瑜伽体式库|侧角伸展式

侧角伸展式

1.山式站立。

2.吸气,分开双腿(120-135厘米)。手臂在一条直线且平行于地面。

3.左脚跟向外45°,右脚跟内扣45°,踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°,双腿伸直。屈右膝,大腿与小腿90°,右大腿平行于地面。

4.呼气,躯干向右侧屈,右手掌放于右脚外侧,左臂贴向左耳,视线向上看右手指。

5.保持30秒,吸气,左手带动身体回正,并拢双腿,山式站立。

6.做另外一侧练习。

右脚大脚球向下踩,左脚跟外侧向下踩。

绷紧左腿股四头肌,伸展左腿腘绳肌。

右臀与右膝外侧成一条直线。

脊柱延展,胸部、臀部和后腿在一条直线上,胸部要向上伸展并且向两侧展开。注意力集中在整个身体后部,尤其是脊柱。

身体重量尽量均匀分布在双腿上。

身体中心分别伸展向左脚踝和左手腕,使左脚踝与左手腕产生拉力,从而身体稳定。

肩胛骨收进身体,左面躯干转向上、向后,使胸部扩展。

如果右大腿无法平行地面,调整左腿达到最适合的距离。

身体僵硬手指触碰地面或者手下垫上瑜伽砖。


上图膝关节,脚踝以及臀部应该在一个竖直平面上


上图脚踝外侧应该扎实的踩下去

这个体式加强脚踝、膝盖和大腿肌肉。它可以缓解坐骨神经痛以及膝关节的疼痛,同时它也能够增加肠胃蠕动,提高吸收与消化功能。

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