非黑即白，以偏概全，小题大做... ...这些认知扭曲每天都在让你压力不断、烦恼连连。

译自：How Distorted Thinking Increases Stress and Anxiety by Toni Bernhard J.D     译者：茶夏

我第一次了解“认知扭曲” 是在David Burns 的一本名叫《感觉良好：新情绪疗法》的书中，那时我刚刚担任U.C. Davis’ 法律学院的教导主任。我知道如何传授学生法律知识，却对他们所遭受的情绪困扰无能为力。

我和一名治疗师朋友聊起这个问题，她向我推荐了这本书，说这本书会帮我发现我的学生何时陷入了被扭曲的思维模式，并因此而感到压力和焦虑。

现在回过头看，我不确定这本书到底帮谁更多：我的学生，还是我自己？

多年后，在我罹患慢性疾病时，我又找到了当初读这本书时记的笔记，我突然意识到这是一项新的人生挑战，我将试着把这些笔记加以应用。感激David Burns 的书，我将描述每一种认知扭曲并依次给出克服它们的一到两种方法。

当然，在你能够克服认知扭曲之前，你必须先意识到你存在的认知扭曲。

你可以列一张清单，把下面这十种扭曲模式写在上面，每隔几天看一次。或者直接写下让你感到焦虑和压力的想法，然后看它们可以被归入哪种模式之中。以我为例，我会关注和慢性疾病有关的认知扭曲，没有健康问题困扰的你们可以替换成其他词，道理是一样的，我可以肯定你将在下面的例子中看到自己。

1、非黑即白

当你陷入这种认知扭曲，一旦无法达到完美你就把自己看成是彻头彻尾的失败，没有灰色的地带。举例来说， “我身体不舒服不想洗碗了，看看吧这房子简直是一团糟！”（如果你很健康，这里的不舒服可以换成太忙了。）

应对这种情况，可以从对困难的理解和自我同情开始。拿我来说，这些困难就是指我身体上的疼痛。是生活的现状让我没办法面面俱到，不需要责怪自己。然后你要把思绪转向已经做到了的部分，“我今天很不舒服，可还是洗了碗，真的很棒不是吗？

2、以偏概全

处于这种思维模式时，哪怕只有一件事出了问题，你也会得出结论事事都不对劲！或者只要发生了不愉快的事，你就认定这剧情会不断上演。

我还记得在和医生的一次预约中，她表现的没有平时那么热情，这其实只是一段不那么愉快的小插曲（毕竟，她可能度过了糟糕的一天），但我却得出结论认为她不想再做我的医师了。这种片面的假设给我带来了许多不必要的压力和焦躁，不必要是因为在接下来的预约中，她待我都如同前几次一样热情、关怀备至。

另一个例子是：你想要散个步，因为身体缘故你只能走完街区的一半，于是你开始以偏概全的告诉自己，“哦我再也没法走完全程了！”

要避免以偏概全，你需要提醒自己一次不愉快的经历不代表次次如此，这只是你的大脑根据孤立的单次经验得出了错误的结论。

或者试试一行禅师的办法，他建议我们在得出任何结论以前都问自己一句：我确定吗？

“我确定医生不想再给我治疗了吗？”（不是的！）

“我确定自己永远也走不完全程了吗？”（当然不！）

质问我们即将做出的结论有助于保持思维的开放，重新看到未来的无限可能性。

3、忽略美好

简单的说，就是你人为的过滤掉生活中的积极乐观，只关注消极悲观的一面，长此以往你便会觉得生活黯淡无光。要知道无论健康与否，每个人的生活都一定是喜忧参半的。

用我生活中的例子来说明：我儿子一家在感恩节来拜访，跟他们聊了几个小时以后，我不得不提前回到卧室，那时晚宴还没结束。除非我能够意识到自己可能陷入认知扭曲中，否则一旦我回到卧室，我将不停的去想这个让我无能为力的事实。我会对自己说“我甚至都不能一直陪着他们。”而不是说“哇，我刚刚和每个人共进了晚餐。”

克服这个问题，需要你多关注事情好的一面，尤其是关注那些你做到了的事情。如果你仍旧感觉不好，没关系，对自己仁慈一点，试着重复某句话，比如：“大家都在的时候就不得已要离开聚会确实让人很失落。”

4、否定美好

有些认知扭曲看起来相似，但其实有细微的差别。否定的意思是你不仅忽略了事情好的一面，甚至直接把好的或中立的事情转变成了消极的。

举个例子，你在电话答录机上收到了一条很久没有联系的朋友的信息，你本应感到高兴，但你却把它转变成了一种负面情绪，“她只是觉得应该联系我才打来，不是真的想和我继续做朋友。”

