起来,然后逐步填实。

今天出差刚忙活完,一看手机,已经12点了,很累很想睡,但是想想微习惯就是一百字,其实用不了几分钟,我还是决定开始动笔。(应该是是开始打字)

我想大家分享的是一种策略,跳出失败_自责_积攒力量继续开始_在失败这种怪圈。尝试用一种顺应大脑思维的模式,来开始一场不一样的习惯挑战。

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180102《微习惯》第四遍100%

今天终于完成第四遍了,我果然还是太高估了自己的自制力,羞愧中。。。

今天收到了友友的留言,问题提的很棒,让我有种大梦初醒的感觉,我一直觉得自己每天就是把每天读书的心得发出来应该就可以了,其实我错了,如果我想开始一场分享,那目的将是从帮助更多的伙伴这个角度出发。虽然我的初衷也是利他,但是在执行过程中,却有些偏航,幸好还有几天时间,我可以利用这几天时间调整一下,还有4天,期望自己能有机会分享吧グッ!(๑•̀ㅂ•́)و✧

问:如果分享不了怎么办(⊙o⊙)!

灰灰:那我就可以一篇书评啦,人生第一次写书评,也是个不错的挑战呢(*^ω^*)

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180101《微习惯》第四遍87%

发现自己一到放假读书进度反而更慢,今天一天就读了十几页书,进度有些落后,这让我有点沮丧,今天读的是《微习惯》的第6章,也是操作性最强的一部分。总结如下:

1、我本来是想把每天读五页书的微习惯变成每天读二十页这样我就能尽快把我的任务完成了,但是心里另一个声音也在提醒我,如果你调整微目标是可以的,但是你得考虑到你的意志力并不是每天都这么充足,,如果你精力非常弱,该怎么完成任务呢。

2.微习惯是一种利用大脑的特性来制定的策略,我们为了欺骗大脑,让它不要有明显的反抗动作,才将目标微化,并每日执行,所以我们要及时记录,并通过回报机制,用每天的成功来激励坚持和继续做下去.

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171231《微习惯》第四遍60%

今天是2017年最后一天,很多人都晒自己的18岁,还有新一年的豪情壮志,17年的这个时候,我也是朋友圈信誓旦旦晒目标的一员,现在回首17年整年,除了结婚这档子被家人催促的大事之外,我基本上没有做成什么。

如今分析起来原因,我想第一大原因是自己定的目标太大,大的让我的大脑瞬间感到危机,然后在短短一周内让这样目标歇菜。第二大原因就是自我效能感太弱,很多任务连我自己都觉得不会成功,比如早起,一旦自己不自信起来,这任务被完成的可能性就低得可怜。

为什么没有自我效能,原因是之前的经验,试了好几次都以失败告终。现在读了《微习惯》,我一下子找到了问题的病症。使用微习惯策略,每天完成一个小任务给我们带来的成功,能帮助我们提升自我效能感。

与此同时,微习惯还能帮助我们重新开始之前失败的任务,因为它把目标拆解的非常小,不会像那些大目标那样第一步就被吓回原点。在成功的同时往往还伴随着超额完成任务的喜悦和更大的激励,激励我们继续前行(°u°)​ 」


总结完毕,17年拜拜啦,18年,我将开始我全新的养成策略_微习惯策略,加油(ง •̀_•́)ง

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171230《微习惯》第四遍40%

学习总结:

今天坐车回家,在火车上看了几页书,但是总是静不下心来,于是还用喜马拉雅听书,勉强听完了一章。我发现自己就是太高估自己意志力了,本来打算在车上完成两章内容,因为之前坐车不是睡觉就是望着窗口发呆,结果这次变化太剧烈了,我估计脑袋里的基地神经节在拼命遏制这种变化,在火车上那种纠结和静不下心来,估计就是这缓慢变化的大脑,提出来的深深地抗议吧。

于是我把我的目标值降低到就听一节,然后想干嘛就干嘛去。我硬着头皮从酷狗音乐调到喜马拉雅,虽然有点不开心但是还是这样做了,然后比预期的一节,多听了两节,用微习惯的欺骗性,今天和大脑的战役,我取得了胜利,想想就开心,这让我有动力,继续明天的挑战,加油

