《持续的幸福》积极心理学浴火重生的必读书!

/A/ 从Happiness到Well Being

这本《持续的幸福》是积极心理学之父塞利格曼5本积极心理学系列的最后一本。具有特别重大的意义。

为什么呢?因为他在这一本书中,“打”了自己的脸,而且打的十分漂亮,对于能够对自己已经长时间的理论进行如此明显的体系修改和不足的反思,十分让人敬佩。

其实这个内容单从原版书名就可以端倪《Flourish:A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》

  1. 提出了Flourish(丰盈)这个新的人生目标,而不是单单的人生满意度
  2. 而Flourish(丰盈)是当人达到Well-being的结果和目标
  3. Happiness是Well-being的最重要部分,同时Well-being是Happiness的完善,副标题中对这两个概念作了呼应
  4. 真不是存心黑中文书名,持续的幸福的概念虽然在后面有小篇幅涉及,但主要内容在前几本书中已经详细论述了
  5. 书中翻译对应的是:happiness指幸福1.0,well-being指幸福2.0
《持续的幸福》

对于Flourish这个词,解释很多,我最喜欢下面这条:
Flourish:to be at the peak of condition.

同时,塞利格曼还为Flourish这个目标提出了量化的KPI:到2051年,全球51%的人将拥有蓬勃丰盈的人生(flourish life),称为“51”计划。

苏德中博士的研究表明,在欧洲,实现蓬勃人生比例最高的是丹麦,大约有33%;而最低的则是东欧国家,只有大约7%的成年人实现了蓬勃人生。苏德中研究团队在中国的初步实证研究发现,中国成年人实现蓬勃人生的比例不超过15%。

/B/ Happiness 幸福1.0

在我们更新幸福前,先来回顾一下Happiness这个概念,他包括3个部分:

  1. 积极情绪-我们的感受:愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为“愉悦的人生”(pleasant life)
  2. 投入-它与心流(flow)有关,指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中,时间好像停止,自我意识消失。我把以此为目标的人生称为“投入的人生"(engaged life),因此,你需要找出你的品格优势,学习如何更多地使用它们以达到心流。
  3. 意义-人们不可避免地要追求人生的意义和目的。“有意义的人生”(meaningful life“)意味着归属于某些超越你自身的东西,并为之奋斗。(宗教、政党、环保运动、童子军及家庭)

在本书中,塞利格曼博士对于Happiness做了总结:

  1. 主题:幸福1.0
  2. 度量:生活满意度
  3. 目标:提升生活满意度
  4. Happiness的不足
    1. 理论武断地重新定义了“幸福”,把投入和意义拖进来补充积极情绪。
    2. 对幸福的测量太偏重于生活满意度。而生活满意度并没有计入我们的人生有多少意义、我们在工作中有多投入、我们有多喜欢与挚爱的人在一起。
    3. 积极情绪、投入、人生意义不能包括人们所有的终极追求。终极追求在这里是指一个理论中的基本元素,你不是为了其他元素而追求它。

/C/ Well Being 幸福2.0

那么更新后的Well Being这个概念我们该怎么解读呢?相比Happiness的积极情绪、投入与意义,Well Being分为5个部分:

PERMA

  1. P=积极情绪(positive emotion)
  2. E=投入(engagement)
  3. R=人际关系(relationships)
  4. M=意义和目的(meaning and purpose)
  5. A=成就(accomplishment)

对比Happiness,塞利格曼对于Well Being做了如下说明:

  1. 主题:幸福2.0
  2. 度量:积极情、投入、意义、积极的人际关系、成就
  3. 目标:提升积极情绪、投入、意义、积极的人际关系、成就、使人生丰盈蓬勃
  4. 反思及Well Being的构建
    1. 幸福2.0理论认为,积极心理学的主题不应该是一种真实的东西,而应该是一个构建的概念,由若干可测量的元素组成,每个元素都是一种真实的东西,每个元素都能促进幸福,但没有一种可以单独定义幸福。
    2. 幸福2.0理论在结构上就像“天气”和“自由”一样——没有单独哪一样标准可以完全定义它(“完全定义”的术语就是“操作”),但有若干东西可以组成它。
    3. 积极心理学的焦点主题不是生活满意度,而是构建幸福2.0理论这个概念。
    4. 每个元素都必须具有以下三个特征
      1. 它对幸福2.0有所贡献;
      2. 许多人都把它当做终极追求,而非追求其他元素的途径;
      3. 它的定义及测量与其他元素无关(排他性)。

用两个字来描述积极心理学是讲什么的,他回答说:“他人。”积极很少见于孤独的时候。你上一次开怀大笑是什么时候?上一次喜不自禁是什么时候?上一次感觉到深刻的意义和目的呢?上一次为成就而极端自豪呢?即使我不知道你在生活中何时经历过这些闪光点,我也能知道它们的特点——它们都与他人有关。

