解决拖延症的三个核心方法

在各类时间管理书籍琳琅满目的今天,高效、自律成了每个上进青年突破阶层的必备标签。在拼尽全身力气不停奔跑的路上,有些人走上了快车道,有些人却因拖延症而越发自怨自艾,陷入了无数个拖延与轮回里不能自拔。

其实,拖延症并不是病。在《拖延心理学》这本书里,阐述了拖延症是由心理、生理和人生经验,三者相互影响、进而相互作用而形成的。个体行为背后都有着深深的心理印痕。武断地硬逼和责备自己是不明智的。况且在心理学上,还有一种悖论,越努力地责备,则越陷入恶性循环,反而助长和加速孕育了下一次拖延。

拖延症有时是大脑的“自我筑笼”保护机制,强制破笼不仅常常会无功而返,而且通过强大“意志力”反转的拖延有害健康。奥克兰大学教授Barbara也曾因为如此行动,而造成了不可挽回的疾病,如下图,她的左手长期是扭曲的。

因此,每次只要进步一点点,真的一点点就好,不要在意完美,动起来就好。始终接纳不完美的自己,接纳尚未能完全克服拖延症的自己。最起码,你已经开始想解决拖延了,这不就已经对了么?

只有当你认真地这么想时,你才能缓解焦虑,才能最终摆脱焦虑。而焦虑恰恰是拖延症的“最佳伴侣”。无焦虑,不拖延。

在讲三个核心方法前,还是给资深的拖延症患者们,谈谈“启动”这个话题。

启动对有些人来说是一项很艰难的选择。其实,完全不想动时,有个对策,将“解答题”变成“选择题”,策略是这样的:

设置半个小时的启动工作时间,在以下三项事情中,选择一个去做。1、面壁一面白墙(静坐距离20公分);2、喝水或茶;3、完成工作。

无限重复上述循环,相信我,一旦实行了几天,你的系统机制会让你不再面壁或只喝茶。因为,你会发现,工作比面壁简单多、工作比光喝茶有意思、有成就感。


好吧,开胃菜到此结束,现在进入正题。

为与众生齐渡苦海,探求真知与真相,近来潜心学习了各类“破延针”。破除拖延虽没有万能的定心神针,但主要的对策还是有的,建议从以下三个方面着手:

一、增加期望值;

开始一项工作或一个科目的学习,应在开始前,充分地分析完成以后,对远期会带来的哪些回报。想方设法地找到那种意义远大、无限美好的结合点,因为只有看上去无比远大的工作与学习,才会给你带来一种事业感、荣誉感,以及舍我其谁的使命感。

这里有一些窍门,可以设定“死亡倒计时”清单,做一个表格,写上“人之将死”的心愿(也可以称之为墓志铭)。也许一开始,有些人会毫无头绪,但请相信我,经过几天的深思熟虑后,终能发现自己的内心所向,并罗列出几件特别重要的事。重要到,临终时如未能完成一定会遗憾的事,建议不超过5件。如果清单里有太多事,说明内心里还是乱如麻,没能找到内心的“最重要”。

接下来就是将你生命中的所有工作与学习,以是否有利于你上述的远期目标作为评判标准,将每个日常所做的事情,紧密地关联上述人生目标。这也是笑来在专栏里提及的“伟大意义”。

二、增加价值及正确的自我评判;

设置一个现实的目标,以不断提升自我价值为准。有了目标后,要将目标分解成具体可操作的小任务,并且是都能较为准确计算时间的任务。

在这里要特别指出,许多人对自身的自律性以及能力过于乐观。

这种任务分解的例子,如记单词的数量、将一本书分解到一段时间,每天需要多少页。俯卧撑等事件时,十分有效。结合25分钟番茄钟,减少诱惑、分心。

(1)分解任务小tips: If you do (X), then do (Y)。


比如每次“想”上厕所前,必须先做够一组俯卧撑,才能去,积少成多。开始时,尽可能地小到你难以失败,待微习惯养成后再慢慢提量。每次提升的两,要让自己的潜力有所保留。我就是这样从两个月前的20个一天,增长到了105个/天,胸肌也开始显现。如果持续下去,2到2017年年底时,相信结果会很可观。

