艾扬格瑜伽工作坊笔记1

静坐冥想

双腿交叉,脚在膝盖的下面,坐骨下肌肉向后向外,两手手臂在两边,躯干向上提,头、脸、下巴都稍微向后靠。腹部脊柱推向前,脊柱从中间向上提升,由下而上,双手来到胸前合掌,保持着胸骨向上提,大臂向下,内侧向下放松。

闭上眼睛,放松脚趾脚背,腿膝盖放松向下,大腿前侧内侧腹股沟安静地沉下去。随着吸气脊柱由下而上的提升,背部向上,双手轻轻得向里推,锁骨胸腔向两边开,肩胛放松。

唱诵,吸气OM OM OM


山式   手举山式   手交叉山式

把手放下来,睁开眼睛,交换腿交叉的前后顺序,双手十指交叉,向前推手臂,随着吸气,把手臂向上推,把身体的侧线伸展向上,把胸线也伸展向上,呼气时,向右侧扭转,以脊柱为中心,把身体向右转,左后侧肋骨向前,肩胛向前,右胸的下面往右往后。

随着吸气回到正中,手掌继续向下,呼气时向左侧,意识放在右后侧的肋骨,往前推,左胸的下面向左向后。随着吸气回到正中。放下手臂。

站立起来。脚掌打开和坐骨一样宽,把前脚掌提起来,皮肤打开,脚趾打开,然后提起脚跟,脚跟往后拉,脚跟下的皮肤开。手叉髋,站到脚跟上,大腿前侧稍稍向后推,手肘稍向后,还要向下。手回到体侧,向下伸展,脸向后靠,不要探脖子,下巴向后,站到脚跟,腹部大腿前侧胸前侧都向后,斜方肌沉下来,脚向下推,大腿向上提,手向上,保持着脚摁腿提,手向上。

把身体前侧的重量向后放,站到身体的后面去。把双手再交叉,翻掌向前,肚子向后,髋前侧稍微向后,脚摁手向上,主动向上推向天花板,尾骨勾起来向前向上,再推向上,腋窝打开,把腿的后侧向前推。

松开手,再来一次,交叉的时候,换手指交叉的顺序,掌跟向前推,手掌平铺开,吸气,向上,把翘起的臀稍稍向下,掌跟摁,手掌向上。


三角伸展式

屈膝,膝盖靠近,大腿内侧腹股沟提起来,双手屈肘来到胸前,屈膝跳开,不要外八字,脚趾打开,把脚趾提起来,站到脚跟。尾骨向下,身体重量向后站,臀的最高处稍向下,髋的前侧腹部前侧就会向上,大腿前侧也向上,屈膝跳开,左脚向内收,右脚向外,整个右大腿从髋关节旋出去,再伸直,站到脚跟上,上半身仍然在正中,右大腿旋出去,髋面向前。

转另一边,右髋前侧向后,左大腿外侧向外。转左脚向前,跳回来。

三角伸展式。开骨盆。屈膝,从胯根旋出去,塞向上,如果不能很好地旋,脚向外,随着练再调回来。

山式,双手胸前,站到脚跟上,屈膝,跳,左脚向内收,右脚向外转。腿膝盖向右侧,腿伸直,塞向髋,左边的大腿前侧向后,一样高。右腿旋向外,尾骨向下。

左腿也是有力的,右腿也要推。吸气回到正中,呼气向侧面,大腿继续塞向髋关节,就会使骨盆躯干继续向上,右臀找左臀的感觉,你就会更向下,右大腿外侧的腹股沟向外向后,后背和臀在一个平面,手只是落下来,把下面的胸腔向右侧伸展,右大腿保持着向外旋的状态。左侧的腋窝也要展开,左手向上伸展。左脚外侧推,吸气,站起来。转右脚向前,跳回来。

关节如果太灵活,就只能慢慢来,不要一下子到位。僵硬的人反而好练瑜伽。


一面墙,套伸展带。绑在腹股沟处和另一条腿的脚底,绳子要很紧。随着身体向下,调整伸展带,带子要容易调整。绳子勒着大腿上段,提起身体,右脚推墙。有绳子的话,大腿会提得很好。帮你找到从腹股沟折叠的感觉。
找到线的感觉后,要找面的感觉。大腿从大关节旋。侧弯,保持着大腿,手向上。记住旋转的感觉。大腿塞,旋。躯干翻向上,打开胸腔。上半身向后,与腿在同一个方向,下面的肚子转向前,转向上。

战士二式

比三角伸展距离更大一些。屈膝,膝盖在踝的上方,臀向下,躯干向上,躯干在正中,拉开大腿下面。

大腿向外旋,呼气,坐下来,一步到位,躯干向上提,大腿轻轻向后推,头看过去,躯干在正中,臀后侧向下坐。

同样用伸展带,从内侧屈膝,从外侧收向髋。不屈的腿也要用力,大腿前侧向后。后背向后靠,面也要有。展开自己。

脚从大腿内侧用力向上,使髋部向后向外打开

侧角伸展式

战士二式和三角伸展式的结合

战士二式,躯干在正中,屈膝。身体向侧边,从脚到腿到上半身,靠墙的脚推,找到联结。要有空间,调整高度,找砖来支撑。腿打开,屈膝,脚推墙,轻轻,主动,不要锁死。手打开,呼气,侧弯,靠墙的脚推,伸展,把手落下来,躯干的状态不发生变化,下面的胸和肩推向前,上面的手伸向斜上方,眼睛看上手臂。腿根部向后推,重量向后放。
骨盆 线和面 髋打开。屈膝,大腿根部旋,从大腿的内侧屈,从外面再拉回髋。一个屈,一个拉。腿等长。膝盖和肘部很近。靠墙的脚再推,髋前侧再稍稍向后一点,重心会更稳。


