10、“刻意训练”提高元认知能力

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元认知能力是一个人可拥有的最重要的能力,决定了一个人每个方面的强弱,甚至可以说“一个人的财富创造能力最终也只与元认知能力有关——其他的都是附属因素”。好在这么重要的能力,不与出生家庭背景和财富划等号,不与聪明程度和美貌成正比,让我们每个人都能够通过自己的付出而掌握,从而公平地在社会上与他人竞争。元认知能力不仅可以习得,还可以通过以下三种方式的“刻意练习”长期持续发展。

1、坐享

坐享的方式有很多种,最简单和最常用的是“数息法”——把注意力放在对自己呼吸的感知上。下面主要介绍另外一种常用且简单的方法——“躯体扫描法”。
现代人长期生活在“出体”状态下,称为“身心分离病”,大部分人只紧盯未来的结果,对当下状态无知觉,忽视自己的身体导致各种身心疾病,甚至猝死。善待我们的身体不仅仅靠进补和运动,还需要我们时刻注意到身体的各种感知,因为身体对自身和环境有最及时精确的反应,并且身体的状态和感受也会影响你的情绪和判断。通过身体扫描的坐享方式让身体成为你生活和探索的基石,帮助你更及时准确地体察思维和情绪,提示问题领域,缓解压力和焦虑。
具体的方法:找一个舒服的坐姿,闭眼,缓慢均匀地呼吸,把所有注意力用在慢慢循环扫描你的身体上,具体扫描流程——右脚尖、右脚背、右脚踝、右小腿肚、右膝盖、右大腿、右腹股沟、腹部、腰部、胸部、肩部、右上臂、右手肘、右前臂、右手腕、右手掌、右手指尖、(返回)右手掌、右手腕、右前臂、右手肘、右上臂、肩部、左上臂、左手肘、左前臂、左手腕、左手掌、左手指尖、(返回)左手掌、左手腕、左前臂、左手肘、左上臂、肩部、胸部、腰部、腹部、左腹股沟、左大腿、左膝盖、左小腿肚、左脚踝、左脚背、左脚尖……再往复循环

2、兴趣

兴趣是另外一种需要主动调用爱好者大量注意力集中的活动。因为有兴趣,你会饶有兴趣的反复去做这件事,在反复做的过程中,你会一次比一次做得好,当发现自己有进步时,你会思考“是什么让我越做越好?我要怎么做才能做得更好?”从而不断地提高和进步。当你把一个兴趣做得还不错的时候,一定会得到相应的正反馈,比如:身体越来越好、精神愉悦、有了自己的粉丝群、竞争力提高、成绩提高、收入提高……激发你会投入更多的时间和精力到这个兴趣上去,继续刻意联系,从而做得更好……这样的正循环让你长期保留这个兴趣。
结合自己的两个兴趣——英语和舞蹈,都是遵循了上面的正循环,让自己受益无穷。

3、反思

反思是刻意练习元认知能力最高效的手段,无论是学习坐享、培养和提高兴趣,还是学习、工作、培养人际关系、和谐的亲密关系等都需要不断反思,总结经验教训,避免以后(再次)犯错,从而减少人生奋斗路上的绊脚石。

结合自己的亲身经验,反思最多的主要包括另方面:
一、工作和学习失败或没有达成目标的情况:为什么考试没考好?是粗心做错了题,还是主观上不重视,亦或没有充分准备好……工作没做好是因为自己的原因?还是客观外界条件有限?如何改进……
二、负面情绪:认清情绪来源,找到解决方案。“我很生气”与“我知道我很生气”存在这巨大的差异,以及两者的后续行动也会大相径庭。“我知道我很生气”,把注意力转到“我为什么很生气”,再把注意力放到引发情绪的那个问题上。能够解决的动手解决;一时不能解决的,慢慢创造条件,争取早日解决;对于无法解决的,只能想开点,解决不了再生气也无济于事……默念以下宁静祷文:

神啊,
请赐予我平静,以接受我不能改变的事情
请赐予我勇气,以改变我可以改变的事情
请赐予我智慧,以区别两者的不同

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