哈佛大学精神病学家乔治·瓦利恩特(George Vaillant)发现,被人爱的能力是关键。社会神经科学家约翰·卡乔波(John Cacioppo)则认为,孤独对生活产生的消极作用极大,这让我们不能不相信,对人际关系的追求是人类幸福的基石。

大脑是用来解决社会问题的,而不是物质问题。社会性是人类已知的最成功的高等适应形式,它甚至比眼睛的进化作用还要大。

量化Flourish

积极心理学的目标是蓬勃人生(Well Being的目标是Flourish),如同塞利格曼对于升级后系统的描述中所说,新的系统是可以量化的,如下表。当你具备核心特性(必须具备)与附加特征(至少包括3个)时,就可以说达到了蓬勃人生的人生目标了:

  1. 核心特征
    1. 积极情绪,总体而言,就是你觉得自己有多幸福;
    2. 投入、兴趣,喜欢学习新事物
    3. 意义、目的,通常会觉得自己的行为是有价值的
  2. 附加特征
    1. 自尊,通常为自我感觉良好
    2. 乐观,总是对自己的未来持乐观态度
    3. 复原力,身处逆境时,通常需要较短时间恢复
    4. 积极关系,在生活中,有人真正关心你

公共政策来自测量数据,而我们以前一直只测量金钱、国内生产总值(GDP)。因此,政府的得失只能用它对创造财富的帮助来衡量。不过,到底什么才是财富呢?在我看来,财富的目标并不只是为了生产更多的财富,而是为了使人们蓬勃发展。现在,针对公共政策,我们可以问,建一所新学校,而不是新公园,能增加多少蓬勃发展程度?我们可以问,一个麻疹疫苗接种项目与另一个成本相同的角膜移植项目,哪一个能带来更多的蓬勃发展?我们可以问,一个通过为家长提供补贴以鼓励他们花更多的时间在家里抚养子女的项目,能增加多少蓬勃发展?因此,在幸福2.0理论中,积极心理学的目标是测量和发展蓬勃人生。要想实现这一目标,首先要问:是什么能真正地让我们幸福?

/D/ 积极心理疗法的14个疗程

对于积极心理学的治疗方法,本书中简介了全过程的14个疗程:

  1. 疗程1:
    1. 缺少或缺乏积极资源(积极情绪、品格优势以及意义)会引起并维持抑郁,使人虚度一生。
    2. 作业:来访者写下一页纸(大概400字)的“积极介绍”,讲述一个具体的故事来展示自己最出色的一面,说明自己如何使用了最强的品格优势。
  2. 疗程2:
    1. 来访者从积极介绍中找出自己的品格优势,并讨论这些品格优势曾经如何帮助了他。
    2. 作业:来访者完成VIA在线测试,以找到自己的品格优势。
  3. 疗程3:
    1. 专注于一些特定的场景,讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义的培养。
    2. 作业:客户开始写“福分日记”,即每晚写下这天发生的三件好事(事件无论大小),这个作业要一直做下去。
  4. 疗程4:
    1. 讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘会使抑郁持续,同时降低幸福感。
    2. 作业:来访者写下怨恨和痛苦的感受,以及它们如何加剧了抑郁。
  5. 疗程5:
    1. 我们向来访者介绍宽容的作用,它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性,甚至有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。
    2. 作业:来访者写一封宽恕信,描述他曾遭受的伤害及相关情绪,并(仅在合适的情况下)表示要宽恕这个罪人,但不需要寄出这封信。
  6. 疗程6:
    1. 我们探讨感恩,将它看做持久的感谢。
    2. 作业:来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信,我们鼓励他将这封信亲自递交给那个人。
  7. 疗程7:
    1. 讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势,再次强调培养积极情绪的重要性。
  8. 疗程8:
    1. 我们讨论这样一个事实:“知足者”(这已经够好了)比“完美者”(“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”)能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者,而非完美者。
    2. 作业:来访者总结提高满足感的方法,并设计一项个人满足计划。
  9. 疗程9:
    1. 我们用解释风格来讨论乐观与希望:乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改变的、局部的。
    2. 作业:来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。
  10. 疗程10:
    1. 来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。
    2. 作业:我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应,来访者还要和自己的重要他人安排一次会面,称赞自己和他人的品格优势。
  11. 疗程11:
    1. 我们讨论如何找出家人的品格优势,并找到自己的品格优势的来源。
    2. 作业:来访者邀请家人做VIA在线测试,然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。
  12. 疗程12:
    1. 我们讨论品味,将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。
    2. 作业:来访者计划一些愉快的活动,并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列具体的品味技巧。
  13. 疗程13:
    1. 来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。
    2. 作业:来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情,来赠予别人时间的礼物。
  14. 疗程14:
    1. 我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

