如果连自己的生活和时间都掌控不了，何以谈人生？

一位心理学家曾说：“一个有意于训练自己提升自控力的人，将能获得无比巨大的力量。这种力量不仅能完全启发一个人的精神世界，而且能使人的潜力发挥到前所未有的境界。此时，一个人以前从未想过能拥有的智慧、天赋或者能力都能变成现实。所有那些一直以来不为人们所关注的东西，其实就存在于人们本身，而控制自己的能力就是那把能够开启入的潜能和征服未来的钥匙。”

你是否中枪?

（1）坚持一段时间减肥后，觉得可以买包薯片奖励一下自己？

（2）今天心情不太好，不想去锻炼，等明天再去？

（3）当学习累了，想着刷一会微博休息一下，而后陷入无止境的刷微博中？然后又开始深深自责自己，情绪变得低落？

（4）清单里列了10项计划，只完成了3项也觉得还不错？

今天，我们一起来分享：凯利·麦格尼格尔的《自控力》。希望你能成为自己生活的主人。

如果你想掌握更强的自控力，你需要先拥有更多的自我意识：你可以选择一天，把你做的决定全都记下来。例如：列一份任务清单。在这一天快要结束时，回想你做的决定，分析哪些更有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么/暗示什么最容易让你放弃。

坚持记录你的决定，还有助于避免在你注意力分散时做决定（就好像心不在焉地在超市里逛，看了薯片嘴馋就随手拿去付款，却忘了还在减肥中），同时还可以增强你的注意力。适时的反馈可以让你更好地认清自己。

如果你想掌控自己的生活和时间，接着看下面6个小办法：切实去提高你意志力。前期你可以选择挑战1～2个小办法，坚持了一个星期后，再去逐渐递增新的挑战。

提高意志力

1.意志力和肌肉一样有极限。我们的自控力从早上到晚上会逐渐减弱：你可以试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃，以此更好地规划自己的日程。

我们可以通过锻炼“自控力肌肉”来增强意志力：

①增强“我想要”的力量：每天做一件事，但不是已经在做的事。用来养成习惯而不是找借口。我习惯了每天都把当天要做的事情，在分好轻重缓急之后列入任务清单里；

②增强“我不要”的力量：不随便发誓，或者不说某些口头禅，改变生活中一些不好的习惯。例如：尝试坐着的时候不翘脚；

③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，或是花费在电脑/手机上的时间。

2.失败时别急于否定自己。当你没有达到自己的目标或者没有完成清单任务的时候，从以下三个角度去考虑问题：

（1）花一点时间关注描述自己问题的感受，观察自己对自己说了什么，看清自己的感受可以让你不会急于去逃避问题；

（2）错误是人都会犯的，不要太过于在意，不要过分怀疑自己；

（3）假如你朋友出现这个情况，自己会怎么安慰她。从这个角度可以让你重新回到积极的生活中。

原谅可以帮助你从错误中恢复过来，消除一定的痛苦和羞愧。

3.与别人一同成长：当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力；但是看到别人偷懒或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。这也就是：为什么我们这么容易被舍友影响，看到舍友在看剧，你也会想偷懒放松。

因此，如果你想现在就开始改变自身，以变得更好。请去寻找和你目标一致的小伙伴，互相鼓励，互相监督。（如果你此刻就想改变，可以加入我们的学习打卡群，在这里，我们每天都会坚持打卡，关注公众号：邹小妞说故事，回复关键词：打卡。即可参加～）

4.延迟满足：在所有的诱惑面前先等待10分钟，且必须如此。在这10分钟里请思考你的长远目标，以抵制诱惑，并且试着放慢呼吸：每分钟呼吸4~5次，减缓呼吸的速度（但不要憋气）。如果10分钟后你还是想要，那你就去拥有它。10分钟里，大脑会把诱惑看成奖励的冲动减小。

一些小tips：当你产生欲望的时候，不要马上控制自己不去想。当心“讽刺性反弹”：当人们试着不去想某件事的时候，反而会比没有控制自己思维时想得更多。所以，你可以直面脑海中的诱惑，但不可马上付诸行动，请先等待10分钟。

5.减缓压力：在考试周/工作任务繁多的时候，我们会深陷高压之中，这时候睡觉或者打一场游戏比平时更有诱惑力。你可以选择有效的解压方法：和朋友去打一场球、阅读课外书、听音乐、冥想、出去散散步等；切不可选择打游戏、上网、暴饮暴食或者花几个小时去看综艺/电视剧。

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6.冥想：神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提高你的自控力，提升你的注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

5分钟冥想练习方法步骤:

（1）原地不动、安静做好：此刻的你，先坐在椅子上或者盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上，静下心来；

（2）注意你的呼吸：然后闭上眼睛、怕睡着你可以盯着某处看（最好是一面墙）。吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。当你开始走神时，重新将注意力放到呼吸上，反复的训练可以让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定；

（3）感受呼吸，弄清自己是怎么样走神的：3分钟后你就可以不用默念”呼、吸“。试着专注于呼吸本身。自己去注意呼吸时，胸腹部的扩张和收缩。

这个冥想的练习我个人习惯放在临睡前：洗完澡后，全身得到了放松，关闭/放下一切会阻止我早睡的事情，安静地盘腿坐在床上，背挺直，双手自然地放在膝盖上，然后闭上眼睛，随着呼吸默念“呼、吸”。刚开始练习的时候很容易走神，然后又让自己重新默念“呼、吸”。5分钟后，整个人安静了下来，睡眠也改善了不少。

最后，请选择一项作为你的意志力挑战：

1.“我要做”：有没有什么事你想多做一些的，或者停止拖延的，因为你知道这样做可以提高你的生活/学习质量；

2.“我想要”：你最想集中注意力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的诱惑最可能分散你的注意力、致使你远离自己的目标；

3.“我不要”：你生活中最”顽固“的习惯是什么？有什么你最想放弃或者少做一点的，因为它妨害你的健康、幸福或者成功。

想要让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样我们才有意志力和”我想要“的力量，让自己去做”更难的事“。

如果你不知道目前该从哪里开始努力/该做什么，可以关注公众号：邹小妞说故事，回复关键字：咨询；

如果你需要先告别拖延症，也可查看我的另一篇回答：邹邹邹大胖：如何不虚度大学的时光？