文 | W宝儿
我们大多数人都喜欢把自己的失败归咎于：我的自控能力不够强，总是不能够按时或者坚持去完成自己想要做的事情，所以拥有超强的自我控制能力大概是许多人都梦寐以求的事情！可是面对自控力我们却很少有人会真的去思考：到底什么是自控力？又是什么在控制着它？我们该如何提高它呢？
面对这些问题，美国作者凯利·麦格尼格尔通过自身的经历与实践在这本《自控力》中给了我们答案。
01 什么是意志力？为什么意志力至关重要
首先，了解自控力我们就必须先知道什么是意志力？
我们或许不知道，在我们的额头与眼睛上方的位置有一个组织叫做：前额皮质，它主要负责控制我们的自制力。它像一个倒三角一样区域，左边控制着：我要做；右边控制着：我不要做；下方控制着：我想要做。我们在做一个决定的时候，我们的脑子里就会出现两个自我，也就是前额皮质的左边“天使”和右边“魔鬼”在做自我斗争，胜利的一方就是我们最后做出的决定，或许“天使”战胜了“魔鬼”我们选择了坚持，也或许“魔鬼”战胜了“天使”我们选择了放纵。
所以，我们应该明白意志力更深层次的意思是：我们到底想要的是什么？不是当下，而是通过当下的努力，在未来的某一天我们想要实现的目标是什么？这样我们就能够坚贞不渝的坚持下去。
02 意志力的死敌有哪些？如何克服？
1）欲望
意志力的本能是：人生来就有抵制奶酪蛋糕的诱惑。所以当我们面对一件事无法自控的时候。有的时候不是意志力出现了问题，而是我们自身的欲望出现了问题。
当我们需要自控的时候。我们的头脑也像前额皮质一样分为了两部分去掌控它。左边叫做：“应激反应”，它使我们冲动并且迫切的想得到一样东西，就像我要做一样。右边叫做：“三思而后行反应”，它让我们冷静思考到底要不要去做这件事情，就像我不要做一样。
这两种反应都从我们头脑最原始的反应出发，而我们所谓的自控力就是根据自己内心最想要得到的结果而做出相应的选择。
『如何战胜它』：
坚持运动
运动是提高自控力最直接有效的方法。它并不是要求你每天要锻炼几个小时，而是让你走出房间到大自然去，哪怕只是锻炼5分钟，这就是“绿色锻炼”。
2）压力
适当的压力会变成人们前进的动力，但过多的压力会消弱一个人精神上以及身体上的意志力。自控力就像是肌肉锻炼一样是有一定极限的，当你压力过大时他会让你累的无力反抗。
很多人或许会觉得这句话听上去像是谬论，然而我在实践《自控力》这本书中所提到的方法时，就经历了相似的遭遇。
在我每天都坚持读《自控力》这本书并且把里面的方式方法当成金科玉律一样去实施的时候，第一天跟第二天我无比的兴奋，因为我发现自己每天甚至每时每刻都在实践“我要做”理论。我充分的利用时间去做以前我想做而一直拖着没有做的事情，比如：早起刷牙的时候听英语广播，做平板支撑的时候从听音乐变成听电子版的《自控力》，做饭的时候学习软件视频，甚至跑步的时候我都把能够放松自己的音乐换成了听书。在我的潜意识里我告诉自己，我要充分利用时间，我要与我身体里那个懒惰的自己做斗争。前两天的效果非常显著，这样结果让我异常兴奋，可是这样做的后遗症也在第三天的时候爆发了，原因是：我失眠了，而且连着失眠了三天，导致的原因竟然是我的身体异常疲惫，但我的大脑却一直处于清醒甚至兴奋的状态中。
那一天我像发了低烧似得，头晕眼花，四肢无力，做什么都提不起劲来。原本计划好一天的学习内容最后被刷朋友圈、刷言情小说甚至刷综艺节目所代替，我浑浑噩噩的过了一天，深深的内疚感与自责感扑面而来，这一刻我深深的体会到就像作者说的一样：自控力就像肌肉一样是有极限的，当它疲惫的时候你就会完全失去力量，所以那一整天我迫不及待的想去好好睡上一觉，把原来那个精神抖擞的我找回来。
『如何战胜它』：
睡出意志力
睡眠不足对大脑的影响就是轻微醉酒一样，人们称之为“轻度前额功能混乱”，它会让人散失意志力。好在，这种只要谁上一觉，养足精神意志力又会恢复到最初的样子。
这里又有另外一个疑问？自控力是否真的有“极限”？可以肯定的说我们不可能要求一个人总有完美的自控力，生存的需要确实会耗尽我们的意志力。但我们的意志力也没有自己所想象中的那么不堪，比起第一次感觉疲劳就放弃，其实我们可以拥有更多的意志力。所以，当你感觉到疲劳想放弃某件事情的时候，请在放弃前问自己一句：我真的要放弃吗？我还可以在坚持一下吗？如果答案是肯定的那就在坚持一下吧，那时候你会发现你会像运动员一样在突破自己的极限。当然，如果答案是否定的那就让自己先休息一下吧，毕竟像我这样过度的劳累导致第二天疲惫不堪什么事情都做不了那是得不偿失的。
3）低落的情绪
我们总是在情绪低落的时候本能的去寻求奖励的快乐，也就是“那又如何”反应。“那又如何”效应：这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。在这个过程中我们不去反思既然已经错过了那么接下来就该更加努力，而我们却反其道而行更加肆无忌惮的放纵自己。就好比当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