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171229《微习惯》第四遍23%

学习总结:

1、17年的最后一个工作日结束了,,因为涉及到年终结尾,今天真是及其忙碌的一天。年末自然少不了工作总结和明年规划,各种开会,各种指标,一向安静的办公室还真有点人潮涌动。等到8点左右,大家渐渐散去,我拿出自己用了半年的笔记本,看着自己写下的的指标小计划,才猛地发现,我一直研读的微习惯原来就在我身边。

2.刚来新部门工作的时候,什么都不懂,各种销售指标数据一大摞资料摆在面前需要研读,一开始我也鸡血满满地想靠着意志力一口气完成,但是这鸡血的能量到第三天基本上就消失殆尽,太难了,太枯燥了,无论从头开始几遍都觉得学不下去,一到关键的地方就卡壳,一周过去了,我已经没什么信心做下去了,不想开始学习,觉得还是一走了之算了。这就是硬要和我们自己这颗缓慢的大脑作对的后果呀。

3.后来我跟着指标拆解的同事学习,我明白了一个道理,那就是无论地区今年分到的指标是多么大的一个数字,我们只需要根据合模块产出能力,一层层分配到每一个工作人员的身上,这样每个月几千万的指标就会被拆解到很小。这样也就不会觉得目标是一个庞大不可完成的任务了,因为每个人只要做好自己的工作模块,完成任务,那么我们的大任务也就大功告成了。

把任务分解到小任务小目标,这样我们也就被压力下得不知所措了。一旦开始去做,我们会在逐步的工作中获取信心和动力。


学习总结。

171228《微习惯》第三遍100%

学习心得:

1、 绝对不要自欺欺人

很多人在执行微目标时,偷偷的给自己加目标,以为这样能给自己带来更快的成长,其实我们在微习惯执行时是要确保成功,而不是被成功发号施令。我们可以通过完成微目标后的额外收获来获得成功和满足感,来奖励自己,而不是通过目标调整来获得奖励。

因为目标小不是问题,我们是为了成功训练大脑,并建立要实现目标的缩小版。目标值低一些,就会渴望完成多一些,一旦我们意识开始的力量,我们就足够的动力继续干下去。

2、 满意每一步进步

对小进步的满足和标准低不是一回事,像李小龙先生说的,我们要满意,但是别满足。微习惯策略的核心就是一个很简单的大脑错觉,也是一种认为行动优于动力的生活哲理,通过每一步的积累,让量变带来质变。

3、 经常回报自己

当我们完成一个微习惯之后,可以奖励自己疯狂的玩一下,或者是送自己一个礼物作为回报,这种回报会激励我再次完成微习惯。通过这种奖励的方式,最终我们会建立一个有效的反馈机制,能够帮我们继续坚持下去。

4、 保持清醒的头脑

冷静的头脑是建立思维习惯的最佳模式,它很稳定,并且可以预见。在不断进步中,我们可能会变得很兴奋,但是我们不能让它变成前进的原动力,不然这种兴奋过后,往往会带来失败的后果。

5、 感到强烈抵触时,后退并缩小目标

如果我们感觉执行微习惯时会有强烈的抵触感,比如每天读五页书会让大脑感觉很不安,那我们就可以继续将目标缩小至2页,甚至1页。通过这种方式不断地减弱抵触情绪,保证微习惯的良好运行。

6、 提醒自己这件事情很轻松

遇到抵触时,我们可以在心里暗暗告诉自己,这件事情很清楚,很容易完成,从而提高自信心,更好的完成微目标。

7、 绝不要小看微步骤

采用微步骤能逐渐让我们控制自己的大脑,从而养成良好的习惯,我们往往会得到不可思议的结果。

8、 用多余的精力超额完成任务,而不是制定更大的目标。

如果急与取得巨大的成就,就要把精力投入超额完成任务中,大目标看着漂亮,只有行动才算数。

今日总结完毕。




171227《微习惯》第三遍87.3%

今天百日行动打卡


学习心得:

1、 微习惯第一步:选择适合你的微习惯和计划:

A、因为微习惯比较小,所以对意志力消耗也是比较小的,所以我们可以一次养成多个习惯,但是初始难度和超额完成量会受到一定影响。当我们的微习惯越多,我们的超额完成的可能性就会越低。

B、我们设定微习惯数量的时候一定要考虑我们在极其忙碌,极其虚弱的情况下,也能有效的完成微习惯。微习惯的最严格的地方就在于一旦开始不可中断,所以我们在选择微习惯时,一定要考虑在任何状态下都能轻松完成。作者建议微习惯一次最多不要超过4个,如果想尝试微习惯策略,但是不知道什么最适合自己,那么一周弹性计划将是最好的策略。从一个习惯开始,使用微习惯策略一周,来进行评估,看一下自己在执行微习惯的时候会不会感觉困难,是不是有必要增加其他的习惯。

C、当然如果想保证微习惯的成功几率,我们也可以选择单一的习惯。这种方法适合自控力比较弱的人,这样每天完成一项微习惯有助于提高自控力。

D、多项微习惯计划,是微习惯策略里比较高明的,但是不能贪多,对我们而言微习惯是极其小,极其容易实现的,但是我们要求的微习惯必然是100%实现的,如果有十个微习惯,只完成了9个,那也不会达成微习惯的最终目的。微习惯数量的多少,很多程度在于我们选择的微习惯的难以程度。

2、 把习惯变成小的不可思议的一步。

很多时候我们设定计划,养成习惯时,往往是这样的,我设定每天20个俯卧撑,我精力饱满,体力充沛的时候,一会就做完了,但是我们往往忽略了,我们并不是一直会处于精力饱满的状态,人都会疲劳的时候,这也是需要我们考虑在内的要素。否则一旦“开战”,考虑不全的我们往往会在最初的几个回合就败下阵来。

我们要把这些大任务,分解成不可思的小任务,这样就能骗过我们变化缓慢,不能接受剧烈变化的大脑,赢得意志力战争的胜利。如果你在执行微习惯的时候发现仍然有困难,难以实现,我们可以在现有基础上,把微习惯再进行拆分进一步变小,直至能够执行实现。

今日总结完毕。



171226《微习惯》55.97%

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学习总结:

1、 大脑会抗拒剧烈的变化,潜意识会审核我们要从它哪里获取什么,然后让我们支付意志力作为交换。通过微习惯就是消耗意志力极低的木马程序,悄悄潜入大脑的核心程序,每一个使用微习惯的人就技术极高的黑客,作者的这个比喻既形象有贴切,好喜欢。

2、 如果我们足够的意志力做一件事,那我们就可以完成这件事情,微习惯策略又是消耗意志力极低的策略,会让我们感觉拥有无穷的意志力,意志力+微习惯是我们个人成长的完美策略。

3、 微习惯能提升自我效能感,自我效能感:自己影响事件结果的能力的信念。它有助于我们实现目标或建立习惯。现实生活中,很多人是缺乏这种能力的,做一件事情,如果感觉自己会失败,那么成功就会变得很难。微习惯是自我效能感提升的机器,因为目标小到不可能失败,虽然看似微小,但是每一次的成功都会帮助我们提升自我效能感。

4、 微习惯将赋予我们自主权,就有关人士研究得知,人们都讨厌被控制,一旦有这种感觉,就会产生消极怠工。微习惯是一种要求严格却实现起来很轻松的策略,我们可以以周为单位也可以按天监控,一旦完成每天的小任务,就开想干嘛干嘛。不会有任务没有完成的负罪感,也不会觉得自己被每天要完成的任务给控制失去自主权。从科学角度看,自主权越高,我们得到结果往往也就越好。

5、 抽象目标有助于我们看清全局,具体目标能帮助我们完成任务。因为微习惯太小,所有我们无法找到具体的借口中途放弃或是跳过。所以微习惯策略对抽象目标或是具体目标都不会有影响,反而会促进抽象目标与具体目标的进展。

