文 | 于格
你是否无数次扛起减肥的大旗，然后又在美食面前缴械投降？
你是否曾经制定了详细苛刻的计划，最后却还是无疾而终？
这样的你，并不孤单。
所以，你需要这本书——《自控力》。
作者凯利·麦格尼格尔博士是斯坦福大学的年轻老师，也是一名健康心理学家，她所开设的《自控力科学》，成为了继续教育学院历史上最受欢迎的课程，学生评价这门课程能够“改变一生”。
这门课，这本书，真的有这么神奇吗？
我并不知道，这本书是否能够改变你的一生，但我知道，当读完这本书之后，你会发觉，自己曾多少次无声无息地掉进了“自控力陷阱”中。
01 一个小小的动作和改变，可以锻炼你的自控力
西北大学的心理学家曾设计过一项实验，给40个成年人分配了不同的任务：
第一组用不常用的手刷吃饭、刷牙、开门；第二组不说“好（yeah）”，而是改用“好的（yes）”；第三组没有任何要求。
两周后，第一组和第二组在和伴侣的相处中表现出了更多的自控行为，冲突情境下也很少出现暴力反应，而第三组则毫无变化。
看到这样的结果你也许会很吃惊，纳尼？一个简单的动作也可以改变意志力？答案是，yes。
我们经常简单粗暴地将整个人群一分为二，有自控力的人和没有自控力的人。
前者，例如各路健身大神、创业达人和明星超模。
后者，例如我们自己（泪奔中……）。
我们认为自控力是一成不变的品质，具备了某种程度的自控力，就会表现出相应的行为方式和习惯，但实际上，科学研究已经证实了，自控力更像是一种“肌肉”，可以锻炼、增强，但也有消耗的极限。
所以，选择一个小小的改变，比如每天冥想5分钟，用不常用的手做点事情，改掉自己的口头禅，这些方式都能锻炼我们的“精神肌肉”，让自控力得到很大的提升。
此外，自控力肌肉和身体肌肉的运作模式是一样一样儿的，早上正是身心重整旗鼓之后的最佳状态，但过度使用之后也会感到疲劳和耗竭。所以，重要的事情，记得放到早上去做。
02 停止奖励自己，试着纯粹地喜欢某种生活方式
你有没有干过这样的事儿——减肥节食坚持了两周，你宽慰地说，真不错，奖励自己一个，今晚去吃火锅吧！
又或者，你下定决心，从明天开始要好好运动要健康饮食要全心工作，那么，今天我先小小地犒劳一下自己吧……
我们经常对自己的自控行为（甚至是假想的自控行为）进行奖励，很不巧，你奖励自己的东西往往是和最初目标背离的东西。于是乎，事情变成了，我们前进了一步，后退了两步，或者压根还没前进，就开始后退了。
而我们理想中的那个目标，似乎更加遥遥无期了。
为什么坚持这么难，为什么这种不理性的奖励会打乱你自控的节奏？也许在于，我们太想要一个结果。
比如，我曾经尝试过运动减肥，但往往都没有坚持到最后。其实，并不是每天半个小时的锻炼难以做到，而是因为，见到成效的时间太长，目标反馈太过漫长而又遥遥无期……
有部纪录片叫《每天消失一小时》，记录了6位普通人坚持运动的理由，在形形色色的答案中，你会发现，让他们坚持下去的绝不是所谓的形象、健康、职业理想，而是一种内在的热爱和纯粹的存在方式。
他们喜欢运动的过程，而并不在意运动的结果。
所以，也许我们应该放下对结果的执着，放下好坏对错的评断，认同一种生活状态，但不要轻易地奖励或惩罚自己。
03 请记住，渴望不等于幸福
1953年，在一个阴差阳错的实验中，两位年轻的科学家发现了小白鼠大脑中一个特殊的区域，用电极刺激这个位置，小白鼠似乎会获得莫大的快感。假如把控制电击的按钮交由到小白鼠手上，它会一直按下去，至死方休。
实际上，他们发现的是大脑的“奖励中心”，当奖励系统活跃的时候，我们感受到的是期待和渴望，而不是快乐和幸福。
试想，有一个美味的草莓巧克力蛋糕摆在面前……
你咬了第一口，香甜可口的草莓似乎唤醒了你身上的每一个细胞；
你咬了第二口，丝滑的巧克力和奶油似乎让你忘却了一切烦恼和忧愁；
……
你咬下第N口，内心开始有着小小的质疑和谴责，我是不是吃太多了？我还要不要减肥了?