/E/ 幸福 Tips

本书篇幅较前几本长,可能因为跨度比较长,对于之前的一些行之有效的行动和结论做了总结,简单收录如下:

  1. 多想想好事-由于进化方面的原因,大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。那些整天为一些好事沾沾自喜、疏于准备灾荒的人类祖先,是活不过冰河世纪的。因此,为了克服大脑中天生的负面偏好,我们需要提高并练习关注好事的技能。
  2. 积极主动式回应练习
  3. 洛萨达比例(积极与消极互动的比例)-同样的方法统计了夫妇在一个周末里的谈话,发现如果积极和消极的比例低于2.9:1就意味着你们快离婚了。要想获得紧密和充满爱的婚姻,两者的比例需要达到5:1——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。两者的比例长期为1:3的夫妇则将面临一场绝对的灾难。”
  4. 与运动结合-至少有一半的积极心理学学生与运动有关,因此我们要保证每年都有几名MAPP学生是运动专家,比如瑜伽教练、舞蹈治疗师、体育教练、马拉松以及铁人三项运动员。每天下午3点,运动专家领着我们跳舞、运动、冥想或快走。刚开始,那群头脑发达的人红着脸躲开来了,但当他们看到运动使疲劳消失了,心智活力得到恢复时,也都积极地参加进来。
  5. 复原力-在凯伦·里维奇(Karen Reivich)与简·吉勒姆(Jane Gillham)的带领下,我的研究小组在过去的20年里,花了大量时间用严格的方法研究了是否能将幸福教给学生。我们相信,幸福项目与任何医疗干预一样,也必须以实证为基础,因此我们在学校里测试了两组不同的方案:宾夕法尼亚复原力项目(PennResiliency Program,PRP)与斯特拉思黑文学校积极心理学课程计划(StrathHaven Positive Psychology Curriculum)。以下是我们的研究结果。宾夕法尼亚复原力项目
  6. 依靠药物的局限性
    1. 第一个肮脏小秘密:只缓解症状不治愈疾病
    2. 第二个肮脏小秘密:传统疗法无法逾越65%的障碍。将浩瀚的文献平均一下,这两种疗法都有65%的缓解率,而安慰剂效应的范围则为45%~55%。安慰剂越真实、越复杂,它的效应就越高。
  7. 成就=技能×努力-巨大的努力可以弥补技能的不足,正如强大的技能可以弥补努力的不足一样,除非有一个是零。而且,对于高技能的人来说,额外的努力会带来更大的回报。
  8. 自律vs智商
    1. 自律,是促成有意识练习的品格特征。
    2. 智商和自律之间没有显著的相关性。换句话说就是,有许多低智商的孩子是高度自律的,同样也有许多高智商的孩子是高度自律的,反过来也一样。自律对于学业成绩的预测性要比智商高出约两倍。
    3. 受到的教育越多,毅力越强。在教育相同的情况下,年长者比年轻人更有毅力。
    4. 时间以两种方式增加成就:它把现有的技能和知识成倍放大,同时也直接提升技能和知识。(质量更好,数量更多)更妙的是,努力和天赋不同,它是可变的。你将花多少时间投入到一项任务中,取决于你的有意选择——自由意志。
  9. 积极铸造力量
    1. 幸福是一种战斗力,PERMA不仅能防止创伤后应激障碍,还可以增加遭遇不幸事件时复原的士兵数,最重要的是,它能让士兵从严酷的战事中获得心理成长。
    2. 社会复原力模块强调共情,即能够知道另外一个士兵感受到的情绪。要想提高共情的能力,士兵先要学习关于反射神经元的知识,将自己遭受痛苦时与观察到另外一个人处在痛苦中时的反射神经元大脑活动对比。
  10. 幸福感比孤独或抑郁更具有感染力,而且它的作用还能穿越时空。因此,一直被严重忽视的幸福感的培养其实至关重要,甚至是决定性的。

/F/ 幸福由内而外

本书中还新提出了具有强力论证的相关内容:

生活价值促进作用

日本有三项有关“生活价值”的研究都表明,即使在保持传统的风险因素及生活压力不变的情况下,高水平的“生活价值”也能降低心血管疾病死亡的风险。在一项研究中,缺乏生活价值感的人因心血管疾病所导致的死亡率,比有生活价值感的人要高出160%。在第二项研究中,有生活价值感的男性与没有生活价值感的男性相比,前者因心血管疾病而死亡的风险只是后者的86%;对于女性也是如此,但没有这么显著。在第三项研究中,生活价值感高的男性因脑卒中而导致死亡的风险,只有生活价值感低的男性的28%,但没有发现与心脏病有任何关联。

