马拉松比赛结束后,其实我们都犯了个错误……

首先,祝贺今天顺利完成各种马拉松比赛的跑友,你们辛苦啦!冲过终点,领取奖牌,很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸,现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务,拉伸服务点总是人满为患、十分火爆,可见赛后拉伸是刚需啊。可是,马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗?这其实是要打一个问号的。

一、马拉松赛后的肌肉疲劳不同于平时跑步之后

马拉松是一项大强度、长时间的极限运动,由于马拉松距离实在太长,跑友平时在训练中的任何一次跑步几乎都不可能达到42公里,也就是说一次马拉松的运动量会大大超过平时训练量,这样就会给身体,特别是肌肉带来很大的工作负担。

因此,在训练不足或者准备不充分的情况下,相当一部分跑者,尤其是初次跑马者,会在比赛后半程出现筋疲力尽的情况,俗称撞墙。即便是资深跑马者,后程也会出现较为明显的体力下降,这是由马拉松项目的特别性所决定的。

下图显示了跑友在马拉松比赛后半程中,身体和肌肉发生的一些变化,刚开始,主要表现为配速下降,提示肌肉疲劳已经开始发生,这时你当然会继续坚持比赛,慢慢你会感觉迈腿动作已经变成机械动作,再往后你会逐渐感觉腿脚似乎已经失去知觉,或者腿脚有麻木感,此时提示不光光是肌肉疲劳,神经疲劳也在进一步发展,肌肉是受到神经控制的,所以接下来,你会感觉肌肉局部隐隐抽搐,类似半痉挛状态,最终可能演变为较为明显的肌肉抽筋。

马拉松比赛后半程肌肉发生的变化

二、跑马结束后很多跑友肌肉处于半痉挛状态

完赛跑友中,从肌肉疲劳角度,无非可以分为两种情况,一种是发生抽筋,一路坚持到终点,另一种则是没有发生明显抽筋,但达到终点后肌肉其实已经处于半痉挛状态,也即腿脚基本已经不太利索。

以前,我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使跑马路上一路吃喝,照样发生抽筋。此外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系,有些人是易抽筋体质。

而没有发生抽筋的跑友,肌肉其实也已经严重疲劳,这种疲劳不像平时跑步,只是感觉腿脚发紧,跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态,走路腿发直。

三、跑马后立即拉伸并不是最佳选择

平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张,缓解疲劳的作用,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果,这是为什么呢?

我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中,肌肉内部发生了哪些变化?肌肉是弹性体,当肌肉被拉长时,会导致肌肉反射性的收缩,目的是对抗被拉长,被拉长的幅度相对越大,那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大,我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

跑马结束时,肌肉已经处于半痉挛状态,也就是说处于半强直收缩状态,此时如果立即进行力度较大的拉伸,就会引发肌肉进一步收缩,从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋,而在赛后拉伸区接受拉伸服务时,反而引发抽筋。

四、冲过终点后不做拉伸,那干嘛呢

综上所述,跑马结束后,其实没有必要忙着拉伸,你可以原地走走、或者轻轻抖动双腿,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束,该放松了,你再进行拉伸也不迟。

当然,赛后用冰水泡脚也是一个不错的选择。冰水具有收缩血管、降低体温、降低神经敏感性的作用,可以缓解跑马后肌肉疲劳,减轻长时间跑步导致的肌肉细微损伤所带来的炎症反应。需要提醒的是,冰水泡脚后感觉轻松一点并不意味着真正100%消除了肌肉疲劳,只不过是通过降低神经敏感型,使你感觉肌肉疲劳有所减轻,跑马后肌肉疲劳消除需要少则两三天多则七八天时间,跑马后第二天出现明显的肌肉酸痛感就是体现。你做不做冰浴,跑马后第二天都会出现比较明显的肌肉酸痛。

当然,本文所说跑马后不适合立即拉伸一般是指跑马后半小时以内不建议拉伸,休息半小时后,你再进行较为柔和的拉伸是允许的。如果经验告诉你,跑马后就进行拉伸也没导致抽筋,小编也提醒拉伸力度小一些,柔和一些,有牵拉感就可以了。当然,有跑友说,达到终点,领过赛包,在拉伸区等待拉伸,差不多也要半个小时,这时再拉伸可以吗?当然也是可以的。本文核心思想是跑马后半小时以内不建议进行拉伸。

知道了这么多,奉上一张图,让你看懂赛后恢复

五、总结

跑马会导致肌肉严重疲劳,除了抽筋外,还表现为肌肉处于半痉挛状态,跑马结束后立即进行拉伸,可以因为过于强烈的牵拉刺激,反而引发肌肉发生抽筋,得不偿失。达到终点后,来回走动、抖动双腿、冰浴泡脚是更合理的选择,半小时后你再进行拉伸也不迟。

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