6、 行动是消灭消极情绪的最好方式,这对我来说有切身感受。有很多时候我害怕完成打卡,所以一直拖着,身心备受煎熬,一方面是来自完不成任务的压力,另一方面是来自心里的恐惧去做,现在我做到了,每天告诉自己只写100字,写完就完成目标了,就可以开心的想干嘛干嘛了,虽然任务很小,但一旦开始,就会比既定目标完成的多很多。微习惯很不错哟。

总结完毕。




171225《微习惯》第3遍42%

今天写不出总结,晒晒笔记本,还是把东西写在纸上比较踏实,献丑啦

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171224《微习惯》第2遍100%

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学习心得:

《微习惯》第二遍已经看完了,感觉第二遍比第一遍收获了更多的东西,有的时候读到一些片段,突然有种其义自现的感觉,哈哈也可能是豁然开朗的感觉。此时只想对猫叔说,您说的都对。下面是第二遍的心得:

1、 选择合适的自己的微习惯和计划,首先我把自己想养成的习惯在纸上列成清单,每天读3页书、每天锻炼5分钟(跳一圈《恋人心》)、每天写100字(读书营总结)……我是个贪心的人,除此之外,我还罗列很多,但是盖斯说,一次最好不超过4个,不然花费时间变成长,不容易坚持重复是养成自动执行习惯的必然条件。

2、 挖掘每个习惯的内在价值,每天读3页书,有助于养成读书的好习惯,其实为了完成读书营计划,每天阅读量会这个要大的多,微习惯有别于其他策略的原因就是因为它小得不可思议,在什么的情况下都能有效执行。当然在选择微习惯上面,我们要选择自己适合,毕竟适合自己的才是最好的。

3、 明确习惯依据,将其纳入日程。我们常用的习惯依据有时间与行为方式两种,因为我的工作是朝九晚五的,时间比较固定,所以我选择时间依据作为我的行事依据。

4、 建议回报机制,以奖励提升成就感。如果没有回报机制,大脑会认为这是一种惩罚,奖励分很多种,比如运动后的内酚肽是给大脑的一种天然的奖励。在我们快坚持不下去的时候,我们就可以给自己来加点能量。

5、 记录与追踪完成情况,遇到某件事情一定要手写下来,放大其重要性。可以通过日历、手机软件进行追踪记录。

6、 微量开始,超额完成。微习惯可以加强我们的意志力,完事开头难,一旦我们开始做了,就会获得动力,然后就不用依赖意志力,在完成我们的既定微目标的同时,还能超额完成任务。

7、 服从安排,拜托高期待值。微习惯是通过设定小目标不断完成,来最终达成我们的大目标的,小目标会让我们完成更多的事情。

8、 留意习惯养成目标,习惯养成的习惯并不是固定统一的,所以我们要留意习惯养成的目标。像没有抵触情绪、身份、行动无需考虑、不再担心、常态化等情形,这些便是习惯养成的的信号。

今日总结完毕。





171223《微习惯》第2遍67%

学习心得:

因为这2周时间安排的不是很合理,加上晚睡,导致白天效率不高。读书的进度有点落后,明天早晨补齐;

1、 第三章说道动力策略是一个有点不靠谱的策略,所以我们要用微习惯方式运用意志力;意志力的自我能耗主要来自于五个方面努力程度、感知难度、消极情绪、血糖水平、主观疲劳。

2、 微习惯因为是由极小的微步骤组成,实际上需要付出的努力比较少,而且因为微习惯设定的微目标都比较小所以在感知上不会造成非常难以完成的压力,从小事开始做起,会给人脚踏实地的感觉。因为微习惯小的不可能失败,所以不会像那些宏伟目标,一旦完不成就会给人带来消极的感情,让人萎靡不振,引发主观疲劳,进而影响血糖水平。这也是作者为什么要选用微习惯策略的原因。

3、 现在很多大咖在分享时都会提到走出舒适圈的问题,只有走出舒适圈,在哪种让人感觉不是那么舒服安逸的环境我们能不断的进步。这个道理很多人都知道,偶尔也会在饱尝心灵鸡汤后,吹起冲锋号,一口气冲出舒适区,比如听完大咖坚持早起500天,平常7点起,第二天5点就起来了,结果没两天就困得不行,打起了退堂鼓,麻溜得回到7点的舒适圈内。