所以情绪低落时，我们总是容易屈服于诱惑。
『如何战胜它』：
学会放松
其实面对情绪低落时最好的解压方法有：锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、跑步、冥想或者是练习瑜伽。最没有效果的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏、上网甚至花上几个小时的时间看电视或者电影。所谓有效和无效最主要的区别是：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。所以面对“那又如何”反应时我们要做的事是有效的放松自己而不是放纵自己。
03 “许可的诡异逻辑”：进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西，你不是在开玩笑吧，不，我没有开玩笑。但仔细想想你是否在完成一个小目标之后急着想补偿自己一个一直以来都想做的事情，比如买一件自己一直舍不得买的东西；或许去KTV彻夜狂歌；或者给自己放个假睡个昏天暗地……其次，你是否发现你每次去运动完了之后比没有运动的时候吃的更多……从理论来说这叫做：“道德许可”，也可以称之为“许可的诡异逻辑”。这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。所以经常我们前进一小步稍微放纵自己后就变成了后退两大步。
这种“道理许可”往往还反应在：我们总是在今天犯错期待着明天来补救，我们总是向明天赊账，自欺欺人的认为，今天我没时间做，明天总会有时间做的，但结果往往是，今天你没在做，那么接下来的每一个明天你都不会按时去做。这也是为什么古人一直倡导：“今日事今日毕”的原因。
『如何战胜它』：
所以，我们应该把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？当你真的明白自己想要什么的时候，你就不容易陷入道德许可的陷进里了。
04 及时享乐，你是否在出售未来
我们总是期待在未来可以遇见更好的自己，然而现在的我们却在出售未来。
文中作者给我们介绍了两个人给我们认识，第一个叫做“你”，“你”容易拖延，没办法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服。第二个人也叫“你”。为了方便区分，我们称之为“你2.0”。“你2.0”没有拖延症。无论面对多无聊、多困难的任务，他都有源源不绝的能量。
“你”和“你2.0”是谁呢？“你”就是正在读这本书的你。你或许会因为缺乏睡眠而觉得疲惫和烦躁，或是一想到今天还有10件事没做就感到无力。“你2.0”就是未来的你。不，不是你读完这本书就会奇迹般变成的那个人。未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。
我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。
我们总是期待未来的自己能够变得更好，为现在的自己解决无数的烦恼，然后现实是：当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。也就是作者想告诉我们的：我们总是在一边出售未来及时享乐，一边又天真的希望未来的自己可以做出更好的改变。
『如何战胜它』：
那么面对这样的自己，在自控力的意识里我们需要怎么做呢，作者教给我们一个很好的办法，那就是：“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
未来的自己不存在于想象之中，你要想未来变得更好，那就更不应该向现在的自己妥协，只有打败了现在的“你”，未来你才有可能变成“你2.0”.
05 “我不要”力量的局限性
我们是否越是不让我们想一件事情的时候，我们就会越去想它，这种现象叫做“讽刺性反弹”当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。
『如何战胜它』：
而应对这个这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”
另外，我们要学会“驾驭冲动”，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。
06 结语
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标
END
用心书写，用文字看世界……
