《另一种选择》直面逆境,培养复原力,重拾快乐

作者:谢丽尔.桑德伯格   亚当.格兰特

阅读目的:Sheryl Sandberg是《向前一步》的作者,脸书的COO(首席运营官)。去年读了她的《向前一步》,大受鼓舞,樊登读书会《向前一步》的音频,也听了不下5遍。“往桌前坐”,“不要在刚驶入高速公路的时候就着急找出口,应该一路踩油门”……这些都在潜移默化的影响我。个人认为《向前一步》是每个职场女性都应该读一读的书,唯一的遗憾就是没能早一点读到,它会消除你的顾虑、患得患失,鼓励你释放自己的能量。当然,男性也应该读一读这本书,因为女性在职场发挥才能,需要伴侣在家庭上给予支持和育儿责任的分担。作者虽然不希望自己被叫做女权主义,但确实还是有些理想化(作者的观念无论是政府还是企业高层管理人员,有一半的是女性,才算男女平等,鼓励女性不应当只挤在初级工作岗位,大胆向前一步),这观念听上去疯狂又令人兴奋,不过微小的改变也是一种力量,也许需要世代的努力(不仅为了我们自己,也为我们的妻子女儿,为所有的女孩们),以改变现状。

然而《另一种选择》是一本读来悲伤的书,作者的丈夫戴维早在2015年5月不幸突然离世,她花了两年时间才算走出悲伤,写了这本书纪念她的爱人。本书没有局限在谢丽尔的个人经历,而是从更广泛的层面去探讨如何克服人生逆境,包括疾病、失业、性侵、自然灾害、战争、暴力等不幸。书中的案例也揭示每个人都可以培养以及提升内在坚韧的复原力,并且拥有重获快乐的能力。

这本书写的特别真实,以至于读起来会联想很多,会想到已故的亲友,想到那些从悲痛中慢慢走出来的人都经历了什么样的心理过程,甚至会想到最近新闻里的跳楼事件和报复社会事件。个人需要复原力,组织也需要复原力。作者能够坦诚的写出自己的感受,去帮助更多人认识创伤后的情绪,去一步步的接纳事实,当选项A不存在的时候,去面对选项B,积极的活下去。

以下是摘抄和整理书中观点,也有部分自己的看法。

一、重新呼吸

面对消极事件时,有三个认知因素会阻碍复原力,也就是3P陷阱

1.个人化(personalization):认为坏事都是自己的错

2.普遍性(pervasiveness):认为消极事件会影响到生活的方方面面

3.持久性(permanence):认为事件的残余效应将永远存在

只要意识到陷入困境并不完全是自己的错,困境也不会影响到生活的方方面面,更不会如影随形相伴一生,那他们就能更快复原。

自责会阻碍复原力,因此,需要舍弃“抱歉”这样的字眼。另外,把“总是”“从不”也踢出了词汇表,用“有时”“近来”取代。比如,“我总是感到很糟糕”变成了“我有时感到很糟糕”。

而回到工作岗位对摆脱绝望也很有帮助(虽然最初可能有些混乱)。对孩子们来说,也应该尽快回到正常的生活轨道。

当悲伤来临,而无法掌控时,让自己哭出来,放弃与坏情绪抗争时,它们走得更快。

专注于最糟糕的事,也能帮助复原。把事情往坏处想,再容易不过,通过去想最糟糕的情况,感恩当下(其实并没有那么糟),比如,至少孩子们还在,至少身在有完善财务保障体系的国家。感激将悲痛淹没。

二、房间里的大象(指所有触目惊心地存在,却被明目张胆地忽略甚至否认的事实或感受)

若是看着别人缠着绷带,一般都会立刻问他“发生了什么”;但是,如果你的生活支离破碎,他们却闭口不提。这就是“房间里的大象”,有些朋友不问她过得好不好,令作者感到被忽视了,而作者也反思自己过去在听说朋友遇到癌症这样的健康问题时,自己那样避而不谈也是一种逃避。

其实,经历过最痛苦不幸的人,也有倾诉的欲望。回避感受并不是在保护他人的感受。“缄默效应”,保持沉默,常常会加深家人、朋友以及同事间的隔阂。当然,人们更愿意跟“彼此认同”的人互相倾诉,比如有相似的遭遇(各种互助会里相似经历的人群)。

作为倾听者,最好的方式,就是表示理解,你可以说:我了解你的痛苦,我就在你身边。

作为倾诉者,自己可以敞开心扉,把你的想法说出来,有助于增强你和他人之间的联结。你可以说“我很不好,我想我应该跟你坦诚地表达我的感受”,而不是总回答“很好”这样就让对方无法继续提问。

直到我们真正理解了,大象才会消失。

三、友谊的“白金法则”

