人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

关键词：习惯回路 关键习惯

01 习惯怪圈

相信大家都有这样的经历：

看到励志视频深受鼓舞，为自己浪费时间而羞愧。下定决心努力提升自己，戒掉王者荣耀，戒掉刷抖音的习惯，以后要早睡早起，要经常锻炼。想着这次我要来真的了，一定可以戒掉。

有这样的觉悟当然是好的，然而戒掉的几率却非常非常低。大部分人坚持了一周或者一个月破功了，甚至有的人还深信21天可以改变习惯这样的说法（其实这是一个误解），坚持了21天后就开始放松了，改掉坏习惯的计划就破产了。

最后陷入了改掉怀习惯，失败，再次改掉坏习惯......这样的循环中

你知道这是为什么吗？

因为你对习惯的形成并不了解，甚至存在误区。不了解习惯，就像不了解你的敌人，如何克敌制胜？

想要改掉坏习惯，打破习惯的怪圈，首先需要转换思路。那就是「不要把注意力放在阻止那些坏习惯上，而是把注意力全部放在”培养新的好习惯”」上。

因为大脑会储存我们的习惯直到生命结束的那一天，所以坏习惯是不可能被消除的。

就像一个会骑单车的人，就算好几年不骑单车，也可以在三十分钟内捡起之前骑单车的本领。

02 习惯是如何运作的

在查尔斯·都希格在《习惯的力量》中首次提出了“习惯回路模型”这一概念。

习惯回路模型”包括三个阶段：分别是“暗示”、“惯性行为”、“奖励”。

简单来说就是，你之所以有了某个习惯，是因为你周围的暗示，让你想到了某种奖励，只不过得到奖励就需要某种行动，这个行动就是习惯本身。

第一个阶段：暗示

暗示的形式和类型有很多种，它可以是你生活环境中的某种事物，比如物体声音气味。它也可以是某个日子，某个地方甚至是某种情绪。

不论是哪一种都是为了达到同一个目的：告诉你的大脑应该让习惯开始发生了，这时候习惯回路第二阶段就会开始发挥作用。

第二阶段：惯性行为

惯性行为就是习惯本身，就是你所表现出来的行为。你如果有吸烟的坏习惯，就会有取烟、点烟、抽烟的行为。其整个行为过程就是惯性行为

第三阶段：奖励

奖励的形式和类型多种多样，并因人而异。它甚至可以由各种不同的事物组合而成的。

以吸烟为例，其奖励可能是在尼古丁作用下多巴胺含量的急剧上升，可能是工作间隙的休闲，甚至对于喜欢扎堆吸烟的人而言，可能是来自社交的愉快感觉。

所以当你感受到暗示的时候，大脑就会说：这个习惯的暗示出现的话，我们按照惯性行为来做就会获得让人愉快的奖励。

每次你都像上次一样获得了奖励，重复这个习惯，这个特定回路就会变得越来越强大。到了一定阶段后你甚至不必再对行为进行思考，看到暗示单纯就只是做，一个习惯就正式培养形成了，这就是习惯回路。

03 培养习惯的两个误区

误区一：21天改变/创造一个新的习惯

21天效应这个误解说的一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天。

这一误解事实上来源于麦斯威尔·马尔茨马尔茨，他是一位60年代的整形外科医生，在他工作时他注意到换了新鼻子或稍做整容的人在照镜子时对新面孔适应前通常需要21天。

近期伦敦大学的菲利帕·惠利教授观察并记录了一组测试者达到各种不同习惯的最大自动性需要的时间。

结果显示了每个习惯都有所谓的自动性曲线，达到自最大自动性需要两周到九个月不等平均66天。时间长短取决于行为的复杂程度和难度。

（最大自动性：主要指在做一件事时你需要花费的心思可以少到什么程度例。）

例如：早上按时吃饭的行为可能只需要三周就能达到自动曲线，然后这个行为就会完全融入你的生活，变成一种你自然而然就会去做的习惯。

另一方面，去体育馆锻炼的行为达到它的自主曲线可能需要花费六个月，对所有认为只需要坚持这个行为21天完成一个90天的挑战的人来说，那你完全错了。

你必须明白这将是很长很长的一段路，根据你要养成的习惯的种类你很可能需要花费近一年的时间。

误解二：如果你在戒掉坏习惯/建立新习惯的过程中中断一次，一切将功亏一篑。

这是我们很多人曾有过的想法，我们认为习惯建立行为一旦中断，所有的努力会付之东流。所以，如果有过2-3次的中断，很多人索性破罐子破摔，反正是改不了，我还是好好享受吧。