第二章已经分析过我们的大脑了,它对剧烈的变化,有强烈的阻止心态,这让我们很难一下子从舒适圈内跳出来,而微习惯的策略是滑到舒适圈的边缘去,慢慢的向圈外延伸,比如平常7点起床,第二天定在6点55分,适应之后改为6点50分,这样逐步渗透到舒适圈外。虽然进步很小,但是正适合这样一小步+我们想做的事情=较高行动进步的可能。

今日总结完毕。




171222《微习惯》第2遍 33%

学习心得:

1、《微习惯》的第三章想我们介绍了常用的动力和意志力策略,当动力被彻底激发时,我们几乎不需要消耗意志力。上大学同班一名女同学的男友听了家里的话,到武汉当兵,据说临走前俩人生离死别好几天,最后她受了强烈的刺激,拼命学习,最后去了男友所在的城市工作,现在家庭事业双丰收。有人说这是爱情的力量,现在我觉得更准确的说,是俩人之间的牵绊激发了姑娘强烈的动力,所以最后取得了成功。这也是很多心灵鸡汤或励志书籍中常见的成功案例,我以前也是鸡汤励志文不离手的,虽然喝的时候真是鸡血满满,大有一番轰轰烈烈的大干异常的冲动,但是药效过后,仍然被暖暖的被窝深深牵绊,最后缴械投降。

动力是我们心中的一种感觉,它来的时候那感觉棒极了,真有一使劲就能把天捅破个窟窿的感觉,但是它极不稳定,没有办法确定它什么时候来,根本无法按需培养。更重要的是我们要想养成一个习惯,离不开千百遍的重复,随着重复带来的便是我们的热情递减,最初的动力,无法供给我们坚持到最后的能量,结果也就可想而知了。

2、所以我们需要一种更稳定,更可靠的策略和供给,那就是意志力,原因是:虽然意志力是消耗品,随着使用的次数增多而逐渐递减或消失,但是我们可以通过锻炼来不断加强自己的意志力。微步骤以它微小的特性,对意志力的消耗也会比常见的动力策略要小很多,这样我们就可以每次消耗一点点意志力来完成一定量的任务,并且逐步完成的过程中,渐渐将这些微步骤变成自己的习惯。

今日总结完毕

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171221《微习惯》第2遍22.3% 30页

学习心得:

1、 勿以善小而不为,重读微习惯第一、二章之后,我觉得用这句话,来形容微习惯还真是刚刚好。自己有的时候回想:“这件事情那么难,与其干了半天白辛苦,还不如不干呢”结果可想而知了,肯定事后要为自己的行为付出更大的代价。

这也正是微习惯的长处:虽然每天都完成极小的任务,每天完成任务都能开心好一会,还能激发完成明天工作的动力。日复一日的坚持和每天的回报,是大脑养成良好习惯最重要的两大条件,它俩搭配,那才堪称完美。

2、 重复的力量,每次说道重复就想起上学时老师讲的卖油翁的故事,没有什么技巧只是手熟罢了。卖油翁的故事充分说明了重复的重要性,我们每个一个习惯在大脑里就是一条放电通道,大脑反应比较慢,每一次重复对它来说影响都比较小,只有不断地重复,不断地积蓄这些小力量,最终我们习惯通路会变粗变牢固。但是需要我们注意的是,大脑对外界的刺激,反应非常强烈,我们要使用极其微小的策略,尽量避免刺激大脑应激反应。经过一段时间后,大脑的自主行为部分,会自动完成积极行为。使用微习惯策略因为简单不费事,可以很容易完成并获得持续坚持的能量;因为小不费事,不会引发大脑的过激反应,可以骗过大脑,继续进行下去;因为可以持续做下去,持续一段时间之后就会变成大脑的自主行为,自动完成任务。微习惯可谓是一箭三雕,太棒了。

