深蹲,如何出杠(取下来)和回杠(放回去)?

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深蹲如何开始和结束(今天)

如何开始和结束,永远是必须思考的两个问题,就像之前遇到过一些没有健身基础的学员,他们甚至不知道如何开启跑步机,或者有人帮他们开启之后,他们不知道怎么停止...

同样的,对于深蹲,大多数人的理解是,把杠铃从杠铃架上取下来,然后做深蹲,做完了再放回去...深蹲的开始(出杠)和结束(回杠),必须要正确、安全地掌握相关动作技巧

今天先讲“大方向”,具体的怎么握杠等细节,明天中午准发布~

一、杠铃架设置

1.最低高度设置

如果是上图这种深蹲架,建议在深蹲架里,把下方的钢管高度设置在膝盖之上,但不要设置地过高,不然在下蹲时杠铃会碰到钢管

2.杠铃杆高度

这是很多新手出错的地方:很多人会把杠铃设置地过高,导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃

这在重量轻的情况下可能无大碍,但在大重量的情况下会非常危险。想想看:如果在做完一组大重量深蹲之后,快没力了,但由于杠铃高度设置过高,你得踮起角尖才能放回杠铃,这时的一不小心就可能使杠铃掉下来

所以杠铃的设置不能过高,要将高度设置在中胸左右,刚开始你可能觉得这个位置太矮,这是正常的

二、如何正确起杠

1.面部朝向

训练者应该面对着杠铃架,正确的讲是面向能挂住/放置杠铃的钩子,而不是背对着杠铃架面对杠铃架,然后起杠,退几步,做深蹲,向前走,收杠

如果是背对杠铃架,起杠,向前走几步,做深蹲,后退收杠,那么在力竭状态下的收杠会十分危险,因为背对着杠铃架,无法正确直视到杠铃架的位置和挂钩的位置

2.杠铃的初始位置

再次强调,起杠前,应将杠铃杆调至适当高度,大约与胸骨中部平齐

很多人会觉得这样的高度太低了,但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上,不如开始时从更低的位置起杠

3.起杠姿势

起杠时,以和深蹲姿势完全相同的姿势扛起杠铃

先将双脚放置在杠铃的正下方,双脚距离和硬拉的双脚距离类似,接着吸气,把空气压缩在腹部,然后同时做到伸膝、夹臀

所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致,然后就像深蹲到顶部的姿势那样,通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下

4.起杠后

一个生活中的例子,如果要取一串墙上挂着的钥匙,自然是走近墙,取下钥匙,转身离开

但深蹲过程中不能如此“随意”,起杠后,后退着向后走几步,不是转个身离开深蹲架!

虽然“起杠+后退”是个再自然不过的反应了,但却是有一部分初级训练者,就像取墙上的钥匙一样,随意地扛着杠铃就转身了,然后“当”的一声,杠铃撞到架子上了,把自己也吓了一跳

这个现象,需要理解和指导,一个很有意思的现象是,很多人从出生到现在,竟然没有倒退着走过...

三、常见的错误起杠方式

1.肌肉收紧太迟

背部和胸部在起杠时很松垮,在深蹲之前才试图把所有部位绷紧是一种很常见的现象

显然,先绷紧肌肉,然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法

而不是在起杠后,等到重量压在背部,嵌入松弛的肌肉中,直到触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来,然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位

2.弓箭步式取杠

采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯,因为一个人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好几倍

如果一个训练者的深蹲估计1RM是140kg,但平时做弓箭步时最多只用60kg。用平时弓箭步的动作模式,来取出深蹲时所用的重量(在90~120kg),不仅会浪费大量力气取出杠铃,而且在重量大的情况下,可能根本取不出杠铃

当然,当重量较轻的时候,每个人都能够采用这样的方式起杠,但当重量变大的时候,这样做一定会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题

所以就算杠铃重量很轻,也要完全像深蹲一样地起杠,建立了正确的动作模式,这样做的话即使今后重量增加了,也不会出现问题

3.直腿躬身式取杠

这个错误比较少见,但我偶尔还是会看到:有些人会用躬身的方式来取出杠铃

这是因为他们没有将双脚放置在杠铃的正下方,而放置在了杠铃的后方,所以在发力取出杠铃时,类似在做一个直腿躬身一样的动作

4.后退太远

杠铃离开架子,千万不要扛着它走很多步,在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了,扛着杠铃走很多步是完全没有必要的

如果杠铃比较重,或者保护者不是很可靠,又或者收杠的距离太远了,你还扛着杠铃行走就会出现问题

正确的做法是,取出杠铃之后,先用右脚后退一小步,再用左脚后退一大步,然后将右脚和左脚对齐

四、正确收杠

1.方向

面对着杠铃架做训练,收杠时应该向前走,眼睛直视杠铃架的位置和挂钩的位置

2.触碰两侧

收杠时应该向前走,直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件

记住,是找到深蹲架竖直的部分,而不是挂钩!

如果已经两侧都碰到了深蹲架的竖直部分,说明杠铃杆已经在挂钩的上方了

如果试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话,可能会遗漏一侧的挂钩,导致事故发生

一定要注意,回杠时往前走到深蹲架,同时碰到两侧架子后再落杠到钩子上,切记不要单边回杠、不要左顾右看、不要倒插蜡烛也不要蚂蚁上树,更不要仓鼠吃香蕉...

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