提到习惯，大家第一反应都是需要坚持，可坚持好难。过去的我也是这样，每年都给自己准备日程本，写了一两个月，中断了，就再也是拾不起来。办了健身卡，只去了一次，最后过期作废了。说好早睡早起，睡觉前带着手机，浏览一下网页，就过零点了。

因为这样的经历，我一度怀疑自己是一个没有毅力的人，进而对自己养成习惯没有信心。直到去年在朋友群公开承诺，我每天给大家发一条碎碎念，不限制字数，连续100天。因为没有字数限制，哪怕只发一句话，都是在强化动作，所以这100天顺利地完成了。

有了这样的一段经历，我对于习惯的认识发生了改变，它不再是那个一想起来就让人畏惧，需要强大意志力来完成的东西，反而是微小动作的持续。

01 为什么对很多人来说，养成一个坏习惯非常容易，而养成好习惯那么难呢？

这是因为坏习惯没有要求，不会让你产生任何心理压力。比如你会要求自己读一小时书，但你不会规定今天要玩一小时的游戏。

另外坏习惯带给你的是即时满足，而好习惯的结果通常需要长期持续才能看见。比如你玩游戏、刷剧，当时就得到愉悦的感受，但是让你健身减肥，需要坚持几个月，才会有明显的变化。读书也是一样，你不可能读了一本书，就立即变成了作家。好的习惯需要慢慢积累，量变引起质变。

我们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。大部分人之所以无法获得成功，是因为做出了一些改变，但迟迟看不到结果，于是就半途而废，回到原来的状态。

而竹子的故事告诉了我们持续的重要性。竹子的生长在前五年是几乎看不到的，当它破土而出时，六周内就可以长到90英尺。在这之前，它都在地下扎根，有了非常强壮的根系。习惯的养成也是如此，坚持足够长的时间，才能突破没有变化的“潜能蓄积期”，产生改变。

台上一分钟，台下十年功，所谓的一夜成名，不过是前期厚重的积淀。

02 习惯的养成定律

《掌控习惯》这本书，就为我们讲述了微习惯的惊人力量，通过持续微小的动作，长期坚持就会给我们带来巨大回报。作者詹姆斯·克利尔是美国著名习惯研究专家，在他高二的时候，被棒球棒击中面部，昏迷急救才保住性命。而他通过大学期间在睡眠、学习和力量上进行微小习惯的训练，让他获得多项荣誉，并创办了习惯学院。

詹姆斯·克利尔依据认知科学和行为科学的研究，说明形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励，总结了相对应培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。通过这4大定律来帮助大家建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯、戒除坏习惯。

第一定律：让它显而易见

我们的大脑具有感知周围环境、分析和处理信息的能力。当你有足够的练习后，大脑会自动检测出提示，形成下意识的反应。

在养成习惯时，可以明确在何时何地来采取行动，一旦到了固定的时间和地点，就会触发习惯。比如每天晚上十点是写总结的时间，要在书房来完成。给自己这个习惯划出具体的事件、地点，创造环境来完成。

其次，可以捆绑已有的习惯，用已经养成的习惯来提示新习惯。比如你已经可以做到每天总结，就可以在总结完成后，读十分钟的书，把总结和读书结合在一起。

还可以改造环境，让环境来提示。就像要养成运动的习惯，提前准备好服装和鞋子，看到就知道要去做什么。

第二定律：让它充满吸引力

如果我们确定的目标，并不是让自己为之兴奋的，就无法激发自己持续。我们面对的东西越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

首先，要让它变成一件愉快的、有趣的事，而不是一件苦差事。我们大脑喜欢愉悦的体验，逃避痛苦的感受。在读书的同时，可以给自己设计寻宝的游戏，改变读书的顺序，让读书变成一件有趣味的事。

要实现目标，可以围绕最重要的生活目标，建立好习惯。比如你需要完成今天的阅读任务，这样可以在完成后看十五分钟的脱口秀节目。

另外其他人对我们也会有影响，我们是群居动物，渴望与他人建立联系，获得认可。亲近的人、环境中的大多数人以及拥有权威的人，我们倾向于做出好的行为以及模仿他们。

第三定律：让它简便易行

人性都是懒惰的，我们都倾向于完成工作量小的任务，希望做简单不费力的事。所以要养成好习惯，也必须让它简单易行。增加行动的频率，重复一个动作，我们就激活了大脑的神经回路，养成下意识的习惯。

可以利用2分钟法则来停止拖延，保持一个好习惯，最难的是开始，而一旦开始我们就会顺着往下做。

习惯属于自动选择，习惯动作能够在几秒钟内完成，关注行为的前两分钟，我们就能开始真正想要的行为。比如可以把睡前阅读变成读一页书，外出锻炼变成穿上跑鞋。从最简单的行为习惯起步，慢慢增加难度。

做好准备工作，可以让接下来的动作简单易行。比如我们提前准备好书桌、笔、本子，只要坐到那里，就可以开始总结工作。

需要注意的一个点是，尽量避免高阻力、高诱惑的环境。比如睡前刷手机，可以规定手机不能放在卧室。只要准备休息，就把手机收起来，让自己不用花精力去抵御诱惑。

第四定律：让它令人愉悦

养成好习惯，就是要让习惯被重复执行，而一个行为的结果能给我们带来反馈价值，我们就愿意重复这个行为。所以我们可以在结果上下功夫。

在前面的分析中，我们知道好习惯呈现结果的周期长，坏习惯可以即时满足，所以养成好习惯不容易。人的天性也是渴望即时反馈的，我们要顺应天性，可以给好习惯制造即时回报、即时满足。

使用视觉化的“习惯跟踪法”，追踪自己的习惯，比如一张大的计划养成表，能够将自己阅读完成标注出来，持续一段时间，看着填满的格子，自己也非常有成就感。

还有一种方式是永不中断，持续做一件事能给人带来强烈的自信，让自己对人生有掌控感。就像自己立flag，要完成100天的碎碎念，不在意字数，关键是每天都去做。

有了以上四个定律的指引，我们的习惯养成将变得更容易实现。在这里，要注意坏习惯可能随时都会出来破坏，要想保持良好的习惯过程，还需要定期的复盘和强化。

养成习惯的过程就是成为你自己的过程，当我们学会用微小的行动来持续，就能够积蓄强大的力量，让习惯变成自己稳定的行为风格。自信心、做事的成功概率都会随着掌控习惯而不断提升。

（这是高效阅读课程的第17本书，我是许苗，镜姐梦想领读会联合创始人，我正在跟镜姐每个月读18本书写18篇书评，建立逻辑思维能力）