- “跟腱断裂，从术后到恢复正常行走，要多久？”

- “‘伤筋动骨一百天’，跟腱断裂这么严重的损伤，怎么样也要大半年吧。”

- “如果还要达到跑动、跳跃，甚至是类似CorssFit、力量举，这样高强度的训练，你觉得需要多久？”

- “这么高的要求，再怎么样，至少也需要1年多吧。”

- “如果我说2-3个月就可以实现呢？”

- “骗子！……”

在绝大多数人的观念中，一旦受伤，休养大几个月是必然的结果。一方面是害怕二次受伤；而另一方面就是受传统想法的影响，“伤筋动骨一百天”嘛。

下面是“Ohmer · 整体性姿势动作纠正训练方案”，针对“跟腱断裂”术后恢复的真实案例。

经历分享者:   严时初 , Stud CrossFit主教练，力量举与奥举爱好者，多年训练和健身从业经验。今年六月中旬，在一场篮球赛中意外右脚跟腱断裂。两个多月从手术治疗到复健训练的经历，开启了他对于身体、训练乃至生活方式的全新视角。

这是一篇康复日志，对过去这段不普通日子的阶段总结，对当下还在恢复中的身体训练的见解，以及对未来教学思路和职业路径的思考。

01 万万没想到

端午节，恰逢NBA决赛不久，趁着热度尚在，馆内组织了教练和会员们开展了一场篮球赛，似乎大家都许久不曾摸球，一开场气氛就非常热烈。

擅长外线投射的我当天命中率非常糟糕，于是决定突破内线制造得分机会。然而，就在某一回合我从外线接球准备向内突破启动的一瞬间，悲剧发生了。我清晰听到右小腿处清脆且响亮地“啪”的一声，接着便不受控制地跌在地上。

奇怪的是，我的腿并没有产生剧烈的疼痛，只是外观上小腿后侧近脚跟处原本平顺的轮廓凹进去了一段，整个踝部软绵绵做不出任何动作。当时身后无人，加上观察到的这一现象，我的心里不禁涌上一种不详的预感。

02 又是躺着别动

果然，当被送到上海华山医院后，一道晴天霹雳：我被确诊为右小腿跟腱完全断裂，需手术重建。

作为人体最强壮的一组肌腱，在身体下肢动作中起到无比重要的力量传递作用，我竟然在没有任何外力干扰的情况下自己蹬断了？医生的挪喻也让我更加困扰：“一般人可做不到哦。”

对于手术本身我并没有太大的担忧，但一方面，我深知在国内目前环境下，运动康复理念还处于较初级阶段。对于这样严重的伤病，普遍倾向于认为需要长达数月的“静养”，甚至可能建议从此避免过多的体育活动。

另一方面，作为健身从业者和举铁爱好者而言，几乎不可逆的伤病是难以接受的。受伤前，我的深蹲最好成绩已经近190KG，距离梦想的200KG只差最后一点小小关口。这个伤势会不会让我从此没有办法再碰热爱的杠铃？会不会导致我的训练水平就永远停滞不前？会不会让我变成了一个只能靠嘴说的教练？

03 肥宅模式

术后第二天我就回家开启了看似快乐的肥宅模式。

腿不能落地和弯曲的生活是非常辛苦的。只能借助拐杖才能移动，同时由于膝关节无法弯曲，即便是躺着做类似转身的动作都非常迟缓。

长时间重复单一生活状态，人对时间的感知会变得迟钝。那几周，我几乎不知道自己处在什么时间，每天重复着一样地节奏：睡醒、洗漱、吃饭、游戏、睡觉。

同时，长时间仰卧使我的身体出现了一些异常的变化：越来越嗜睡且无力，持续的单侧支撑使我的腰背部出现了不适感；活动量的急剧减少和无节制不规律的饮食，更使得我明显肥了起来。

我尝试做一些改变。出院第三周，长石膏换成了短石膏，膝关节可以做动作了，于是我开始打车到朋友馆里做一些上肢训练。

04 摸到康复之路

短短两三周的时间，我的上肢力量虽然得到飞速增长，但这毕竟只是权宜之计。随着拆线日期接近，我开始思考接下来要怎么做才能尽快恢复到正常活动状态。在网上反复搜索询问朋友后，我有幸得到了两位业内专业前辈的帮助。

一位是上海体育职业学院运动队队医，杨时老师。杨老师采用电击、超声波等物理治疗手段，消除伤口处所生长出的瘢痕组织，使脚踝恢复其原有活动度以及减少软组织的异常张力状态，能在术后较短时间内恢复到相对舒服状态。

另一位是理想人体运动的黄振老师。黄老师强调整体性姿势与动作训练，通过改变外部环境条件以及合理动作干预，刺激人体自发地做出更为合理的动作模式，帮助我尽快地优化身体的功能动作。

05 新体验新窗口

带给我巨大震撼的是黄老师所使用的理论与方法。因为脚在石膏里固定了整整六个星期，加上术后伤口瘢痕组织增生，使得拆掉石膏后，我依然无法做出任何足背屈动作，但凡勾脚都会引发跟腱的剧烈牵拉感，让我心生恐惧。