总结完毕。

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171220《微习惯》第2遍 14%20页

  今天想重点说说前言,第一遍读的时候,只是粗略的读了一下前言,在公众号上看到彭小六老师的文章,前言对一本书来说很重要,第二遍读本书,特意读了前言部分,果然第一遍有些没理解的地方,答案其实在前言里都有点明,而且作者还在前言部分把本书架构进行梳理,实在是太有用了。小伙伴们千万不要和灰灰一样,这么马虎,前言一定要好好读呢。

学习心得:

1、 微习惯是一种非常微小的积极行为,小到不可思议,不可能失败,对实施者来说不会有太多的心理负担。我们大脑对剧烈的变化或是重要决定有强烈的反抗行为,微习惯非常小,可以骗过大脑的反抗,不在和大脑较真,而是顺从大脑的规律来。这种策略往往比我们一口气要吃个胖子的决定要来得更明智,优势和结果更是显而易见哒。

2、 本书共分为7章,前三章是基础部门,作者向我们介绍了

1) 什么是微习惯?它是怎么来得?

2) 人类大脑内部的工作原理以及微习惯是如何利用大脑机制建立自己的策略的;

3) 为什么只用意志力策略?微习惯策略是如何配合意志力策略的?

第4章、第5章:有适当的思维模式配合,才能将微习惯发挥到最大效果。以及微习惯为什么会有独特的效果?

最后两章是微习惯的执行步骤以及使用微习惯的注意事项。

今日总结完毕,感觉第一遍很多东西没有串起来,这一遍争取串一起来,从点到线,还想画个火柴人图,不知道能不能行,不怕我还有9遍要读呢,加油(ง •̀_•́)ง





171219《微习惯》第一遍100%74-134页

学习心得:

1、 微习惯能让我们远离消极情绪,因为微习惯很小,微习惯会强迫我们迈出第一步,一旦开始去做,我们便不再恐惧。在不断提升和进步的过程中,我们能够增强自己的正念和意志力。

2、 建立微习惯的八大步骤:

1) 选择适合自己的微习惯和计划:将想要拥有的习惯写成清单,可以根据自己的需求选择一周弹性计划或是多项计划、单一计划、混合微习惯等不同的方式;

2) 挖掘每个微习惯的价值,习惯是否值得我们付出努力,关键是要先认清来源。我们不能为了外界的眼光或者别人的看法而选择不适合自己的生活方式。

3) 明确习惯依据,将其纳入日程:培养习惯常见的依据是时间/行为方式。时间依据,严格可以培养自控力,但是缺乏灵活度;行为方式作为依据,灵活但是含糊,开始结束时间不明确。两种方式都很好,重要的看我们的选择,而且要选的坚决。

4) 建立回报机制,以奖励提升成就感。如果行为没有得到回报,大脑会坚决地反对。锻炼时,内啡肽是天然奖品,当然作者还有一种独特的奖励那就是-大笑。大笑可以产生让心情变好的化学物质,最终的满足感及内啡肽,会让大脑自己维持这种行为。

5) 记录与追踪完成情况:我们要养成睡前检查的好习惯,不容易忘记。可以使用大日历或者数字化的手机软件或电脑软件。

6) 微量开始,超额完成。建立习惯道路上,我们要做三件事,强化意志力、当下取得进步、不耗尽意志力。超额完成任务能给我们带来更多愉悦的感觉,得到鼓励继续坚持,但是我们不能为了超额完成任务而改变微习惯目标,避免意志力过分损耗。

7) 服从计划安排,拜摆脱高期待值。拒绝更大的目标,大目标会引发大脑的应激反应,从而很难成功。我们可以通过小目标做更多的事请。

8) 留意习惯养成的标志:

A、 没有抵触情绪;B、自身身份转换、C、行动时无需考虑;