否定美好会产生可悲的结果，比如不回电话，而电话对面的人可能真心想和你保持联系。我发现把人往好了想总是没错的，因为大多数人的动机确实都是好的。当你决定把一种很可能是好的事情判定为坏事之前，不妨再问问自己一行禅师的那句话“我确定吗？”

5、妄下论断

你会直接得出某个消极的结论，即使根本没有事实去支撑你的结论。这被称为“读心错误”，你认为别人在心里议论你，并坚信这一想法，而实际上根本没有任何证据。

刚患病的时候我经常这样做，我笃定朋友和同事都认为我是装病翘班，或者我不想再工作了。其实我没有任何理由得出这个结论，但我仍旧这样想，这给我带来了巨大的情绪压力和精神折磨。

解决方法还是那句“我确定吗？”，禅师崇山行愿就提出过，要保持一种“不知”精神。这两句话对我来说是无价之宝，从生病直到现在，我都依靠它们来摆脱认知扭曲的困扰。

6、小题大做

当你小题大做时，你会夸大某些事、尤其是那些不如你意的事，就像用望远镜去看东西，一切都变的比例失调。

例如，某天我的病情突然加重，我会夸大其词地认为这将成为新的常态，而不是等到第二天清晨看症状是否缓解。这种做法无疑徒增烦恼。

我相信你们中每个人都经历过这样的时刻，不一定与疾病有关，我们会放大失望与沮丧，并因此感到痛苦。几个月前的一天，我那时在学习突尼斯钩针编织，钩到第二行的时候出了错，此时立刻跃入我脑海的念头就是“我就知道，我不是学钩针编织的料！”典型的小题大做!

解决方法是试着全面的去看待问题。我很幸运，在钩针编织这件事上我很快发现了这一点，我对自己说，“这么想太傻了，我只不过钩错了一行而已，再试一次。”现在，我的突尼斯钩针编织已经轻车熟路，都已经织了好几条围巾了。

7、情绪用事

这种认知扭曲让你相信，当前感受到的就是自己的全貌。“我学不会编织，我就是个失败者。”“我不知道该怎么回答他的问题，我就是个笨蛋。”“午餐时候我似乎很无聊，我就是个无趣的人。”

想解决这个问题，你要提醒自己人总是倾向于从某一时刻的情绪反应直接得出结论，而这些结论并不能真实的反映你是谁。不要用某个时刻、某种条件下的情绪反应来证明你是谁，人并不是各种特性的混合体，更何况每个人都在不停发生变化。

8、“严于律己”

在这种认知扭曲下，你通过“应该”、“不应该”、“必要”、“必须”这样的词来激励和约束自己的身心。这些词汇将导致消极的自我评价。

“我应该锻炼身体”，也许你压根不应该锻炼身体。生活中没有什么东西是严格的“应该”和“不应该”。具体情况具体分析，调查一下什么对你是最有益的，然后付诸实践。

如果总是用“应该”和“不应该”来限制你的生活，那么一旦没有达成某个“应该”，你就会有负罪感、觉得自己应该得到惩罚。其实你真正应该得到的是同情，因为你给自己制定了太多不可能的标准。

9、乱贴标签

当我们给自己或者别人贴标签的时候（“我没法胜任”，“他是个不负责任的人”），就会犯以偏概全的错误，因为没有人能够被简单的概括。

我的建议是提醒你自己标签除了让人感觉糟糕别无它用，试着用其他方式描述发生的事情。注意直接描述事实而非概括结论，比起“我没法胜任”，你可以说“这个太难学会了，我要坚持一下。”；比起“他是个不负责任的人。”，你可以说“我期望他四点到，可他四点半才来。”

10、一味揽责

个人倾向是导致自我责备的主要原因，当你认为自己需要为一些外部的负面事件负责时，就会出现这种认知扭曲。例如，你认为如果和你在一起的人不开心，那自己一定难辞其咎。

应对这种认知扭曲，你需要重新考量生活中你能够控制的事情范围。你无法控制其他人的思维或感受，你无法决定他们开心与否。这一点毋庸置疑，且不会改变。你所能做的就是对自己和他人友好而充满关怀，其他的事情不是你能决定的。

我们的认知常常被大脑扭曲，对此你并不需要感到惊讶。我在《唤醒自己》书中引用了佛教德宝法师的一句话“你的大脑就像一所安了轮子、充满尖叫和胡言乱语的疯人院，横冲直撞的向山脚下滚去，彻底的失控和绝望。但这没关系。”

这句没关系让人倍感安慰，也让我更加轻松去应对头脑中的认知扭曲，而非一味的自我责备。实际上，当一些疯狂的想法出现时，我发现摇一摇头很有帮助，然后对自己说，“这个想法太不可理喻了”，当我意识到自己陷入了认知扭曲时，我便会开始积极地寻找解决之道。

注：图片均来自网络。

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