我相信有很多朋友在年终或者年初的时候，热血澎湃地做过规划，为了让自己在新的一年里变得更好，下定决心要培养好习惯。比如，每天跑步3公里、一个星期读完一本书、早睡早起等等。
大多数人在刚开始的时候，因为有新鲜感，做起来很有动力。可是我们培养新习惯的美好愿望最多只能坚持一个月。一个月后，便不再想坚持下去，我们又会回到原来的生活状态。
查尔斯·都希格在《习惯的力量》中说过，“习惯不能被消除，但可以被替代。”只有培养新的习惯才能替代旧的习惯。
那怎样才能让新的行为一直持续下去，直到形成新的习惯替代旧的习惯呢？
在这里为大家提供一种新的习惯养成策略——微习惯。
那什么是微习惯呢？
一、微习惯的定义：
微习惯是指强迫自己每天去做微不足道的积极行为。
微习惯并不是习惯本身，而是培养新习惯的敲门砖。
它是习惯的初期阶段，通过把大的习惯分解到不需要意志力就可以完成的微小行为，然后强迫自己每天完成这样微不足道的行为，只要出现新习惯养成的标志为止。
二、微习惯策略为什么是有效的？
微习惯策略的独特之处
微习惯区别于其他传统习惯策略的区别
传统的习惯策略相当于让一个没有举重经验的菜鸟去参加一场举重比赛，而这个菜鸟面对的对手竟然是一个经验丰富、久经考验、力量强大的老手，这个老手就是我们根深蒂固的旧习惯。这样悬殊的实力差距，比赛结果可想而知。我们根本无法战胜旧有的习惯。
大脑抗的基地神经节抗拒大幅度的改变。微习惯策略相当于“想要找一份工作时，只需要把一只脚迈进门里”这样的小幅度动作。
微习惯的优势
1、微习惯很少消耗意志力
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
微习惯只是强迫自己每天做微不足道的极小行为，完成这样的动作，几乎不消耗意志力，即使有意志力消耗，那也是极小的。
2、微习惯没有截止时间
习惯的平均养成时间是18-254天。习惯养成的时间取决于两个因素：习惯难度和个体情况。
微习惯没有具体的截止时间，因为我们无法确定某一习惯的养成需要多长时间。这样有一个好处，让我们不必纠结于为什么已经到了某一天，为什么还没有养成某个习惯。虽然我们无法确定新习惯的养成时间但是我们可以通过寻找行为变习惯的信号来确定是否已经养成新的习惯。
3、微习惯提升自我效能感
何为自我效能感？
自我效能感：指对自我影响结果的信念。
即使最低的自我效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键影响。
虽然自我效能感有助于实现目标和建立习惯。但心理学家班杜拉明确指出：“如果缺乏基本的能力，期望值本身并不会产生想要的结果”。也就是说，当一个人设定了非常大的目标，在他的能力没有提升的情况下，即使他有再强的自我效能感，也无助于目标的实现。
微习惯策略会产生自我效能感，每天做一个俯卧撑，完成这样微不足道的行为就会获得成就感。同时也会强化影响结果的信念。
4、微习惯能给予你自主权
研究发现：自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的首要因素。对工作决定权较高的员工中，对工作的满意度也相对较高。反之，对工作满意度相对偏低。人一旦感觉被控制，就会消极怠工。自主权和自由度紧密相连。
在向目标前进的旅途中，微习惯会毫无压力。 它以会让你以天或者以周为时间段给自己设定目标，但是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感觉被计划控制。在完成微目标后，你可以自由选择做自己想做的事情。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。
5、抽象目标和具体目标相结合
目标分为两类——抽象目标和具体目标。
一个抽象的目标可能是“我想保持苗条的身材”，一个具体的目标可能是“我要在一个月内减掉5斤，让自己瘦下来”。大多数人会推荐你设定具体的目标。但是清楚自己抽象人生目标和价值同样重要。抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。
研究表明情绪会对我们的思维产生潜在影响。尤其是幸福感这种情绪，幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
在另外的一项研究可以更好地说名情绪对思维的影响。较早的的满足感和对成功较高的期待值会让我们感觉自己似乎很成功了，从而削弱我们的行动力。
微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步连实现目标之前半途而废的满足感也丝毫影响不到你。
6、微习惯可以让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
行动是征服消极情绪最好的勇气。迈出一小步会消除恐惧，即使不会立马消除恐惧，但总有一天会消除。
微习惯会强迫你迈出第一步，因为它及其微小、足够简单。迈出一小步不会让你感觉到不安，这样完成一小步一小步的过程，无时无刻在提提醒你，自己可以做到，让你不在怀疑自己的能力，让你信心满满。
7、微习惯增强正念，给你超乎想象的惊喜
正念是一个人能培养出的最重要技能之一，它指的是对自己思维和行动清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