事实上研究表明90％的人在戒瘾或养成新习惯时至少会犯一次老毛病。

在习惯的建立期间，偷懒一天并没有影响，进程几乎不存在进度损失。但是继续偷懒将损失大量进度，而且损失程度是呈指数的，但不会完全损失。

这就是说任好习惯的坚持都是有意义的。所以，我们需要转变思想，我们不应关注自己不犯老毛病多少天了，而是尽自己最大的努力坚持尽可能久，直到行为达到最大自动性。

你可能在某个时刻旧病复发，重要的是你要强迫自己在接下来的日子继续保持好习惯。你必须要忍住放纵的冲动，因为那是才是你真正丢失进度的时刻。

只要你能忍住，你最终将达到自动性曲线，一旦你达到那条线，这将成为一件自发的事。

04 关键习惯

当某人改掉一个坏习惯或养成了一个好习惯，一大堆好习惯也会随之而来，我们把这种习惯称为关键习惯。

下面列举3个常见的关键习惯

第一个关键习惯：阅读

我们在学校学到的大部分东西在现实生活中并非那么“实用”。

所以，我们需要学习一些技能，例如社交技能，维持合适的膳食、如何锻炼、如何理财等技能，带给你这些方面知识的同时也会给你带来不同的视角，来看待我们原先认为正确的事情。

例如：当你阅读一本有关肢体语言的书，你会更注意自己的肢体语言以及周围的其他人的肢体语言可能传达的信息。

如果你阅读一本理财书，你会开始注意自己消费习惯，甚至还想买一些指数基金。

总之，阅读对生活的任何方面都有积极影响，它毋庸置疑是最有力的几个关键习惯之一。

第二个关键习惯：冥想

冥想，冥想来制服心灵，并超脱物质欲念；感受到和原始动因直接沟通，可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

冥想对大脑的影响，就像健身对身体的影响一样。冥想可以训练你大脑负责自我控制的意志力部分，让你的专注更久。

第三个习惯：健身

刷抖音的朋友肯定都看到过这样的视频，一个胖胖的女孩子通过健身的蜕变之路。形体变得更协调，更加自信，同时考取了xx证书等等。让人不禁惊叹，运动对人的改变是在是太大了。

大多开始坚持健身的人，往往会调整饮食。试想一下如果你在健身房拼命锻炼，你吃垃圾食品的可能性会更小，因为垃圾食品会让你的努力锻炼付之东流。

最重要的是健身和饮食的习惯将对你每天的感受都有影响，健身会让你更加自信和自控。许多人感到疲倦或烦躁问题，经常出在缺乏锻炼和不合理膳食上。

注意：一次只坚持一个关键习惯，直到达到最大自动化程度，因为我们人类非常不擅长多任务处理。

05 培养新习惯实践指南

选择合适暗示

暗示会激发大脑将习惯进行到底以获得奖励。

第一：选一个每天都会出现的暗示

第二：选一个躲避不了的暗示

第三：选一个让你能够立刻执行习惯的暗示

假设你想养成的关键习惯是健身，一个很有效的做法就是加入回家路上的一间健身房。这样你在回家路上的时候自然就会看到暗示，因为你一看到它你只需要几秒钟就能开始执行习惯。

如果你想养成的关键习惯是阅读，那么你可以在家里必经的明显位置贴一张A4纸，写上“阅读10分钟”等大大的字。

设定高低门槛

培养/改变习惯需要一定的意志力，所以首先说一下关于关意志力的两件事。

第一：刚开始培养某个习惯并维持这个习惯需要用到大量意志力。你的习惯越是自动化它所需要的意志力就越少。

第二：大脑会尽力节约意志力。所以当意志力水平低于某个阈值时大脑就会尽全力节约意志力。

那么问题来了，很多人急于求成。认为大力出奇迹，在开始养成新习惯时设下非常高的标准，这是错误的做法。

例如：他们会要求自己每次锻炼一个半小时，每周锻炼五次或者每天做至少20分钟的冥想，或者每周读完至少一本书。

如果你期望自己每天都表现得这么好，在未来的某个时刻，你一定会有意志力不够的一天。或许是因为你生病了，参加聚会喝酒了，要不就是加班很晚了。

设想一下，某一天你参加公司聚餐，喝了一些酒。而你在回家路上看到了健身房的提示，提醒你要去锻炼一个半小时你的大脑会怎么做呢？

你的大脑会告诉你锻炼一个半小时是不可能的事，因为我们的意志力快没了。我敢保证大脑会说服你不去锻炼，于是你就回家去一边追剧一边吃零食，或者倒头就想睡。

结果你隔天早上醒来后觉得难受愧疚，因为你的习惯又没坚持下去。你已经失去了上健身房的动力，你会更频繁地缺席锻炼过了不久你就回到了原点，似曾相识吗？

大多数人所中的圈套就是我们执行习惯时设定标准太高了。

事实上一个每天上健身房却只锻炼10分钟的人将会更快地让习惯自动化。比一个每两天去健身房，每次锻炼一两小时甚至三小时的人还要快。

在建立习惯的前期，让习惯变得自动化是首要目标，这个时候设置低门槛（当然习惯每个步骤都必须执行），让你执行习惯只需要付出很低限度的努力。然后慢慢的提升门槛，让你的习惯带来更大的益处。

