我一直是个沟通中毒障碍者，但从未试图改变什么。直到去年年底公司年终会，我才发现已经影响到我的工作了。我一直以为只要真诚便可，但我忘了，我所处的大环境，并非人人如此。我必须融入社会。我得学会改变，学些沟通的技巧，以便我的工作顺利开展，以及平常正常的人际沟通。
以前，国外的一些关于沟通，人性的书籍看过不少，不知道是因为翻译版本的原因，还是国内外文化差异，总觉得有一种中国版罗密欧和朱丽叶的配音（如果你听过：啊，亲爱的~~你就有些受不了）。不过这一周断断续续读完《非暴力沟通》，这本书提及的观点和想法，非常实用，我愿意接受。以下是我简单的读书笔记。
其实这本书的观点很简单，整个主线围绕着非暴力沟通四点要素：
1、观察；
2、感受；
3、需要；
4、请求。
非暴力沟通的过程：
1、什么事我的观察？
2、我的感受如何？
3、哪些需要（价值、愿望等）导致那样的感受？
4、为了改善生活，我的请求是什么？
一、观察
PS：“每次”、“曾”表达的是观察结果；
“总是”、“从不”表达评论；
PS：“经常”、“很少”可能混淆观察和评论。
非暴力沟通的第1要素：观察。
观察+评论混为一谈，别人会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。eg.“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而非“欧文是一个差劲的前锋”。
二、感受
区分感受和想法
1、有些词表达想法，而非感受
“我觉得”、“被抛弃”、“被羞辱”、“被打扰”、“不受重视”、“被束缚”、“无人理睬”、“得不到支持”、“无人赏识”... ...
2、表达感受的词汇
1）表达需求满足的感受：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、感激、感动、乐观、自信、振作、心旷神怡...
2）表达需求没有得到满足的感受：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、诅丧、灰心...
非暴力沟通的第2因素：感受。
通过建立表达感受的词汇表，可清楚表达感受，从而是沟通更为顺畅。表达感受，示弱有助于解决从图。可通过对表达具体感受的词语与陈述想法、评论和观点做了区分。
三、需求
通过“我（感受）... ... 因为我... ... ”这种表达方式来确认感受与自身的关系。
每个人的基本需求：
1、自由选择；
2、庆祝；
3、言行一致；
4、滋养身体；
5、玩耍；
6、情谊相通；
7、相互依存。
他人的言行也许和我们的感受有关，但不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要---非暴力沟通的第3因素。
听到不中听的话时，我们有4种选择：
1）责备自己；
2）指责他人；
3）体会自己的感受和需要；
4）体会他人的感受和需要。对他人的职责、批评、评论及分析反映我们的需要和价值观。若我们通过批评来提出主张，人们的反映常常是申辩/反击。反之，若直接说出我们的需求，其他人叫可能做出积极回应。
社会文化并不鼓励我们揭示个人需求。esp，妇女。因为她们的形象常与无私奉献联系在一起---社会对其期待。
对大多数人，个人成长经历3阶段：
1）“情感的奴隶”---认为自己有义务使他人快乐；
2）“面目可憎”---我们拒绝考虑他人的感受和需求；
3）“生活的主人”---意识到虽对自己意愿、感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责；并认识到我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
四、请求
非暴力沟通的第4个要素：请求。
我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，借助具体描述，并提出请求。发言时，将自己想要的回应讲得越清楚，越可能得到理想的回应。由于我们索要表达的意思和别人理解可能不一致，有时，需要请求他人的回馈。esp，集体讨论发言时，需要清楚表明自己的期待。否则，讨论只是浪费大家的时间。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，就会将我们的请求看作命令。若我们清楚表达我们无意强人所难，人们一般相信是请求。
非暴力沟通重视每个人的需求，目的帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，而非为了改变他人迎合我们。
五、应用
1、倾听
当他人遭遇不幸，我们常常急于提意见、安慰/表达我们的态度+感受。为了倾听他人，我们需要先放下自己已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白他的意思。在家刘过程，需要保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
当我们痛苦地无法倾听他人时，需要：
1）体会自己的感受+需要；
2）大声提出请求；
3）换一环境。倾听使我们勇于面对自己的弱点。可帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”！和沉默所反映地感受和需要。一次又一次，见证倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
2、爱自己
最重要的应用：培育对自己的爱。当我们表现地不完美，可通过体会忧伤和自我宽恕，来看请个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为，我们专注于尚未满足的需求；我们不依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
在日常生活中，我们积极主动根据需求和价值观选择生活。我们的行为不再是为了旅行职责、获得回报、逃避惩罚、比内疚和愧疚。通过深入理解自己行为的动机，用“选择做”取代“不得不”，生活变得和谐快乐。
3、充分表达愤怒
