产后恢复一定不能忽视的两个部位

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tbaam
2016.05.12 16:38* 字数 1589
To be an amazing mum

曾经“怀孕生子”真的离自己好远,远到那好像是另外一个星球的事(Totally none of my business)。所以,其个中遭遇也只是无意识的听说,但无论听说过什么,我都自信地认为生孩子对于自己来说肯定不会像过来人那样有那么多苦恼。

为啥?

因为我平日爱运动

因为我天生身体素质强

因为我乐观勇敢想得开

因为我坚定的认为自己有超强的复原力

但是,当自己终于踏上了这个星球,才恍然发现:为什么有那么多我不知道的事情?生孩子远不止孕期反应、分娩痛苦那么简单,生产给女性带来的伤害不是看表面就能分辨出来的,产后的恢复更不是一朝一夕的事。

常常看到一些妈妈产后瘦身成功,外表看上去和未生育过的女性没有什么差别,但私下里在外人看不到的时候,她们仍然面临腰酸背痛、憋不住尿、体力大不如前的痛苦。

所以,新妈妈们不能只注重外形体态上的恢复,更要注意内力的复原。

·盆底肌 - 最先需要启动修复的部位

盆底肌,即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

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孕期,盆底肌受到胎儿挤压逐渐松弛,晚期便会出现尿失禁。42天产后复查,医院也常常建议做盆底肌理疗康复,并配合日常盆底肌锻炼---提肛运动。

提肛运动是什么?

提肛运动就是有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松就是提肛运动。提肛运动锻炼的是骨盆底的肌肉,不仅对孕产妇有帮助,对于痔疮患者、脱肛患者、肥胖和长期便秘者也有很好的作用,可促进局部血液循环、改善尿频、尿失禁、下腹胀痛等,每个人都可以练。

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提肛运动的做法:

其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行,使用意念及内功,将肛门上提至脐中,做肛门上收的动作,自然呼吸或吸气时提肛缩腹,呼气时将肛门放下。收缩到顶点时停留一秒钟,不要憋气。每天3-4次,每次20-40下,3个月为一个阶段。


·腹直肌 - 对它你了解多少?

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经历怀胎 10 月的女性来讲,孕期随着肚子越来越大,腹直肌逐渐失去弹性和力量,并从腹白线的位置开始逐渐分离,轻者分离程度在 1-2 指,重者甚至可能到 3-4 指。

产后身材能够迅速恢复到怀孕前的状态,关键就在于孕期腹直肌的分离程度,以及产后腹直肌的弹性是否可以支撑腹直肌迅速的并拢。对于大多数女性来讲,腹直肌弹性不会特别好,怀孕期间腹直肌被过度拉伸(肚子越大拉伸的越厉害),超过弹性极限,产后肚子无法恢复到孕前的状态也是这个原因。

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腹直肌不仅从美观上帮助我们保持腰腹的紧致状态,更从功能上帮我们固定腹部器官,刺激肠胃蠕动,参与我们的日常呼吸、排便(是的产后便秘首先考虑严重的腹直肌分离)。并参与完成日常许多腰腹发力的动作,比如弯腰(腰酸背痛的根源)。

要想修复产后分离的腹直肌:

月子里请做 --- 呼吸练习帮助腹腔关闭;

请不要做 --- 任何卷腹、弯腰等加重腹直肌分离的运动。

呼吸方法:

手掌放在腹部,一吸气,收缩腹部。二呼气,在步骤一的基础上继续收缩腹部,帮助腹腔关闭,帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢。一组 15-20 次,重复做 5 组。一天做两次。天天做周周做月月做一直做到老。

另外推荐两个非常好的动作:

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猫式:双腿跪在垫子上,手撑垫子,手腕放在肩部正下方。吸气,塌腰头部上抬,想象猫的姿态,然后呼气把背部拱起,肋骨拼命向尾椎骨的方向贴靠,想象两排腹直肌向腹白线的位置收拢在收拢。这个动作每天可以多做,帮助腹腔关闭腹脏器官恢复的同时,也可以修复分离的腹直肌,同时这个动作还可以缓解腰肌劳损。

蝗虫式:吸气头部抬离地面,双腿大腿后侧和臀部发力把腿部抬离地面,保持 5-6 个呼吸,保持的时候肩颈放松,肩膀远离耳朵,记住收紧后背尤其是下背部肌肉,然后呼气把头和腿缓慢放下至地面。这个动作对腰疼有很好的帮助。

为了以后能有更好的身体去维护好家庭,养育宝宝,必须要对自己负责,坚持锻炼,to be an amazing mum!

日记本
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