图片发自简书App



开髋到收髋

右脚在前,左脚在后,脚跟对脚跟,后面的脚稍倾斜,站到后面的脚上。右脚的前脚掌推,拉右大腿的外侧向后,把左侧的髋稍向前,左胸向前,抬手向上,受向上拉躯干,从后面的脚跟联结到你的肩膀,手向上。

右大腿的外侧向后向上提,左胸向前,尾骨收进来。提手向上,吸气,稍稍向上抬,呼气,后脚瞪,屈膝,手臂继续向上拉,转脸向前看,后脚跟推着,张开自己。躯干向上提。因为后腿拉着你,骨盆容易向前倾。打开左侧髂腰肌,屈膝,躯干向上提,后脚跟踩住,右臀坐下来。双脚有力站起来。

尾骨收,躯干向上提。重量往后脚放。稍微后弯的感觉。先做骨盆。


收尾骨,后面脚瞪。保持住,屈膝。髋的两侧向中间锁住。向上提。腋窝放松,打开。拉躯干向上,屈膝向下。手叉髋,两个手在髋的两侧,轻轻得向中线推,双髋向中间聚拢。大腿内侧向后,后脚踩住,抬手向上。髋继续向中间收,呼气,屈膝,坐下来,手臂向上拉,集中注意力拉食指拇指,向上,伸展你的背肌,拉向上拉向上。伸展。后脚推,站立起身。
右腿在前,近一些,后脚跟踩,手叉髋,髋面向前。向中间收。呼气,向前,前屈。把右大腿外侧向后提,右臀后侧向后,手落在脚两边。继续右腿向上提,脚内侧球骨踩住。吸气抬头,延展身体前侧。



放松,饱满一些。同一个体式可以练多遍,肌肉是有记忆的。后面的脚踩住,髋面向前面,尾骨收,【右】腿的前侧是有空间的,不要向前倾,身体的右侧稍向前,左大腿外侧向后。吸气向上,后脚跟瞪,左大腿向后向上升,躯干向前,上半身平行于地面,左腿塞向上,伸直,手指轻轻得放。吸气,延展脊柱。呼气的时候,后背变宽,前面的胸腔锁骨开。降低砖的高度,不改变躯干的结构。双手叉髋,站起来。

右手叉髋,左手放在脚外侧的砖上,轻轻得转头,把左后侧的肋骨肩胛骨向上,把身体左侧向前转,右大腿右臀向上提。

左手掐着骶骨,右手放在砖上,转身体的右侧,头轻轻得转,脚是稳定的。根基很重要。屈肘向外,才能俯身向下。

加强侧伸展。双手叉髋,吸气,站立起来。


双角式

双脚宽阔地打开,站在垫子的后沿。脚跟向外,脚外延平行。脚外侧要发力,从脚的外侧到小腿到髋,脚外侧推,手叉髋,臀的后侧向下,先把胸腔提起来,吸气,感觉胸腔向上,手肘稍向后,肩胛向下沉,向斜上方看,感觉后仰,胸腔提;呼气,大腿肌自动的内旋,从髋的前侧大腿前侧腹股沟处折叠,手落在前面的地方上。调整脚,腿后侧,臀后侧,坐骨在一个面上。坐骨彼此分开,大腿内旋向上提。

要翘臀。臀部肌肉上提,连起来,大腿内旋。肌肉没有工作。脚踝外侧疼。靠墙有着力点。脚内侧有刹车点。

打开脚,呼气向前的时候大腿继续收向上收向髋,手落在地面上。大腿向上提,臀腰部,下巴往前看,脖子伸展,大脚趾的刹车刹住。手往后放,双脚之间,与肩同宽,手掌推,屈肘向后,头顶落地,大腿继续收向上。手肘平行。双手叉髋,起身。


伸展带,躺在地面上。右腿贴到地面,屈腿向上的时候,右腿不要离开地面。先双脚并拢,大腿后侧贴到地面上。弯曲你的右腿,左腿不要起来,套上带子,左腿按上地面,拉右腿向上。推墙,不要过分向上拉,重要的是下面的腿前侧向下摁,上面的脚勾起来,上面的大腿前侧也要向后推,左大腿前侧向地面推。

脚并拢,换,向上,勾脚。

90度,带子放到右手上。向旁侧打开,地面上的腿尽量不要离开。勾脚。左脚不要放到地上去,右手稳住身体,不要翻起来,把左大腿的前侧向腿后侧推。右侧向下沉。

仰卧束角式

伸展带,带子套到脚和骶骨上,拉带子,脚靠近身体。带子不能放在腰上。抱枕离腰有一个拳头的距离,躺下来,毯子拖住颈椎。耻骨安静下来。用手帮忙拨你的臀部后侧稍稍向脚的方向。手臂在两边,掌心向上,胸腔锁骨展开。

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