有一个关于压力的经典实验,受试者需要执行一些专注的任务,但过程中会时不时响起令人不悦的巨大噪声。研究者发现,如果提供一个“按钮”,当受试者感到心烦,可以按下这个按钮,以停止噪声。结果,按钮让受试者变得更平静,出的错少了,愤怒程度也降低了。噪声的消失并不是令受试者发生变化的真正原因,知道自己掌控着令噪声消失的按钮才是真正原因。按钮的存在,让受试者有了掌控感,也提高了他们忍受压力的能力。

当人们痛苦时,他们需要有一个“按钮”。对作者来说,这个“按钮”就是亲友的陪伴,并且是以她需要被对待的方式来陪伴。

当面对他人痛苦时,会有两种完全不同的情感反应:一种是共情,激励我们为他人提供帮助;另一种是悲伤,它让我们对他人的不幸避之唯恐不及。所以一些朋友会来慰问,而一些朋友选择了回避,也许是担心自己说错话,担心打扰,但朋友的这种回避,会让受痛苦的人更加痛苦和无助。比如最近新闻里的跳楼事件,是周围人的态度,整个社会的冷漠,带给她更深的伤害。

在他人经历痛苦时,我们应该遵守“白金法则”:按照他人希望被对待的方式对待他。从身处压力的人的行为中获得密钥,然后表示理解,更好的方法是,在行动上给予回应。

心理学家苏珊.希尔克发明了“圆环定理”,先写下处于悲剧中心的那个人的名字,然后画一个圆环把名字包围其中。再在外围画一个更大的圆环,在第二个圆环里写下受悲剧事件影响仅此于第一个人的名字。接下来,再根据受影响的程度持续画圆写名字。画完时,你就有了一张牢骚顺序图。你要去安慰比你接近圆环中心的人,并且向比你离圆环中心更远的人寻求安慰。

神经学家伊丽莎白.库伯勒-罗斯认为,悲伤分为5个阶段,先否认事实,接着转向愤怒,然后进入祈祷阶段,再转而抑郁。只有扛过这四个阶段,才会最终找到接纳感。这并不是5个阶段,而是5种状态,并非线性发展,而是各有起伏。悲伤和愤怒就像火上浇油。

作者在经历这一切后发现,她的朋友和家人教会了她使用白金法则。首先,要活下去。随着日渐成熟,人们会聚焦在更小范围、更有意义的人际关系圈上,而且友谊的质量也远比其数量重要。

四、自我同情和自信

自我同情(self-compassion),不同于自怜(self-pity)、自我放纵(self-indulgence)。心里学家克里斯汀.聂夫认为,自我同情就是将给予朋友的那份善意给予自己,自我同情让我们带着关心和理解去处理自己的错误,而不是一味自责和羞愧。具有自我同情特质的人,创伤后应激障碍(PTSD)症状有显著缓解。

自我同情常常与自责相伴相生,它并不是对过去责任的逃避和解脱,而是我们不应该把自己打击的那么狠,以致破坏了未来。做了坏事,并不一定代表就是坏人,用“要是我没有”的想法代替“要是我不……该多好”。责怪自己的行为而非人格,感到内疚,而不要感到耻辱。因为耻辱会产生相反的效应——感到自己渺小微不足道,从而更容易恼怒,更有攻击性。

有一个好的方法,就是给其他人(也包括自己)写信。写日记不只是疗愈的方式,还能让自己平静,反思。把感受变成语言,能够帮助我们度过并克服悲剧带来的负面影响。写日记还会带来更高的淋巴细胞数、更好的肝脏功能、更高的抗体反应。即使只是偶尔写上几分钟日记,也能让人产生变化,而并不需要写上你的整个人生。

用自放性观念(self-freeing beliefs)替代自限性观念(self-limitting beliefs),写日记可以帮助自己识别那些一直拖自己后退的想法。

不可否认,自信对获得幸福和成功至关重要。但是创伤可以导致我们在生活中方方面面的自我怀疑。我们在某个领域挣扎,会突然导致我们在其他领域不再相信自己。元失败促发了次生失败。书中作者也提到,写下每天做的好的三件事,并且列感恩清单,帮助自己恢复自信。

写日记这点确实很好,我有几个月写晨间日记,虽然只是每天寥寥几句,但是一来可以总结反思,二来可以捕获每日的小确幸从而感恩,三来整个人士气都很振奋。

五、成长到死,寻找使命感和人生意义

奥地利著名精神病专家、大屠杀幸存者维克多.弗兰克尔发现“当我们不能改变现状的时候,我们就面临着改变自我的挑战”。这让我联想到张德芬的那句著名的“外面没有别人,只有自己”。

这一章,谈论创伤后的成长,这比日日伤心、愤怒的生活好多了。创伤后的成长会以五种形式存在:发现个人的力量,学会感恩,建立更深层次的关系,找到更多的人生意义,以及发现新生活的可能性。

