【王兴国营养特训班】第5期第3课7组虞文施

    现在请大家做一个选择题,2013年我怀孕了,各种补品纷涌而至,请从营养学的观点来分析,以下哪个人送的东西最有营养?

A:老妈买了1千块一斤的海参   B:老公买了3千块一斤的燕窝  C:婆婆买一箱五块一个鸽子蛋  D:外婆送了自己养的新鲜鸡蛋

     关于这个问题,我还特地在朋友圈做一个调查分析,有人选了海参,有人选鸽子蛋,也有人选鸡蛋,还好没人选燕窝(有觉悟)而且大部分人都选了鸡蛋哦,真是个个太有营养学的慧根了。

       没学营养学之前,我真的不知道鸡蛋的营养价值如此之高。系统的学习营养学后,才发现现实生活中普普通通的鸡蛋居然是营养界赫赫有名教父级别的大哥大,鸡蛋蛋白质常常用来测定其他蛋白质质量的标准蛋白。鸡蛋属于完全蛋白,所含人体必需氨基酸的种类齐全、数量充足。比例适当,不仅能维持成人的健康,而且能促进儿童生长发育。蛋类中的卵白蛋白和卵磷蛋白都是属于优质蛋白,所以要整个蛋一起吃哦。

      我们对某个食物蛋白质的营养价值的评价,通常通过下面四个指标:1食物蛋白质含量,2蛋白质消化率,3蛋白质利用率,4必需氨基酸模式,鸡蛋的蛋白质含量12%算较高的,鸡蛋的真消化率有97%,是最高。鸡蛋的消化率包括蛋白质功效比值(PER)和生物价(BV)都是最高的,鸡蛋的氨基酸模式与人体最接近,最易被人体所吸收。从上述四个指标来看,营养价值最高的,非鸡蛋莫属。

      氨基酸是构成蛋白质的基本单位,自然界有300多种的氨基酸,其中用来生物合成的蛋白质有20多种,人体自身体内不能合成或合成速度不够快的,必须通过食物供给的氨基酸叫必需氨基酸,有9种必需氨基酸,这9种氨基酸不仅要齐全,如果与人体必需氨基酸需要量模式比例最接近,就说明食品的在人体内吸收利用越高。评价氨基酸模式优劣就通过第一限制氨基酸来评定,与参考蛋白质相比较,缺乏最多的氨基酸称限制第一氨基酸。但是也可以通过蛋白质的互补作用,来取长补短,来提高蛋白质的利用率。比如谷类的赖氨酸相对较低,蛋氨酸相对较高。而豆类 的蛋白质恰恰相反,就可以相互补充,蛋白质的生物价也会提高,如果再添加少量动物性食物,蛋白质的的生物价又进一步提高,所以为了充分发挥食物蛋白质的互补原则,我们在调配膳食时,应遵循以下三大原则:第一,食物的生物学种属越远越好,如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食品之间的混合要好。第二,搭配的种类越多越好,《中国居民膳食指南2016建议》建议每天的食物种类达到12种以上,每周25种以上。第三,食用时间越近越好,同时食用最好,因为氨基酸在血液中的停留时间4H,也就是要保证我们的氨基酸池原料充足,才能合成人体所需的蛋白质,当然现在美国新研究说互补时效长达一天哦。

         那么我们到底应该吃多少蛋白质呢,中国营养协会建议成人每kg体重0.8~1.16g,中国DIRS2013推出“推荐摄入量(RNI)65(男)或55(女)g/d。除了考虑青少年青春发育期(14岁到18岁),以及孕妇乳母要适当提高蛋白质的摄入量,以后人群营养还会具体分析,还有一些特殊时期的蛋白质摄入量,对现实生活中更有借鉴意义如以下:1健身者,摄入更多蛋白质(数量未得到公认)增加肌肉量,建议每日2.0克/千克体重。2 减肥者(低能量平衡膳食),蛋白质不应减少,1.2~1.5克/千克体重。3 围手术期(较大手术后或创伤),每日1.5~2.0克/千克体重。4肿瘤患者,1.2~1.5克/千克体重(病情越重则蛋白质越多,最多2.0克)。5糖尿病患者,根据肾功受损情况,1.0g/d(10%~15%E),0.8g/d(蛋白尿),0.6g/d(肾功能不全)。6老年人群,推荐65(男)或55(女)g/d,有效预防肌肉衰减综合征,50岁以后,肌肉量每年丢失1%~2%。肌肉减少超过30%(大部分人在60岁以上)将影响肌肉癿正常功能,最织可发展为衰弱症(frailty)。

        蛋白质营养价值如此之高,那么如何保证蛋白质充足摄入呢?有如下饮食原则:第一 畜禽肉类、鱼虾、蛋类和奶类是优质蛋白癿主要来源。《中国居民膳食指南2016》建议,普通成年人每天宜摄入奶类300g(或相当癿奶制品)、鱼虾类 40g~75g、畜禽肉类 40~75g、蛋类 40~50g。第二植物性食物蛋白质营养价值普遍不及动物性食物高,但大豆(主要指黄豆)是例外,属于优质蛋白,在某种程度上甚至可以代替肉类蛋白质。《中国居民膳食指南2016》建议,每天摄入25g大豆(或相当癿豆制品),还有10克坚果。第三谷类(粮食、主食)也能提供较多蛋白,但属于非优质蛋白,营养价值偏低。《中国居民膳食指南2016》建议,每天吃250~400g(干重)谷薯类,可以获得20~35g蛋白质。与肉类共同摄入时,可发挥蛋白质互补作用。杂豆类蛋白质含量高于谷类。第四蔬菜能提供少量蛋白质,尤其是菌类、藻类、绿色叶菜等。坚果类蛋白质含量很高,20%~40%不等。

