《掌控习惯》让你的人生有掌控感,你需要这4大定律

提到习惯,大家第一反应都是需要坚持,可坚持好难。过去的我也是这样,每年都给自己准备日程本,写了一两个月,中断了,就再也是拾不起来。办了健身卡,只去了一次,最后过期作废了。说好早睡早起,睡觉前带着手机,浏览一下网页,就过零点了。

因为这样的经历,我一度怀疑自己是一个没有毅力的人,进而对自己养成习惯没有信心。直到去年在朋友群公开承诺,我每天给大家发一条碎碎念,不限制字数,连续100天。因为没有字数限制,哪怕只发一句话,都是在强化动作,所以这100天顺利地完成了。

有了这样的一段经历,我对于习惯的认识发生了改变,它不再是那个一想起来就让人畏惧,需要强大意志力来完成的东西,反而是微小动作的持续。

01 为什么对很多人来说,养成一个坏习惯非常容易,而养成好习惯那么难呢?

这是因为坏习惯没有要求,不会让你产生任何心理压力。比如你会要求自己读一小时书,但你不会规定今天要玩一小时的游戏。

另外坏习惯带给你的是即时满足,而好习惯的结果通常需要长期持续才能看见。比如你玩游戏、刷剧,当时就得到愉悦的感受,但是让你健身减肥,需要坚持几个月,才会有明显的变化。读书也是一样,你不可能读了一本书,就立即变成了作家。好的习惯需要慢慢积累,量变引起质变。

我们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。大部分人之所以无法获得成功,是因为做出了一些改变,但迟迟看不到结果,于是就半途而废,回到原来的状态。

而竹子的故事告诉了我们持续的重要性。竹子的生长在前五年是几乎看不到的,当它破土而出时,六周内就可以长到90英尺。在这之前,它都在地下扎根,有了非常强壮的根系。习惯的养成也是如此,坚持足够长的时间,才能突破没有变化的“潜能蓄积期”,产生改变。

台上一分钟,台下十年功,所谓的一夜成名,不过是前期厚重的积淀。

02 习惯的养成定律

《掌控习惯》这本书,就为我们讲述了微习惯的惊人力量,通过持续微小的动作,长期坚持就会给我们带来巨大回报。作者詹姆斯·克利尔是美国著名习惯研究专家,在他高二的时候,被棒球棒击中面部,昏迷急救才保住性命。而他通过大学期间在睡眠、学习和力量上进行微小习惯的训练,让他获得多项荣誉,并创办了习惯学院。

詹姆斯·克利尔依据认知科学和行为科学的研究,说明形成习惯需要4步:提示→渴求→反应→奖励,总结了相对应培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。通过这4大定律来帮助大家建立一套持久有效的行为系统,进而养成好习惯、戒除坏习惯。

第一定律:让它显而易见

我们的大脑具有感知周围环境、分析和处理信息的能力。当你有足够的练习后,大脑会自动检测出提示,形成下意识的反应。

在养成习惯时,可以明确在何时何地来采取行动,一旦到了固定的时间和地点,就会触发习惯。比如每天晚上十点是写总结的时间,要在书房来完成。给自己这个习惯划出具体的事件、地点,创造环境来完成。

其次,可以捆绑已有的习惯,用已经养成的习惯来提示新习惯。比如你已经可以做到每天总结,就可以在总结完成后,读十分钟的书,把总结和读书结合在一起。

还可以改造环境,让环境来提示。就像要养成运动的习惯,提前准备好服装和鞋子,看到就知道要去做什么。

第二定律:让它充满吸引力

如果我们确定的目标,并不是让自己为之兴奋的,就无法激发自己持续。我们面对的东西越有吸引力,养成习惯的可能性就越大。

首先,要让它变成一件愉快的、有趣的事,而不是一件苦差事。我们大脑喜欢愉悦的体验,逃避痛苦的感受。在读书的同时,可以给自己设计寻宝的游戏,改变读书的顺序,让读书变成一件有趣味的事。

要实现目标,可以围绕最重要的生活目标,建立好习惯。比如你需要完成今天的阅读任务,这样可以在完成后看十五分钟的脱口秀节目。

另外其他人对我们也会有影响,我们是群居动物,渴望与他人建立联系,获得认可。亲近的人、环境中的大多数人以及拥有权威的人,我们倾向于做出好的行为以及模仿他们。

第三定律:让它简便易行

人性都是懒惰的,我们都倾向于完成工作量小的任务,希望做简单不费力的事。所以要养成好习惯,也必须让它简单易行。增加行动的频率,重复一个动作,我们就激活了大脑的神经回路,养成下意识的习惯。

可以利用2分钟法则来停止拖延,保持一个好习惯,最难的是开始,而一旦开始我们就会顺着往下做。

习惯属于自动选择,习惯动作能够在几秒钟内完成,关注行为的前两分钟,我们就能开始真正想要的行为。比如可以把睡前阅读变成读一页书,外出锻炼变成穿上跑鞋。从最简单的行为习惯起步,慢慢增加难度。

做好准备工作,可以让接下来的动作简单易行。比如我们提前准备好书桌、笔、本子,只要坐到那里,就可以开始总结工作。

需要注意的一个点是,尽量避免高阻力、高诱惑的环境。比如睡前刷手机,可以规定手机不能放在卧室。只要准备休息,就把手机收起来,让自己不用花精力去抵御诱惑。

第四定律:让它令人愉悦

养成好习惯,就是要让习惯被重复执行,而一个行为的结果能给我们带来反馈价值,我们就愿意重复这个行为。所以我们可以在结果上下功夫。

在前面的分析中,我们知道好习惯呈现结果的周期长,坏习惯可以即时满足,所以养成好习惯不容易。人的天性也是渴望即时反馈的,我们要顺应天性,可以给好习惯制造即时回报、即时满足。

使用视觉化的“习惯跟踪法”,追踪自己的习惯,比如一张大的计划养成表,能够将自己阅读完成标注出来,持续一段时间,看着填满的格子,自己也非常有成就感。

还有一种方式是永不中断,持续做一件事能给人带来强烈的自信,让自己对人生有掌控感。就像自己立flag,要完成100天的碎碎念,不在意字数,关键是每天都去做。

有了以上四个定律的指引,我们的习惯养成将变得更容易实现。在这里,要注意坏习惯可能随时都会出来破坏,要想保持良好的习惯过程,还需要定期的复盘和强化。

养成习惯的过程就是成为你自己的过程,当我们学会用微小的行动来持续,就能够积蓄强大的力量,让习惯变成自己稳定的行为风格。自信心、做事的成功概率都会随着掌控习惯而不断提升。

(这是高效阅读课程的第17本书,我是许苗,镜姐梦想领读会联合创始人,我正在跟镜姐每个月读18本书写18篇书评,建立逻辑思维能力)

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