带着这些声音，你继续吃下去，可到了最后，似乎放纵的内疚会压制了最初的快乐。
所以，渴望不等于快乐。我们期待已久的东西真的到来时，我们体会到的，并不是纯粹的快乐。
现实生活中，这样的“陷阱”比比皆是，我们误以为吃下那个蛋糕、买下那件衣服，就一定会获得快乐。
这种渴望无可厚非，毕竟在人类进化的过程中，资源匮乏是一种常态，对食物和物品的渴望与趋向，可以保障我们活下去。但到了现代社会，资源是过剩的，资讯是超载的，太多的渴望和满足不是在保障生存，而是在损耗生命。
最好的应对方式是，去仔细地体会和记录每一次产生渴望、行为趋向和其中的内心感受。也许你会发现，你以为能带给你快乐的，其实并没有让你那么快乐，或者其中某部分是快乐的，另外一部分是不快乐的。
还有，学着识别生活中的渴望陷阱。比如，那些诱人的广告，飘荡的香味（有些并不是食物本身，而是特意散发出的人工香味），惊人的折扣……
当我们能够意识到，生活中很多卖家都在用渴望做诱饵，试图榨干你的钱包和精力，这种洞察至少会让“诱惑”显得没那么诱惑了。
04 原谅自己，而不是苛责自己
我曾经干过这么一件“蠢事儿”，吆喝着减肥，但还是发现自己胖了三斤，吓得我立刻吃了块儿巧克力压压惊，然后，又开始懊恼刚才那块巧克力会让我长三两肉……
你的生活中，是否有过这种又蠢又泪奔的时刻？
心理学研究已经证实了，情绪低落时，我们更容易屈服于诱惑，以为巧克力、饼干、美剧和网购可以赶走我们的烦恼，但实际上，这些应对方式往往会陷入一种恶性循环，愈发加重了我们的压力与烦恼。
那么，当我们心心念念的计划挫败时，我们该如何处之？
第一，选择正确的应对方式。
美国心理学家协会的调查发现，面对低落的情绪和压力，最有效的缓解方法包括：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
所以，烦恼的时候，放下零食、游戏和美剧，出去跑个步、读个书，找个朋友聊聊天。
第二，原谅自我，而不是苛责自己。
自我批评会降低积极性和自控力，自我同情则会提升积极性和自控力。
下次计划失败的时候，花一点时间关注你的感觉，然后告诉自己，我只是个凡人，凡人都会有出错的时候。也可以试想一下，如果此时此刻，你是站在朋友的角度，你会对自己说些什么，你会如何安慰自己？
05 未来，可能没你想象的那么美好
哈佛大学心理学家丹尼尔·吉尔伯特曾做出过一个大胆的论断，人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
但是，虽然人类会考虑未来的可能性，现实却是我们并不能看清未来的模样。
2007年，人类和动物进行了一次“延迟满足”竞赛，人类代表队是来自于哈佛大学和莱比锡大学的高材生，动物代表队是来自基于苛勒灵长类动物研究中心的黑猩猩。
结果，72%的黑猩猩选择了延迟满足，而只有19%的大学生愿意等待。
两个物种的角逐中，人类落败而归。
为什么人类的延迟满足能力居然比不上黑猩猩？
也许因为，我们通常把未来的自己设想得非常美好，更加自控、更加健康、更加高效……既然未来的自己如此优秀，会完成所有未竟的梦想和目标，今天的自己，可以小小地放纵一下，及时行乐。
为了对抗这种“未来自我”的幻象，来来来，大家和我一起默念这句话：
未来的我，还是一样胖，一样丑，一样不懂得自控，哦，还变得更老了！
扎心不？！所以，今天和明天是一样的，今天做不到的，明天也未必能做到，别抱有侥幸心理。
那么，怎样才能拥有一个更美好的未来自我呢？
首先，试着和未来的自己对话吧，给未来的自己发条信息，或者想象一下未来的两个自己——一个是理想的未来自己，一个是懒散度日的未来自己，看看他们两个人的对比，问问自己到底想要什么。
其次，我们可以试一下经济学家拉克林发明的技巧——减少行为的变化性。比如，让想戒烟的人每天都抽同样数量的烟，让减肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明确的规则，往往能够终结内心的挣扎，也打破了“明天会更好”带来的幻象。
06 承认你的欲望，但停下你的脚步
正在读这篇文章的读者，我对你有一个请求，请不要想到一头白熊，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它两只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……
好了，你脑子里有什么？
只有白熊。
1895年，哈佛大学心理学教授丹尼尔•韦格纳的白熊实验证明了，当我们脑子里越是拒绝、排斥什么，什么就越容易出现在我们的大脑中。
所以，当你越是告诉自己不要吃巧克力，不能吃蛋糕，不可以偷懒时，你的脑袋里会更多、更频繁地出现这些字眼。
那么，如何对抗这种难以遏制的想法？方法很简单，放弃抵抗，接纳自己身上的想法、情绪和冲动。
凯利·麦格尼格尔指出，允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。
当脑海中会跳出一些挥之不去的想法时，最好的办法不是告诉自己别去想了，而是放松自己，深呼吸，接纳自己身上的想法和情绪，想象着它就像是一朵浮云，正飘在你身上，但随着一次又一次的深呼吸，这些浮云慢慢被吹走了。
所以，面对各种诱惑，承认你的情绪，接纳自己的想法，但停下你的脚步。你最终会发现，接纳而不去执行，这种欲望就会自行消亡。
此外，你还可以把“我不要”变成“我想要”，多去关注你应该做什么，你想做什么。当想做的事情占据了你的时间和精力，你也会不自觉脱离了原有的思维陷阱，也就忘却了大脑中的那头“白熊”。
结语
应该说，自控力缺失是一个普遍性的问题。对我们而言，与其将注意力一味聚焦于如何增强意志上，不如花点时间了解失败的原因。
当我们能够识别自控力的误区和陷阱，能够更好地接纳自我，也能够更好地去追求目标和梦想。
愿我们每个人都能成为更好的自己。