D、不在担心完成不了;E、习惯变成常态化;F、他很无聊,好习惯不会让人兴奋。

3、 微习惯的八大策略

1) 绝不要自欺欺人,不要自行调高期望值;、

2) 满意每一个进步,微习惯的策略是一个简单的大脑错觉。我们要“要满意,别满足”,这需要每一步的积累。

3) 经常回报自己,尤其是在完成微习惯之后。这种回报会激励你,再次执行完成微习惯,它通过这种方式奖励我们,从而建立正反机制。

4) 保持头脑清醒:冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式,它很稳定,而且可以预见。

5) 感到强烈抵触时,回退并缩小目标。当大脑情绪强烈抵抗时,我们不能与大脑较劲,建议把任务缩得越小越好,直至抵触感最小为止。

6) 提醒自己这件事情很轻松

7) 绝不要小看微步骤:微习惯可以帮助我们控制大脑,意志力比较弱的人,可以帮助我们前进。产生不可思议的结果。

8) 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大的目标。

总结完毕。





171218《微习惯》第1遍45-73页

心得:

1、 微习惯策略是强迫自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划,因为计划拆分的很小,小到不可能失败,这样可以激励自己继续做下去,坚持做下去可以养成自己的微习惯;

2、 微习惯对意志力自我消耗非常小,我们可以从意志力消耗的五大方面进行分析:

1) 努力程度:因为微习惯设定的目标很小,所以实际需要的努力非常少,因为每天都有必须完成的目标,但是因为目标很小,如果状态好,能够超额完成任务,状态不好时,也能完成基础目标,它是一项既严格又不失灵活的策略;

2) 感知难度:因为微习惯目标设置的非常简单,不会让人感觉很难,不愿意开始执行;一旦开始去做,便会觉得没有想象中的那么难;

3) 消极情绪:微习惯每次需要完成的任务极少,不会产生消极情绪;

4) 主观疲劳:因为微习惯的任务很少,只会引发微量的主观疲劳,相比那些宏伟的计划来说,微习惯有间接缓解主观疲劳的作用。

5) 血糖水平:因为微习惯目标比较小,任务量比较低能很好地解决能量和意志力,最大程度上保存血糖。

3、 大脑对剧烈的改变,会极力遏制,微习惯是利用舒适圈边缘,慢慢地渗透,逐步推进,在不刺激基底神经节情况下(减少阻力),逐步脱离舒适圈,一旦开始,依靠动力加速,逐步走向目标。通过这样坚持,通过微习惯策略,可以把原本微小的生活习惯,逐渐转换成大的多得东西。

4、 微习惯的独特之处

1) 微习惯不会引发大脑的强烈抗拒,微习惯加上意志力,可以唤醒我们的状态,在很多事情上都适用。

2) 微习惯没有截止时间,以行为变成习惯的信号为准。

3) 微习惯是自我效能感产生的机器,因为它很小,不会让人在行动之前产生无法成功的挫败感和不自信。反而不断完成小目标能帮助提升自我效能感,因为任何一个小习惯的养成,对我们来说都很重要。

4) 微习惯给予我们自己自主权:人一旦感觉到控制感,便会消极怠工。微习惯虽然目标很严格,但是我们在实践起来很轻松,完成后,我们就可以去做自己想做的事情,不会又被控制的感觉。自主权越高,我们内在动力被激发地越多,从而达到更好的执行。

5) 微习惯不管我们感受如何都能很轻松完成目标,会加深我们的幸福感,幸福感又会促进执行力提升和抽象目标形成,超额完成任务。

6) 微习惯小的不能拒绝,执行会让我们直面恐惧,并且战胜恐惧,给自己安全感。同时,让我们地自己的思维和行动有清楚的认识,并且可以增长意志力。

总结完毕。




171217《微习惯》第1遍15-44页

心得:

1、 在我们的日常行为中习惯大概占据了45%,习惯的养成是每天重复的过程,好的习惯会让我们受益颇丰,同样坏习惯也会让我们贻害无穷。习惯的塑造来源于我们长期不断地重复。

2、 习惯在大脑里,其实就是神经通路放电。当代指某习惯的神经通路被外界刺激,脑中就一个电荷沿着这条通路放电,让人产生强烈要进行这项习惯行为的欲望。因为电荷会挑选最近的路线,所以我们往往会不自觉地重复之前的习惯。如果要养成新的习惯,我们要压制平常的生活习惯,通过不断地重复刺激新习惯的神经通路,神经通路会变得逐步牢固,我们的习惯也就会根深蒂固。