记得在第一节课上，黄老师了解情况后给我的第一个动作练习非常简单：坐在凳子上将左脚抬起。从最简单姿势开始，让悬空已久的右脚逐渐习惯去“支撑身体”。没有任何传统意义上与“治疗”有关的操作，仅仅尝试创造一些条件，让身体去适应新的环境。

而就在30分钟的动作练习后，我竟然可以用自己的双脚站立在地上了。这是种奇怪又震撼的体验，我从未料到人体对于环境的适应能力可以来得如此之快。

下课前的最后一项练习是尝试行走，这更是飞跃式进步：虽然步态略显奇怪，但我竟然已经可以用自己的双脚在地面上行走。

之后训练课中，我不断重复一些与脚踝功能恢复相关的练习，这些练习均是在被设定好的环境条件下去完成特定任务，例如站立、行走、单腿支撑等。我的身体总能找到最合理的方式去达到某个动作模式，而我的脚踝功能，也以意料不到的速度进步着。

06 理想人体

在大约三周的训练后，我已经可以自如完成生活中绝大部分动作，而跟腱除了在某些特定动作或过量行走下有轻微不适感外，总体上已没任何不良反应。

我的训练也逐渐恢复到正常水平，除奔跑、跳跃、举重等高爆发动作不能进行外，基础力量和心肺训练都没有任何的障碍。

亲身经历的强烈震撼，驱使我报名参加了Ohmer为期半年的教练培训课程。这是一个帮助我重新认识、理解人体与动作的体系，它打破了从前我对动作和训练的认知，我迫切地想要去充分了解，并且掌握它。

过去，我对训练的所有概念都是从某个局部的“点”出发，由无数碎片化的知识点积累所导出的训练方法，这固然有一定效果。现在我理解到，想要长期有效地引导会员进行训练、解决问题、并引导方法，就必须首先建立起系统化的、对身体的整体认知。

再者，作为教练员角色，我的任务不再仅仅停留在为会员们加油、呐喊，催着大家去完成一个个虐人的内容；而是把更多注意力放在关注合理身体姿态与优化动作模式上，从而帮助会员们达到更加健康、可延续的运动状态。

编者语

面对常见运动损伤、慢性疼痛和不良体态等问题时，除了寻求现代医学方式的帮助，明确问题的严重程度与身体当下的实际状态的同时，希望每一位运动爱好者都能够了解到，伴随运动所产生的各种问题，与运动过程中真实发生的姿势动作状态有着密不可分的联系。解铃还须系铃人，运动问题一定还是要还原到运动中，在真实的运动场景，在真实的功能需求中，寻找有效的解决方案，这也是Ohmer整体姿势动作纠正训练的核心思想与指导原则。

附 前期康复日志

6.17 篮球时突破启动蹬地时引发跟腱断裂，当日住院

6.19 接受手术，术后无不良反应

6.20 出院，回家卧床静养。腿部以长石膏固定，限制屈膝及足背屈动作

7.11 拆线，开始穿着跟腱靴及进行康复训练。两次被动足背屈拉伸练习，拉伸时断裂处轻微撕裂感。练完后冰敷20分钟。足背屈严重受限。行进时可以前脚掌点地，脚跟尚无法承压。

7.13 可以穿着跟腱靴自行站立及勉强脱拐行走。被动拉伸时牵张感逐日减少。

7.14 黄振老师处进行训练，可脱下跟腱靴穿五指鞋进行走动。跟腱努力适应逐渐增加的牵拉力度。

7.15 穿五指鞋移动缓慢，跟腱处牵拉痛感有所改善。做主动勾脚的动作响应速度有所提升。

7.16 手术拆线伤口基本愈合，足背屈幅度进一步改善，已小于90度。被动牵拉练习可改为站立姿态进行。

7.18 早晨起床后的跟腱牵拉痛感显著降低。开始以较小步距进行脚尖朝前的行走。彻底脱拐，可着五指鞋外出行走。双足提踵动作，但单侧完全无法启动。

7.20 行走时牵拉痛感显著减轻，可进行宽站距下蹲。

7.22 右脚足背屈度基本满足行走需求，但前脚掌尚不能应力，故影响行走步态。

7.24 步态显著改善，双足主动背屈幅度已几乎一致。开始低杠深蹲训练。

7.29 术后第六周结束，恢复高杠深蹲训练，臀部会轻微左移，脚踝无不适感。

7.31 可不扶手连续下楼梯，跟腱可承受张力增加。

8.6 返工第一天，完成深蹲100kg*5*5。

8.16 参加全力游戏比赛工作，大量行走后跟腱处产生不适感。

8.17 不适感持续存在，需控制步行容量。

8.20 硬拉重心偏移程度减少许多，右腿支撑能力有所加强。

8.24 解锁“新技能”双摇

PS：

"向探究身体训练奥秘的你致敬！"

我们是Ohmer——理想人体运动引导师。

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