微习惯可以让你必须每天监控一件事情，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多的关注它，甚至在完成目标之后还在想着它。
微习惯可以让意志力增长。意志力需要原始力量，但更需要耐力。微习惯这样频繁的小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。意志力越强，对身体掌控也就越好。
既然微习惯有这么多的优势，那如何能建立起受益终身的微习惯呢？
三、建立受益终身微习惯的八个步骤
1、选择适合自己的微习惯步骤
①列出想要养成的习惯清单。习惯数量不应该超过4个，习惯的数量越多，精力会越分散，习惯养成的难度会增加。
②制定习惯养成计划，有以下三种方式
借助日历工具的一周弹性计划，检测习惯的执行情况。
检测习惯的执行情况的几个方面内容包括：是否感到筋疲力尽？是否超额完成？完成目标是否不费吹灰之力？是否渴望培养更多的好习惯？在最艰难的一天中是否可以完成习惯？
一周弹性计划适用于初学者应用。
单一微计划
把所有的注意力放在一个计划上的专注于一个新习惯的策略。
你需要从习惯清单中选出一个对自己最为重要的习惯，舍弃相对次要的习惯去执行最重要的习惯。
单一微计划适用于执行单一重要的习惯。
多项微计划策略
它是最高级的习惯养成策略，同时执行多个习惯计划，因为并不适合初学者，这里并不做详细表述。
③把你的习惯变成小的不可思议的一小步
将所要养成的习惯拆解为最小的单位，以仰卧起坐锻炼腹肌的习惯为例，每天1个仰卧起坐。1个仰卧起坐就是微习惯。
以我要培养的三个习惯为例，
习惯 微习惯
简书周更一篇1000＋的文章 写作50字/天
锻炼腹肌 （仰卧起坐） 1个仰卧起坐
2、挖掘每个微习惯的内在价值
内在价值也就是执行某个微习惯有什么意义。
想知道微习惯是否值得付出努力的最佳方法是认清来源。最好的习惯来自你的生活观念。
那么通过什么方式可以帮助你认清来源呢？
“为什么钻头”的提问法是打入问题核心的最佳方法。可以帮助你找出某个微习惯的意义。
具体做法，看第一步的习惯清单想为什么要实现这个或者那个习惯，但别在这一步停止，继续问下去，直到找出问题的核心所在。
3、明确依据，将微习惯纳入日程。
微习惯是有着高自由度的非具体习惯。
和传统习惯结构的不同之处在于微习惯没有强调在固定的一个时间段来做某件事，相反它没有固定时间段，只有截止日期。只要在截止日期前完成微习惯就可以。比如，睡觉前。
4、建立回报机制，以奖励提升成就感
首先构建微习惯的回报关联，周计划表格是构建回报关联非常好的一个工具。每当完成一个微计划，就在对应的地方打勾，可以让你充分享受完成后的满足感，
接下来找出回报策略，可以在施行微行动时寻找回报或者关注自己的感受。一旦完成某个计划后应该给自己什么样的奖励。
5、记录和追踪完成情况
追踪进度策略推荐工具
①大日历：将微习惯写在纸上，每天在日历上核对是否完成。完成打√
②全年日历：如果想要核对微习惯天数，可以在网上找出免费的日历，打印出来。
③数字化追踪。台式电脑/笔记本电脑/职能手机软件或应用。
6、微量提升，超额完成。
在建立习惯的道路上需要做的三件事。
①强化意志力的微习惯。
制定意志力要求低但是频率很高的任务，反复强迫自己执行可实现的任务，意志力就会变得强大。
②带来进步的微习惯。
微习惯策略从行为数量上看起来过于渺小，那它如何能给你实打实的成效呢？有两种方式。
微习惯的超额环节
看到自己采取行动比任何其他事情都能更激励人心，更能激发动力。事实上，一旦你有了有某件事的充分动力，就不需要意志力了。开始一个微习惯，一旦开始，就会希望多完成一些，这就是微习惯的超额环节。
微习惯的安全网（培养实实在在的微习惯）
微习惯的最大障碍是耐心，如果你的微习惯目标是每天完成50字，然后养成每天完成2000字的习惯这也许不能立刻做到。急于求成和好高骛远很容易让人沮丧。但只要你完成每天的最低目标，它还是会形成习惯，一旦形成习惯，你就会处于在它的基础上进一步发展的完美位置。
③减轻意志力损耗的微习惯
微习惯的任务要求之低，几乎不需要你调动意志力就可以完成。
7、服从计划安排，摆脱高期望值。
经常有较高的期望值是有价值的，因为这能提高目标上限。如果你不相信你会拥有好身材，那么你绝对不会拥有好身材。但同时又最好避免对某种具体行为规律产生较高的期望值。比如，一天跑10千米或者3000字。你会遇见一个问题，你的目标会“暗中膨胀”。在潜意识层面，超额完成目标，大脑会产生一个期望值，它承载了之前设定过的目标的负担和压力。所以这个时候你要提醒自己，自己的目标并没有变。
8、留意习惯的养成标志
识别已成为习惯的信号有
①没有抵触情绪。做起来容易，不做感觉不舒服。
②身份：认同这种身份或者行为。比如，“我是个作家”或者“我在阅读”。
③行动时无需考虑。这个行为成了你的“第二天性”，不必纠结是做还是不做，不拖延。
④不必再担心了。行为变成习惯后，你知道你会一直做下去。
⑤常态化。做这件事时自己内心平静，不悲不喜，情绪没有任何的波动。
⑥它很无聊。一旦行为变成习惯后，它不会让人兴奋，但却对自己有好处。
如果在执行微习惯一段时间后，出现了以上6个信号，那么恭喜你了，你已经养成某种习惯了。
警告：对超额完成任务的态度
写在纸上和心里的微目标要始终保持在微小的状态。超额完成目标，了不起。不超额完成目标，依然了不起。
以上的全部内容来自斯蒂芬·盖斯所著的《微习惯》。希望对你养成好习惯会有所帮助。欢迎各位朋友在评论区分享你的习惯养成心得体会。