在生气时，批评和指责他人都无法真正表达我们的心声，若想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。于批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的4步骤：1）停下来，呼吸；2）留意我们的指责；3）体会我们的需要；4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在3）4）之间，需要倾听他人。在得到倾听和理解后，就能静下心来体会我们的需要和需要。
给自己充分的实践学习和运用非暴力沟通。
4、运用强制力避免伤害
有些情况，我们无法有机会和人交流，我们也许需要使用强制力保护自己和他人。这样做的目的是为了避免伤害，而非惩罚别人。若威胁他人或实施惩罚，人们常常产生敌意和抵触心理。结果，彼此关系疏远。惩罚可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。若我们试图通过惩罚使人认识自己的需要，可能适得其反。
5、重获生活热情
在情绪低落时，我们也许怨天尤人。但，若我们以苛刻的态度对己对人，心情也好不到哪里。通过非暴力沟通，不再试图分析自己和他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦发现自己心底深处愿望，并采取积极行动，我们将重获生活的热情。心理咨询和心理治疗师可考虑借助非暴力沟通与来访者坦诚交流。
6、表达感激
在表扬他人时，我们很少解释内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。
表达感激时，我们说出：
1）对我们有益的活动；
2）我们的哪些需要得到了满足；
3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激，可以与对方一起庆祝生命的美---既不自大，也不假谦虚。
金句锦集
1、我很希望帮助更多的人安静下来。使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或需求心灵的和平。
2、让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
3、也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实尝尝引发自己和他人的痛苦。
4、运用非暴力聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。
5、当我们真诚助人时，我们丰富他人的愿望得到了满足。我们的行为，是处于由衷的喜悦。
1、有些沟通方式我们难以体会到心中的爱。
2、对他人的评价实际上反映了我的需要和价值观。
3、分类和评判提倡的暴力。
4、比较也是一种评判。
5、我们可用负责的语言代替回避责任的语言。
6、我们无法强迫他人按我们的期望生活。
7、认为“某人应当收到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。
1、不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。
2、不带评论的观察是人类智力的最高形式。
1、示弱有助于解决冲突。
2、区分感受和自我评价。区分感受和判断
1、别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
2、他人的感受和需要。
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
1、分析妨碍了倾听。
2、当对方得到充分的倾听，1）我们将体会到气氛变得轻松；2）他会停止谈话。
3、当我们痛苦的无法倾听他人时，我们需要1）体会自己的感受和需要；2）大声提出请求；3）换一个环境。
1、别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
2、倾听亲人也许极为困难。
3、说的人更希望对方打断，而不是假装在听。
4、倾听有赖于我们体会他人的能力。
1、非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
2、自责是尚未满足的需求的可悲表达。
3、非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需求，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
4、非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
5、当我们拥抱自己的各方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们获得对自己深深的爱之中。
6、让我们的行动基于对生命的爱。而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
7、不论你选择做什么，了解自己为什么要那么做。
8、为了他人的赞同，以及处于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。
9、最危险的行为或许是“因为别人的要求”，我们不得不做。
1、生气的原因在于我们的想法---对他人的评判和指责。
2、希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。
3、愤怒驱使我们去惩罚他人。
4、当我意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
5、听到不中听的话，我们想起4种：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。
6、表达愤怒的步骤：1）停下来，呼吸；2）留意我们的指责；3）体会我们的需要；4）表达感受和尚未满足的需要。
7、越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
8、一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