我的健身项目就是引体向上，为了锻炼上肢的力量。每天早上和晚上，上下班坐电梯都会看到这个引体向上杆。初期的话我定的目标是一口气标准的5个，然后维持一周，下一周增加一个，依次做下去就很轻松做到了一口气10个引体向上。

选择即时奖励

选择奖励必须符合两个条件

第一个条件是习惯完成后奖励必须立刻得到或者至少在短时间内得到。（即时奖励）

假设你想养成的是锻炼的习惯，如果你告诉自己锻炼的奖励就是三个月后你会变得更好看。这个奖励不好，因为大脑中负责养成习惯的部位不会把奖励和习惯联系起来，因为奖励太遥远了。

第二个条件就是它要让你快乐。

假设你在尝试养成每天看书的习惯，而你为这个习惯设定了获得知识的奖励。这个奖励很一般了，因为虽然有知识是好事而且知识能让人生变得更愉快，但是知识本身不怎么会带来快乐。所以如果要最有效地养成习惯并在执行的过程中觉得兴奋，最好的方法就是用所谓的原始奖励。比如吃东西，玩乐，社交这些活动。

我学习时习惯设定番茄时钟，每25分钟一个小番茄，在番茄时钟内手机设置飞行模式，专注眼前的工作。25分钟后，开始休息5分钟。这五分钟我通常会播放非常轻松愉快，或者振奋的歌曲（我个人是非常喜欢听歌的），然后随着节奏胡乱的摇摆着身体。这样，精神和身体都会得到很好的休息，就能很轻松地专注下一个25分钟。

注意：千万不要刷抖音快手等短视频，除了可能刷过头的情况，更重要的是眼睛得不到休息。

06 改变坏习惯实践指南

在《习惯的力量》中，查尔斯·都希格讨厌看到自己这样的坏习惯：自己每一天都得吃曲奇饼干，乍一看你可能会认为这个习惯的奖励可能是糖分带来的愉悦感或者对饥饿的满足感。然而都希格很快发现这个奖励其实是所社交带来的，这是因为他总是离开自己的办公桌步行去自助餐厅，购买曲奇饼干并跟同事们聊天。

第一步：找出需要改变的坏习惯，这个很容易就确定。

查尔斯要改变的坏习惯是购买曲奇饼干。

第二步：改变奖励，确定奖励背后的渴求。

奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验，把自己想象陈数据搜集阶段的科学家就行。

第一天：你会非常想去咖啡厅买饼干，那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。

第二天：你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回桌子那儿吃。

第三天：你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。

第四天：到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。

......

等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：

每次活动之后，在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。

设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

最后，查尔斯发现不管吃不吃东西，不管吃什么东西都会去找同事闲聊。所以，驱动购买曲奇饼干的是对人际交流的渴求。

第三步：分隔出暗示

暗示在绝大数时候都不是只有一种。几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：①地点②时间③情绪状态④其他人⑤之前紧挨着的动作

所以，如果你想找到“去咖啡厅并购买巧曲奇饼干”这个习惯的暗示，就在这个冲动出现时写下这5类暗示的情况。

以下是查尔斯的记录

第一天

地点：坐在我的办工桌前

时间：下午3点36分情绪

状态：觉得无聊周围有谁：空无一人

在买饼干的冲动之前做了什么：我回复了一封电子邮件

第二天

地点：从复印机那儿往回走

时间：下午3点18分

情绪状态：觉得开心

周围有谁：体育部的吉姆

在买饼干的冲动之前做了什么：我复印了一份东西

第三天：

地点：会议室

时间：下午3点41分

情绪状态：累，对自己正在做的项目感到激动

周围有谁：其他来开会的编辑

在买饼干的冲动之前做了什么：我坐了下来，因为会议要开始了

有这三天的记录，已经可以清楚地看到购买曲奇饼干这一习惯的暗示（诱因）是时间，下午3点到4点之间。

第四步：制定计划

定一个每天下午3点半的闹钟，闹钟一响，查尔斯就会直接到朋友办公司聊天10分钟。

我希望你现在拿出笔和纸，简要写出你自己坏习惯的回路，按照步骤，记录并发现自己习惯背后的渴求和暗示。

最后，我们要坚信，习惯是可以改变的，习惯也是一场持久战，尽可能坚持更久，直到到达最大自动性。这个时候，习惯就像呼吸一样自然。

文章素材来源

书籍：《习惯的力量》

网站：译学馆（激励胶囊课程）