5个稳定球动作,帮你练翘臀、手臂、腹肌

稳定球,又称瑞士球或平衡球,是一种简单的训练设备,但却是核心区训练重要的器械之一。稳定球训练能增加动作幅度,提高平衡、协调及稳定性,但这仅是其功能的一小部分。

稳定球训练的主要目标是构建支柱力量,因为训练能提高本体感觉,同时提升肩关节、髋关节和核心区的稳定性。

当取代更稳定的训练环境如平板凳、椅子和地板时,稳定球能提高核心区域肌肉组织的力量和稳定性。稳定球的球形提供了不稳定的支撑面,迫使练习者要根据球的细微变动而不停的调整姿势。

稳定球最流行的使用形式是代替传统的平板凳在仰卧位和俯卧位做各种练习。稳定球也可采用坐姿的练习增加身体的感知能力)。如果个体没有掌握很好的平衡和身体控制能力时,冒然进行稳定球训练是很危险的。

站立在稳定球上也是永远不被建议的。悬定球最适用于需要增加稳定性负荷的个体。任何训练技术从稳定训练进阶到不稳定训练吋都需要仔细观察。

例如一个训练者能在稳定平面进行平板支撑(在地板上或平板凳上),那么稳定球上的平板支撑就会增加强度和难度。此外,用稳定球做某些动作的训练时会增加活动范围,例如传统的地板上卷腹和稳定球上卷腹。

因为球是圆形的,与传统地板上卷腹相比在稳定球上完成卷腹时,会允许个体有更大程度的脊柱伸展,所以通过更大程度的动作活动范围能增加腹部力量。对于有骨关节限制如后背痛的训练者,在完成靠球半蹲时,能显著观察到稳定球能给训练者在直立活动时更舒服、更恰当的支撑。靠球半蹲练习能有效帮助训练者学会半蹲动作的动作模式、获得必要的稳定性和力量。

大多数平衡能力很差的初级训练者都建议需要先从稳定环境的训练开始,然后慢慢进阶到各种不稳定支撑的稳定球训练。如前面所提到的,稳定球的自然不稳定形态会给平衡能力和本体感觉差的训练者带来坠落的危险。此外,不建议给追求最大力量练习的顾客使用稳定球作为基础支撑。

稳定球的健身效果



训练人体平衡性

稳定球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

按摩作用

稳定球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。

纠正体态

当坐在稳定球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作可以促进血液循环,加强腰背和腹部力量,不由自主地坐直、打开肩膀,纠正长期以来错误的坐姿。

稳定球安全使用指南

使用前检查过程:

检查稳定球的危险、撕裂、磨损点;

确保稳定球是充满气的(应当感到稳定);

选择能抵抗阻力的稳定球;

检查承重能力,别超过建议重量。

合适的使用稳定球:

只有在远离固定器械、家具、其他设备的开放空间使用;

保持稳定球远离长时间日晒、加热器、壁炉;

训练时不要穿戴容易刺破稳定球的物品例如珠宝首饰等。

不要站立在稳定球上完成任何动作;

儿童只有在成人监护的状况下才能训练;

所有的运动需要保持合适的姿势。

稳定球的训练方法

稳定球上折叠

先形成一个俯卧撑姿态,双臂分开与肩膀齐宽,而双脚放在一个瑞士球上。

弯膝,将球滚动到胸部位置,在整个过程中保持手臂伸直。

伸展双脚,然后根据需要重复多次和多组动作。


墙壁支撑下蹲

背向墙壁把瑜伽球放置在后背中下部。置双脚在身体前几寸,平稳站立大致肩宽位置,靠立瑜伽球站立。

挺胸收腹慢慢下蹲置大腿与地面平行。膝关节尽量不超过脚趾尖。腰腹收紧使身体重量由瑜伽球支撑。

缓慢站起至初始位置。重复15次下蹲动作。


平衡俯卧撑

将瑜伽球置于垫子的另一端,使用自己舒服的方式将双脚与踝关节置于瑜伽球之上,双手直立于肩膀下方保持平衡。起始位置类似直立平板支撑。

使用腰腹力量保持身体在瑜伽球上的平衡。如果困难可以尝试将双脚距离加大来增加稳定性。

身体保持不变形做俯卧撑,重复10-15次。


稳定球两头起传送

看似简单的动作会对你腰腹力量有很大的刺激。

躺在瑜伽垫双腿伸直,双手过头伸直手持瑜伽球。

使用腹肌力量做两头起。并将瑜伽球传送给双腿。

双腿夹着瑜伽球回到起始位置,双手也回到起始位置。重复10-15次。

平板支撑变式

初始动作为平板支撑形式,把小臂放在球上。

手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。

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