9、留意头脑中出现的暴力想法，而不是评判它们。
10、练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
1、使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
1、专注于我们想要做的，而不是追求错在哪里。
2、体会自己的感受和需要可以释放压力。体会他人的感受和需要也可释放压力。
练习
练习一：观察或评论？
看是否熟练区分观察和评论，标出知识描述观察结果而不含任何评论的句子。
1、各个昨天无缘无故对我发脾气；
2、昨晚妹妹在看电视时啃指甲；
3、开会时，经理没有问我的意见；
4、我父亲是个好人；
5、迈克的工作时间太长了；
6、亨利很霸道；
7、本周彼得每天都排在最前面；
8、我儿子经常不刷牙；
9、里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看；
10、姑姑在和我说话时爱发牢骚。
练习二：表达感受
标出表达感受的句子
1、我觉你不爱我；
2、你要离开，我很难过；
3、当你说那句话时，我感到害怕；
4、如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我；
5、你能来，我很高兴；
6、你真可恶；
7、我想打你；
8、我觉得我被人误解了；
9、你帮我的忙，我很开心；
10、我是个没用的人。
练习三、需要和感受的关系
以下发言者是否对自己的感受负责？
1、你讲公司机密文件放在了会议室，太令我失望了；
2、你这么说，我很紧张。我需要尊重；
3、你来得这么晚，让我很郁闷；
4、你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊；
5、我很伤心。因为你没有做你答应我的事情；
6、我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展；
7、朋友叫我外号让我很难过；
8、你得奖了，我很高兴；
9、你嗓门那么大，吓死我了；
10、你让我搭你的车回家，我很感激。因为我相比孩子们先到家。
练习四、提出请求
以下那些句子提出明确的请求？
1、我希望你理解我；
2、请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？
3、我希望你更加自信；
4、不要再喝酒了；
5、请让我成我自己；
6、关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法；
7、我希望你能在规定的时速内驾驶；
8、我想更好的了解你；
9、我希望你尊重我的个人隐私；
10、我希望你经常做晚饭。
练习五、倾听他人并给予反馈
以下对话，乙用心体会甲的感受+需求给予反馈？
1、甲：我又误机了，我真是个混蛋！
乙：木有人是十全十美的，不要太严格要求自己。
2、甲：我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。
乙：这对改善社会治安有帮助吗？
3、甲：你以为你什么都知道？！
乙：听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？
4、甲：你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？
乙：你怎么能这样想！我一直都很尊重你。
5、甲：你怎么可以那样和我说话？
乙：我那样说话，你是不是很伤心？
6、甲：想到我先生，我就有些气恼。我需要他时，他总是不在我身边。
乙：你是希望他多陪陪你。
7、甲：我真受不了我自己，我现在变得这么旁！
乙：慢跑也许会有帮助。
8、甲：我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦。
乙：听起来，你有些着急，你希望能得到理解和配合，是吗？
9、甲：如果亲戚来之前不和我打招呼，我这的不想接待他们。
乙：我知道这是什么感觉，我也这样。
10、甲：你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。
乙：我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。
答案：
练习一：NYYNN / NYNYN
练习二：NYYNY / NNNNN
练习三：NYNYN / YNNNY
练习四：NYNNN / NYNNN
练习五：NNYNN / NNYNN
【附录】非暴力沟通模式
1、诚实地表达自己，而不批评、指责
1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到有/无助于我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）... ...”
2）感受
对于这些腥味，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到... ...”
3）需要
什么样的需求或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重... ...”
4）请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
“你是否愿意... ...？”
2、关切地倾听他人
1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到有/无助于我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）... ...”
2）感受
对于这些腥味，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到... ...吗”
3）需要
什么样的需求或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重... ...”
4）请求
关切地倾听哪些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想... ...？”