3、 当人们面对压力时,没有办法做出决定,往往会重复平时的做法,这个结论深刻的证实了习惯对我们生活的深远影响。我们要想减少一项坏习惯,就要用锻炼一项好习惯来替代它。但一项习惯的形成往往不是21天,它不同的行为所耗费的时间也有所不同。当我们感觉到内心抵触情绪明显减少时,这也就是习惯形成的第一个信号。

4、 大脑是有执行决策和自动行为模式识别的两部分组成的。前额皮层的管理能力强,反应灵敏,但是容易消耗大量精力和意志力。基底神经节自身功能不仅强大而且效率高,还能持续性进行工作。我们要合理利用这两个大脑元件,才能养成良好的习惯。

5、 我们常用的策略:

1) 动力策略:动力是好东西,但是它并不可靠,所以不能充当建立习惯的策略;

2) 意志力策略:意志力很可靠,它能通过锻炼不断增强,也能够通过计划进行掌握执行。但是意志力自我消耗很快,所以我们要想让它在我们改变自己的时候使用,需要将自身的自控力储备最大化。

3) 引发意志力消耗的5大因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平,我们要克服这五项障碍就能走向成功。





171216《微习惯》第1遍1-14页

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心得:

1、 目标失败分析:

1) 我们大部分会在岁末年初,制定一系列的年度目标,但是大部分的目标,在实践过程中,往往以失败告终。于是我们开始抱怨自责,甚至一蹶不振。当然也有人会在某个时刻,鸡血满满地再绘制一个宏大的目标,然后陷入新一轮的失败自责,恶性循环。作者史蒂芬提出,如此反复的失败,不一定是我们惯性认为的自身原因导致的,而是我们使用的策略出现了问题。这一观点让我眼前一亮,因为经历过数次开始失败的我,向来都是急于责怪自己,从来没有想过是其他地方出了问题。当然也就没有思考过什么样的策略是有效策略。

2) 那什么样的策略才是有效的执行策略呢?答案是适合自己的。别人的策略再好,自己拿过来用了之后没有效果,那对我们来说也没有什么价值的。就像那些宏伟的年初目标,虽然当初都是下了很大决心要完成,可是别人成功了,自己最后什么结果产出,对自己来说也是这个策略也是没有用处的。如果更换策略,改成每天只做一点点事情,虽然年终没有别人做的那么好,但是对自己来说,这个结果肯定比大决心无行动要来得更有价值和意义。本书就是教我们如何使用微习惯策略,每天进步一点点,坚持带来大改变。

2、 微习惯的来源

作者史蒂芬.盖斯原来是大懒虫,幻想有健美的身材,却不能坚持健身,为此他也懊恼过,失望过。偶然一个机会,他看到一本《米哈尔科商业创意全攻略》,里面的“假面具”思维技巧,让他开始从向反的层面考虑问题。坚持每天30分钟这个高耗费精力的反方向就是每次只做1个俯卧撑。1个俯卧撑很简单,于是盖斯战胜了大脑开始做起来,结果比预期做得要好很多。于是他把原来30分钟的健身项目分解成一个一个的小任务,结果他居然全部完成了,这样他很激动,他通过博客记录这件事情,后来成为影响很多人的优秀博文。作者因此受到启发,这套微习惯的成功几率比其他的策略要高很多,很快这个又懒又胖的家伙,逐渐有了结实的肌肉,有了健美的线条,很多之前的目标都渐渐实现,曾经的那个黄金俯卧撑也成了改变他一生的转折点。

3、 微习惯的简介

微习惯:强迫自己每天做的微不足道的积极行为,它的基础是微步骤。

微步骤:小的不可思议的一小步。

微习惯就是用少量的意志力强迫自己做一件事,因为它太小而不至于无法完成,往往在执行微步骤的时候能给我们带来额外收获的同时,还有成功的喜悦,这将激励我们走得更远,直至达成目标,形成一个好习惯。

今日读书心得整理完毕,第一天看得不多,明天要继续努力,加油加油。最后晒一张自己画的画,哈哈

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