     蛋白质营养不良一度是“营养不良”的代名词! 评价人体蛋白质营养状况从4个方面综合分析:膳食调查 膳食蛋白质摄入量是否达标?二体格测量 肌肉量或肌力是否正常?三实验室检测是否出现异常的生化结果?四症状或体征是否出现蛋白质缺乏症的临床表现?如皮包骨、水肿、虚弱、表情淡漠、生长迟缓、头发变色变脆脱落、易感染。.蛋白质缺乏的典型表现: 水肿型(毒奶粉的大头娃娃)、干瘦型(非洲难民)、混合型(少见)。蛋白质缺乏有关的不典型表现: 消瘦或水肿、去脂体重下降(肌肉分解)、 虚弱、头发质量不佳、免疫力低下、 组细伤口愈合不良等。

      由于碳水化合物和脂肪仅含碳、氢、氧,不含氮,所以蛋白质是人体氮的唯一来源,人们常常把氮平衡用于蛋白质代谢、机能蛋白质营养状况评价负氮平衡(氮排出>氮摄入):肌肉分解、内脏蛋白质损耗、不稳定蛋白质分解,常见于饥饿、疾病、创伤和老年人等。零氮平衡(氮排出=氮摄入):大部分健康成人。正氮平衡(氮排出<氮摄入):儿童青少年、孕妇、增加肌肉癿健身者、疾病或创伤恢复期。

     我们主要考虑负氮平衡,蛋白质缺乏(负氮平衡)有如下危害:肝脏合成蛋白质减少:如白蛋白减少。肌肉蛋白质减少,肌纤维分解:肌力下降,虚弱。 蛋白质转化速率下降。其他组细、器官蛋白质减少:心肌结构改变,心输出量下降;肺的机械功能,免疫力降低;肠道粘膜改变,吸收功能下降;组细伤口愈合不良;免疫系统功能下降;贫血。

      蛋白质缺乏(负氮平衡)的原因如下:1氮(氨基酸和蛋白质)摄入不足,2蛋白质分解增强(如能量负平衡、甲亢、胰高血糖素瘤、大量应用糖皮质激素、肿瘤化疗放疗),3蛋白质吅成障碍(如胰岛素缺失、肿瘤)4体液蛋白质丢失(瘘道、引流液、出血、排痰),5组细蛋白质丢失(手术、创伤等)。

      纠正或缓解蛋白质缺乏(负氮平衡)有以下四大原则:第一 增加氮(蛋白质、氨基酸)摄入,高蛋白饮食有两种方法高蛋白高脂肪(高能量适用于无需限制脂肪摄入的人)和高蛋白低脂肪(能量由碳水化合物提供需限制脂肪),以下五大高蛋白低脂肪食物可以给大家参考一下:蛋清(蛋白)、脱脂牛奶(奶粉)、虾、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉。有时候也会通过肠内营养剂或静脉输注氨基酸来增加氮摄入。第二实现能量平衡,在能量摄入和蛋白质(氨基酸)摄入均较低时,增加能量摄入,明显改善负氮平衡。增加糖类和脂肪摄入节约蛋白质作用。第三使用合成代谢激素,使用激素(药物或保健品)促进蛋白质合成,如生长激素、雄激素。第四利用适应性“妥协” ,人体是高度精密的生物体,摄入的蛋白质是(氮)少了,会逐渐调整身体机制来适应,最织能在较低的水平上维系一种低水平的氮平衡,摄入的少,排出的也少,摄入的多,排出的也多。

       另外补充蛋白质食物十个注意事项:1. 最典型癿高蛋白低脂肪食物是蛋清、脱脂奶。鸡蛋和牛奶是高蛋白高脂肪食物。2. 大部分鱼类和海鲜是高蛋白低脂肪食物。3. 猪肉、牛肉、鸡肉等常见肉类通常是高蛋白高脂肪食物,只有少数品种是高蛋白低脂肪食物。4. 大豆制品是高蛋白食物,脂肪含量适中,比较推荐。5胶原蛋白或胶原蛋白肽不是良好来源。6 海参、鱼翅、燕窝都不是优质蛋白的良好来源。7 谷类不是优质蛋白的良好来源。8 蔬菜水果丌是蛋白质的良好来源。9 骨头汤、牛尾汤、鸡汤、甲鱼汤等均不是蛋白质的良好来源,且含较多脂肪。10蛋白质营养价值很高,也要适量摄取,凡事过犹不及。(动物)蛋白质摄入过多的危害,伴随饱和脂肪和胆固醇过多,加重肾脏负荷,造成骨质疏松,有研究表明会增加结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌的发病率。

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