夏天最应季的健身减脂运动,做这一个就够了!

作为一个生长在海边的孩子,搞肌君每年夏天最喜欢的运动就是到海里游泳。大热天往海水里那么舒舒服服一泡啊,沁凉舒爽还减肥,简直不要太幸福!夏天最应季的健身运动非游泳莫属!

搞肌君以前给肌友们分享了很多健身方式,有氧,无氧,徒手,器械等等都各有优缺点,但是游泳是一项非常完美的运动,除了对场地有一点要求,基本没啥缺点,可以说是八荒六合唯我独尊宇宙无敌天下第一的健身项目。

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首先,游泳可以避免对骨骼,关节的损伤。想要减脂的小伙伴首先想到的运动是跑步,但是要减脂的伙伴肯定体重大啊,一般做跑跳类项目大体重对关节的压力更大,稍不注意就可能导致膝盖受伤。但游泳就没有这种担忧啦!由于水中浮力的存在,游泳并不会使膝关节受到额外压迫,可谓是对关节、韧带损伤最小的运动,甚至一定程度上,还可以保护、强化关节,是很好的关节康复类运动。

而且,游泳可以很好地提高你的最大摄氧量,锻炼你的心肺有氧耐力!有研究表明,心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关,特别是与心血管疾病所致死亡相关,而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率。游泳比长跑需要更多的能量,所以练习游泳对耐力的训练比长跑更好。

最重要的一点,游泳是全身参与运动,整体塑形减脂效果更好!大多数有氧运动主要依靠臀腿活动,可以很好地活动你的肩臂、胸背等上半身肌群。无论什么样的游泳姿势,都需要活动肩关节来划水,这就必然会训练到三角肌、背阔肌和胸大肌,还有腰腹核心,臀腿肌群等全身肌群都可以刺激到,是真正高效燃脂运动。而在克服水的阻力的过程中,又塑造了肌肉线条,增强肌肉力度,改善了身体柔韧度。

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虽然游泳减脂塑形效果好,专家都在极力推荐,但是要想效果显著,还是有一些技巧要注意。

1、保证频率和时长

建议每周3-4次的规律训练,每次训练在保证有效强度的基础上,推荐不低于40分钟,因为游泳运动对于多数非专业选手来说,训练方式还是偏有氧居多,有氧运动时长推荐40分钟左右为宜。

2、高低强度间歇的HIIT法

间歇训练最早产生于田径训练领域,但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域,例如慢跑,自行车,跑步机,山地车,划船,登山机,游泳等等。间歇训练,除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。

具体做法:先高强度快速游1-2分钟,然后再慢速休息30秒-1分钟,交替进行3-5组,保证也会让你高效燃脂。

3、经常变换姿势

不同泳姿对身体不同肌肉刺激还是有很大区别的。

练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。

行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。

仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。

游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。

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因为水温低,运动量大,游泳会消耗很多能量,训练后会很快感到饥饿。所以,游泳运动后的饮食要格外注意些才好,建议减脂人群在游泳前补充一些,游泳后再补充一些,这样分开补充避免运动后太饿导致补充量过大。


总之,游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动,非常适合怕受伤、怕热、怕出汗、又想通过有氧运动来实现减脂减肥的小伙伴。

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