基础训练计划篇
分化训练
所谓的分化训练，就是将你身体的肌肉分成几部分训练，我们人体有600多块肌肉，但我们不必面面俱到，只需要关心大肌肉群和小肌肉群，大致可以分为以下几部分。
胸部、肩部、背部、臂部、腿部、腹部这六大部分。
而再往下细分呢。
胸部:分为胸肌上部、下部、中部、前锯肌以及肋间肌。
肩部:分为三角肌的前部、中部、后部以及斜方肌。
背部:分为背阔肌以及下背部的竖脊肌。
臂部:分为肱二头肌、肱三头肌以及前臂屈肌。
腿部:分为股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。
腹部:分为腹值肌以及腹外斜肌。
当然了，如果你还想分的话，还有臀部、腰部、核心肌肉群，但以上六大部分是我们在健身中重点关注的部分。
说完了肌肉的分类，那我们该怎么去规划这些肌肉的训练？
胸部+肱三头肌
仰卧杠铃推举 4组×10个
哑铃飞鸟 4组×10个 胸部
上斜哑铃推举 4组×10个
下斜哑铃推举 4组×10个
拉力器下压 4组×10个 肱三头肌
屈臂撑 4组×10个
背部+肱二头肌
窄握下拉 4组×10个
单手哑铃划船 4组×10个 背部
杠铃划船 4组×10个
硬拉（不要轻易加重量） 4组×10个
杠铃弯举 4组×10个 肱二头肌
坐姿哑铃弯举 4组×10个
肩部
哑铃推举 4组×10个
站姿侧平举 4组×10个
颈后推举 4组×10个
直立划船 4组×10个
阿诺德推举 4组×10个
大腿
深蹲 4组×10个
弓步 4组×10个
腿举 4组×10个
腿弯举 4组×10个
站姿提踵 4组×10个
坐姿提踵 4组×10个
腹部
卷腹 3组×20个
转体卷腹 3组×20个
悬垂卷腹 3组×20个
屈膝侧抬腿 3组×20个
以上计划均可使用两到三个月，画分割线的原因是，隔开的动作可以适用于计划B的肌肉训练规划，有些动作不知道怎么做可以咨询咨询健身教练或者简信给小成（由于篇幅所限，故不能将以上动作动态图添加，若有需要可简信）
变更训练计划
我们在前面文章也提到过，我们的身体是有很强的适应性的，所以当一个健身计划用到3-6个月的时候，是需要及时更换的。
所谓的更换计划呢就是，比如你原来是星期一练胸部和肱三头肌，那你就可以把计划换成背部和肱三头肌。
还可以将你平常所练的动作用另外一个动作代替，比如练肱三头肌屈臂撑可以换成仰卧窄握推举。
这样做呢，有三个好处
1、为身体每个部位提供各种各样的动作。
2、强迫身体尝试一些新的意想不到的动作，来冲击肌肉进一步生长。
3、不会让自己感到厌倦。
虽然，有些动作需要替换，但一些复合式的经典动作还是不可或缺的，比如 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等
未完待续……
很高兴帮到大家，欢迎大家多多留言。
