我相信很多人都有过下面的情况：

●交论文/文章/报告时一定要拖到最后一刻才匆匆动笔。

●想要看一本书，但是玩手机、和朋友聊天、发呆，就是不肯开始。

●明明日程上有很多要做的事，内心很焦躁，反而一件事都不想做，干脆就什么都不做。

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这些都是常见的拖延症症状，不仅普通人有拖延症，历史上有很多大人物和名人同样有严重的拖延症。比如著名画家达芬奇，由于他追求完美和不断有新的灵感，所以众所周知的蒙娜丽莎画了四年，最后的晚餐画了三年。达芬奇的传世画作不超过20幅，并且并且其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。达·芬奇本人亦为此苦恼，在一则笔记中他写道："Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna." （告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？）。而咱们中国历史上的伟大学者胡适先生，他流传出的一页日记也让人感受到浓浓的拖延气息。

那么为什么有人会有拖延症的心态呢？从心理学的角度来分析，我们每个人的大脑都住着一只及时行乐猴，它代表着我们最没耐心、最冲动最爱及时行乐的部分。它位于我们的脑缘系统，脑缘系统是大脑非常原始的部位，连爬虫类生物都有。而我们理性的部分则位于前额叶皮质，它负责复杂的资讯处理、分析和策划以及决策和自我控制。举个例子，比如我们手上有一包很美味的零食，及时行乐猴就会告诉大脑快点拆开吃掉，如果此时我们把零食放下走开。就说明我们的理性部分赢了那只猴子，但如果我们拆开包装吃了一颗，猴子就打败了理性，我们就会停不下来。

面对拖延症，很多人都喜欢用自己的意志力去克服。比如今天要做某件事，身边有很多诱惑，但是我不为所动，拼命克制自己。其实光靠意志力，很容易使大脑疲倦。这就好比锻炼身体，如果一直运动，身体会吃不消，就会崩溃。同理，如果一直用意志力，那到某个节点，大脑撑不住了，就很容易放任自我。这就是为什么做一件事情刚开始动力十足，越往后就越容易被其他东西吸引注意力，甚至直接放下手上的事情。与其用意志力去对抗那只猴子，不如想办法训练它，去有效缓解拖延心态。

1、设立小目标和奖励

对于一项很复杂的工作，比如写论文/年度报告/文章，我们往往不知从何开始，有时候也会因为截止日期还长而不自觉的拖延。做什么都可以，只要不开始写论文/年度报告。那么针对这样的情况，我们需要将大的目标拆分到每一天或者每个时间节点，比如写文章，那我就先拆分成几个步骤：取材、立意、构思、布局、语言、修改（来自书籍《完全写作指南》）。比如我要写一篇关于拖延症的文章，那我先确定好我上午要去搜集关于拖延症的相关资料、案例、解决方法，搜集资料需要花费一个小时。当我按时完成搜集资料后，那我就给自己一个奖励，让自己吃很想吃的零食或者刷几分钟朋友圈/微博。奖励不能过头，不能说我完成一个小目标就给自己一个很大的奖励，这对自己没什么好处。在享受奖励的同时也要规划好下一个目标和它的耗时，这样享受完毕后就可以开始下一个任务了。

2、立刻行动

其实很多时候我们不是真的拖延，我们只是畏惧开始，畏惧过程和结果。比如说写一篇文章，我们总想第一句就是经典，在脑海中构思了无数遍，就是不敢下笔。如果真的想写一篇文章，可以告诉自己现在只是在热身，这不是真正的第一句。只有开始写，才会有接下来的金句和灵感。我们大脑中的猴子是好动的，总想分散我们的注意力，让我们去娱乐，只有我们开始行动，去引导它，才不会被猴子带着走。

3、增加对时间的确定感

时间是一个很虚的概念，对于现在和未来，大部分人都觉得当下更重要。因为未来是不确定的，而设定在未来的目标，很难给我们带来急迫感。一个今天要完成的工作比下周要完成的工作更让我们觉得重要和紧迫。比如我未来要买车要买房，要升职加薪，要谈恋爱结婚，要考什么证，要完成XX。这些都是很抽象模糊的东西，我们大脑没办法把过程很实际的想象出来。所以我们很容易安于当下，只有到了deadline才会特别的焦虑。比如我想半年后考雅思，可能前几个月我都还是轻轻松松的，不会认真复习准备，等考前一个月的时候我就会特别焦虑，可能就会拼命刷题，但也可能直接放弃了。所以我们在面对未来的任务时，我们要去想象我们已经到了deadline这一天，去想象那种焦虑，想象得越具体越好，这样才会让自己很清晰的体会到那种时间紧迫的危机感，我们才更有动力去行动。

对于解决拖延症，其实有很多方法。比如很多人都尝试过todolist和多线程工作。但是对于这两个方法，大部分人仍存在极大的误解，导致效果不佳，甚至适得其反。

1、有效利用todlist

对于有的人来说，列todolist本身就是一种进度的完成，列完后就有了成就感，反而不愿意做列表上的事情了。有的人认为todolist列的事项越多越好，显得自己很充实，随时都有事做。但事实证明，太长的todolist让人压力倍增，从而失去动力。

那么怎样才能有效利用todolist呢？有一个小技巧，叫rule of three。即每天从todolist里挑出最重要的三件事优先完成，再继续做其他的事情。第一件事需要非常简单，容易完成，这样会带给我们成就感。第二件事要和未来有关，是我们最容易拖延的任务，比如写一篇论文，不需要立刻做完，做一部分就好。第一件事完成后带给我们的动力会让我们更愿意去完成第二件事。第三件事是今天必须要做的事情，比如交今天的工作总结、交水电费等等。因为前两件事做完，我们的todolist已经有了进度，所以就去做必须要做的事情。这样我们可以在todolist里多做取舍，找到事情的优先顺序，避免被事情的过程压倒。我们也可以在每天晚上睡前就做好todolist，这样可以让我们第二天更有效率。

2、番茄钟工作法

为了提高效率，大部分人都尝试过一次做多件事情。比如边写报告边回邮件，边写代码边回复群消息。人的大脑并不是多线程的，虽然看起来我们可以边聊天边工作，但如果某一件事吸引了我们大部分的注意力，那另外一件事得到的注意力就会很少甚至没有，那我们就无法处理另一件事。比如跟人聊天的时候聊到某个八卦，大脑瞬间兴奋起来，关注点全给了那个八卦，那么我们此时肯定是无心工作的，即使我们看着工作内容，大脑也没有足够的能量分给它。所以多线程工作，其实是非常容易分散我们的专注力的，如果长期进行多线程工作，我们很难达到专心的状态，这样也会更容易分心。

番茄工作法是最近很流行的一个时间管理方法。即25分钟专注，5分钟休息。在使用番茄工作法时，我们一定要一次只专注做一件事情。到了该休息的时间，也一定要休息。重复4-5个回合，有了一个明确的时间概念后，就会让自己更集中。

拖延症不是病，只是我们不会管理那只调皮的小猴子。当用对了方法和工具，就可以有效的缓解或者解决它。

（本文是刘轩老师的《教你如何克服自己的拖延症》听课复盘笔记，感兴趣的朋友们可以去听一下。）