更可观的是,这些微习惯还会“迁移”到跑步、冥想等活动里。

(2)有些“秘密”一旦说出来就“破功”

经一些心理学家研究,部分人适合“闷声不吭”地形成自己的习惯。因此,要分析自己,是否属于这一类人。知道自己属于哪类人后,再决定是否宣告行动。

三、降低短期冲动。

开始任何一件伟大的事情时,一定要克制自己的冲动,给自己一个冷静期(可以采取冥想的方式,反复审问自己为何要行动,行动又为了什么)让冲动的释放时期延长。因为,每个冲动的开始,都容易伴随着不切实际的目标,容易拖累一个只有24小时的身体。许多计划完成不了,许多时候都是自视自律性过高,虎头蛇尾就成了必然结果。

(1)每次结束时,保留“意犹未尽”欲望

在短期冲动这事上,我们要向日本作家村上春树学习。他每次在写文章时,总是将写的欲望保留一些,不在每次写作时用尽全力。这样“下次”再来时仍保有当初的感情余温,再开始时不仅不厌烦,而且变得有所期待,启动的准备时间会大大缩短。有意地将每天的步子往小里迈,自然而然地,老祖宗提及的“积跬步,致千里”就出现了。

(2)短期冲动附带被动的盲目属性

举个自身例子,许多年前背单词时,经常盲目地设立“高大上”的目标,想当然地设定一天200个单词,一个月6000个的目标。然而,自己却压根不知道200个单词需要付出多少时间及努力,更别提背完后的效果等等。几天之后,所谓的目标轰然倒塌。

而本次英语学习,我给自己设立了个稍微勉强就“够得着”的目标,每天50个一个月1500。这个月在执行这个目标时,真诚并仔细地记录着每个行动及耗时(恨不得买个摄像头来监控自己)。将雅思的核心词汇书(约8200个单词),打乱原排序并重排序号(不按照字母的顺序),并做了详细的可行性分析。

每个番茄钟25分钟,每个单词读3次、默写3次、偶尔眼睛离开书本进行回忆,正好约1分钟,两个番茄钟加break共一小时,正好可以学新词50个(第一遍的效果是差强人意的,但我认为,在这里千万不要纠结)。数量先积累起来,利用后续的行动再去做补救。

补救措施其实就是复习。没有规律的复习,学了也是白学。为增强之前的新词记忆。每天再额外花费1.5小时,用于回顾前一天的单词,我个人情况是将复习的数量定在100个词左右。新词再复习时,你会慢慢发现,大脑对那些前几日反复都没记住的单词,其实有着很"特殊的熟悉度",会优先地进行识别。

另外,尝试“用起”单词,背诵搭配、经典例句并最终“学会造句”。然后每周再复盘一次背单词得失,找到属于自己专属的记忆曲线。

经反复上述步骤,本月实践21天以来,记忆效果不错、记一个就是一个,比以往任何一个阶段的英语学习都牢靠。虽然数量未能达到当初设定的目标,但最可贵的是动起来了,每天词汇量的增加也能清晰地感受到,算是一种及时的、正面反馈。于是,渐渐地,似乎看到了不远将来,能做得到的那个自己。

结论:接纳、真诚地接纳一开始行动笨拙的自己,为每天进步的一点点窃喜、偷偷地欣赏自己,给自己建立正向反馈。永远做最坏的打算,存最好的希望,详细、真诚地记录自身的每个微习惯及耗时,然后利用PDCA循环,不断地磨合并改进,随着时间的推移,效率会越来越高,对策也终将自然浮现。

每天起床时,记得对着镜子里的自己说声,“你辛苦了,我相信你。Nothing is impossible, I can nail it”。





后记:诺贝尔心理学获得者Daniel Kahneman 曾说过: Nothing in life is as important as you think it is, while you're thinking about it.

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