有多种可能的生理机制,其中之一是免疫系统。朱迪·罗丁、莱斯利·卡门(Leslie Kamen)、查尔斯·德怀尔(Charles Dwyer)与我一起于1991年采集了年老的乐观者以及悲观者的血液,并进行了免疫反应测试。乐观者的血液对于病菌的反应更活跃,产生了比悲观者更多的抗感染的白血球和T淋巴细胞。我们排除了抑郁和健康程度的干扰。

肝脏产生过量的纤维蛋白原(一种使血液凝固的物质)可能是另一种生理机制。纤维蛋白原越多,循环系统中的血液凝块就越多。面对压力时,积极情绪较多的人会比那些积极情绪较小的人表现出更少的纤维蛋白原反应。

抵御心血管疾病的另一条令人惊讶的可能途径是心率变异性,它是心脏跳动间隔的短期变化,部分受到中枢神经系统的副交感神经(迷走神经)的控制。该系统能够使人体产生放松和减压的感觉。越来越多的证据表明,心率变异性水平较高的人们更健康,较少患心血管疾病以及抑郁症,而且有更好的认知能力。上述机理并没有得到很好的验证。它们只是合理的假设,但其中每一个都可能是双向的,即乐观会保护健康,悲观会削弱健康。

运动促进作用(运动是健康资产)

首先,要面向未来——多憧憬未来,而不要沉浸在过去中。不只为了你个人的前途而工作,更要为了家庭的未来、为了这所学校、为了你的国家和你至爱的理想。其次,要运动!

在体质状况差的人群中,体重正常与肥胖的人均有较高的死亡风险,与胖瘦的关系似乎不大。在体质状况好的人群中,胖人和瘦人的死亡风险都比相应体重的体质状况差的人要低得多,体质状况好的胖人与体质状况好的瘦人相比,死亡风险只是稍微高了一点儿。我现在要强调的是,体质状况好的胖人,死亡风险并不高。这一点与日常人知有强烈违和感!

死亡率、体重、体质的关系

肥胖症的一个重要组成部分其实是“沙发土豆”的问题。肥胖会导致死亡率的上升,缺乏运动也会如此。

这些结论对肥胖的成人很重要。大部分节食方法都是骗局,在美国,2010年有关节食的消费已经达到590亿美元。按照任何一本畅销书推荐的方法,你都可以在一个月内使体重下降5%。问题是,80%95%的人又会像我一样,在未来35年内恢复至原来体重,甚至还会更重。节食可以使你瘦下来,但通常只是暂时的。而且,它不会使你的体质更好。

相反,运动不是骗局。有很多的人积极运动并坚持了下来,还能因此保持持久的好体质。运动是可以坚持的,而且具有自我维持的特点,节食则没有这些特点。运动不会使你看起来更瘦,但它能够降低死亡风险。一名强健的运动者,平均减重不会超过2.3千克。

我富有,并不等于我幸福

传统概念中,金钱和生活满意度的人知如下:

  1. 金钱越多,生活满意度越高
  2. 钱越多,达到生活满意度递减点的速度越快

这也造成了GDP作为衡量国家实例的片面和遗憾,这样的标准不仅仅是主观的。由于测量幸福已变成社会科学领域被人接受(即使不完全被尊敬)的尝试,我的好朋友理查德·莱亚德提倡把幸福(心情好而且认为生活是令人满意的)作为常用的度量标准,因此我们对政治的评价就是它能带来多少幸福。衡量幸福比仅衡量GDP进了一大步,这也是幸福1.0理论倡导的,但这还不够。第一个问题是,幸福是一个完全主观的目标,缺少客观的测量方式。积极的人际关系、意义和成就既有主观又有客观的成分:不只是你觉得自己的人际关系如何,还有人们对你的感觉如何;不只涉及你的意义感(你有可能被欺骗),还涉及你属于及服务的伟大使命的程度;不只是你对自己所做的感到有多骄傲,还有你是否真正达到了自己的目标,而且这些目标对你关心的人和世界产生的影响有多重要。

对于幸福心理学,反对声音比较强烈的“埃伦里奇错误”(Ehrenreich error)混淆了两种不同的乐观主义:对现实没有影响的乐观主义和对现实确有影响的乐观主义。关于明年能否从费城看到日全食,我个人的期望对此毫无影响。而对于股票的未来价格,投资人的乐观和悲观则会对市场产生强烈的影响。

最后,再次声明:积极心理学(以及这本书)完全是关于反射性现实的科学,而不是主观臆测的成功学。

**读饭,读书如吃饭**<br> Ⓡⓔⓐⓓⓘⓝⓖ  Ⓕⓤⓝ

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