尼采有一句名言“那些杀不死我的,必使我更强大”。泰德斯基和卡尔霍恩对此做了细微改动“我比自己以为的更脆弱,却比自己想象的更坚强”。

还有一句话是这么说的“如果必须坠落,就让我坠落,我会成为的那个人一定会接住我”。

我高考的那年赶上了“非典”肆虐,尽管南京并非疫区,还是人心惶惶,但我很多同学都选择了读医科,这或许也是因为从事件中激发了个人使命感。同样,书中也给出了大量案例,经历过灾难、恐怖袭击的人,对工作的看法变了,想把宝贵的时间献给更宏大的事业。

六、重拾快乐

幸存者往往会有一种罪恶感,失去所爱之人不仅会让你痛不欲生,而且会让你不断自责“为什么我是那个活下来的人?”即使在强烈的悲痛渐渐消退之后,内疚感也不会消失。

这里,又是写下每天三个快乐时刻帮助了作者。快乐与积极体验的频率有关,而非与其强度有关。作家安妮.迪拉德写到“我们怎么过每一天”决定了“我们怎样过这一生”。与其坐等从小事情中获得快乐,不如去做那些能带给我们快乐的小事。列一个“开心清单”。

七、让孩子更具复原力

培养复原力取决于孩子所拥有的机会和他们与父母、照料者、教师、朋友之间的关系。我们可以帮助孩子形成4个核心理念开始:

(1)他们对自己的生活具有一些掌控力

(2)他们能够从失败中学习,拥有成长心态,而非固定心态(认为能力是可以学习和培养的,会努力提升自己)

(3)他们的存在很重要,要知道很多人在关注你、关心你、依赖你(要认真聆听孩子说话,重视孩子想法,帮助孩子和其他人建立牢固、安全的依赖关系)

(4)他们具有自身的优势(家长需要帮助孩子发现他们自己的优势)

此外:

在逆境中,睡眠尤为重要;

教孩子自我怜惜是培养成长心态的一部分,释怀昨天的悲伤,就能把今天看做崭新的一天;

让孩子能够自如的寻求帮助;

了解家族历史,孩子有更强的归属感。

八、一起寻找力量

灾难的幸存者之间,形成了强大的联结;同样,有复原力的社区也具有强有力的社会联结;社群也能够给予大家力量,仅靠个人,可能无法获得这种力量。

九、在失败中不断学习

这章关于失败的案例很特别,埃隆.马斯克邀请她和孩子们参观太空探索技术公司总部,并观看了火箭发射海上降落回收的过程。在此之前,实验一直是失败的,而那天实验成功了。关于埃隆.马斯克,又是long long story了。对火箭发射这件事,统计结果表明,失败的次数越多,下一次尝试时它们越有可能成功地把火箭送入轨道。

培养团队和组织的复原力,需要开放、坦诚的沟通。当公司失败时,通常几乎每个人都知道原因,但没有人敢把它说出来;当某人做了不良决策时,几乎没人有勇气提出来,如果那个人是老板就更是如此了。坦诚交流,时常进行困难的对话,有助于员工更高效的工作。

十、再次爱,再次欢笑

我追了十多年的美剧《实习医生格蕾》里,到大概12季的时候,男主的演员要退出,于是编剧把男主写死了,那一集,直到今天我也没能释怀,接下来那一季的剧情都是阴沉沉的气氛,非常压抑,女主的处境就跟谢丽尔一样。我当时心里暗暗期待,快!再加个医生进来,让女主再次找到真爱吧!虽然后来没有时间再追剧,好在那个人出现了。

看到这章,终于能够长舒一口气,因为作者开始dating了,无论如何,这是个好现象。

以下摘抄书中原话:

“总有人不理解你为什么要重新开始约会,他们会让你不好过,告诉你寡妇不应该再有爱情。他们的看法并不重要,重要的是,你是否已经准备好了重新开始约会。你不需要为自己的行为辩护。”

大家不应该把约会看成背叛,而是要认为他们在尝试战胜悲痛,找到快乐。

结婚时,我们发誓“永远相爱,直到死亡将我们分开”。在我们看来,爱是行动——比如帮助朋友,照顾孩子,睡在某人身边,所有这些都依赖于那个人是活着的。迄今为止,我认识到的最重要的事情之一是,你所爱的人离你而去后,你会继续深深地爱着他们。虽然你不能再拥抱他们或是和他们交谈,你甚至开始和别人约会或爱上别人,但你依然会深爱着故去的人。剧作家罗比特.安德森对此有完美的阐述:“死亡会结束生命,但不会结束关系”。

最后,希望没人能有作者这番体悟,因为代价太大。但是,你可以知道有这本书的存在,面对挫折、失败、创伤时,它告诉你,你并不孤独,永远有另一种选择。

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