看了这个你还敢不敢“瘦身”?

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高大胜
2017.02.11 22:46* 字数 2359

说到身边的朋友,按照身材进行划分的话,基本可以分为三类:第一类也是最多的,现在是胖友;第二类也是比较常见的就是瘦子;最后一类就是身材匀称型的,简直就是稀有动物啊。身边从小到大有很多的瘦子,他们其实也跟胖胖的朋友有着类似的烦恼,那就是:怎么吃也吃不胖,有点儿浪费粮食的赶脚,他们之中经常有人体质虚弱、容易生病,当然也有很多男性朋友因为太瘦所以总是抱怨身体线条差,不能给女朋友安全感,有点儿弱不禁风,看起来不够MAN。

再后来就是看一些新闻报道,说有些模特为了维持较轻的体重经常节食不吃最后换上了厌食症之类的,然后紧接着就是一些骨瘦如柴好似抽了大烟的照片,真是好可怕啊,了解这个问题还是看了BBC的一个节目。

原来很多人的瘦是不正常的,身边有个同事一个月暴瘦20斤,自己一直以为是减肥见成效了,后来发现自己睡不着觉、心慌气短,到了医院一查,发现自己换了甲状腺疾病。

还有一位朋友,体重较大,医院体检得知自己患有三高,于是吃了医生开的他汀类药物,三周瘦了20多斤,身体酸痛不止,开始也以为是运动造成的,后来才知道自己是医生口中所说的那十万分之一类人,他们对他汀类药物过敏,体重暴瘦是患上了肌肉溶解症。

肥胖是病,体重太轻也是病?

肥胖是目前世界上最大的健康问题之一。然而,体重不足跟肥胖一样可能对你的健康有害。根据一项研究,体重不足的男性和女性过早死亡的概率会更大。另一项研究发现体重偏瘦的男性比女性拥有更大的早逝风险。体重不足还会削弱免疫功能,增加感染的风险,导致骨质疏松和骨折,并导致生育问题。偏瘦的人患有痴呆的风险可能会更高。

体重不足指的是身体质量指数(BMI)低于18.5。当然这并不适用于运动员身上,相反,超过25被认为是超重,超过30就被认为是肥胖了。请记住BMI也仅仅是个参考,因为它只关注了你的体重和身高,并没有考虑到你的身体成分,即肌肉含量与脂肪含量。一些人天生很瘦但仍然健康。体重不足并不意味着你一定具有健康问题。在美国,1%的男性和2.4%的20岁以下的女性会存在着体重不足的情况。

如何增加体重?

体重管理问题对于很多人来说都是非常具有挑战性的事情。一部分人面临代谢紊乱、新城代谢异常或者很难增加体重的问题。不过值得庆幸的是,增加体重其实是一个相对来说比较容易的任务,可以通过每天摄入合理的热量(卡路里)来完成。首先,计算你的静息代谢率,然后选择你要吃的食物,关注你的健康,那么你就会在一个循序渐进的过程中慢慢增加体重。

第一部分 计算你的静息代谢率

理解什么是静息代谢率(RMR)。静息代谢率是指人体处于休息状态下热量或能量的燃烧与消耗。通过计算这个数字,你就可以计算每日所需热量以增加体重。增加体重,简单来说就是要比你所需的RMR摄入更多的卡路里。例如,你的RMR是消耗3500卡路里的热量,那么你需要摄入超过3500卡路里的热量来获得更多体重。如果你想增肌体重,所摄入的热量一定要超过你锻炼消耗的热量才行。例如,如果您运行燃烧400卡路里,一定要吃至少价值400卡路里(或更多)的食物来弥补运动所消耗的热量。

那么如何计算你的RMR呢?这需要专业人士的帮助,或者求助网络,一般的网络都可以搜索到热量消耗计算器,填几个问题就能得到你的RMR,这并不难。

第二部分 选择你需要的食物

首先要注意的就是饮食一定要均衡。其实增加体重的最好方式就是多摄入营养均衡的各类食物,这很重要,因为你摄入的食物会影响你的心血管系统和身体的新陈代谢率。比如,全谷类食物如全麦面包或面食、新鲜水果和蔬菜、瘦肉、高纤维食物、钾、钙、维生素D和铁等等。

你需要经常摄入食物。人体每天摄入的食物是为了维持正常的身体血糖和代谢率,并且维持正常的肠胃功能。为了增加体重,你可以每天进食5-6餐食物,每三、四个小时进食一次。但是要注意,晚上不要摄入过多的碳水化合物,不然很难消化,对肠胃并不太好。

尽管你的目标是增加体重,但是也别摄入那些垃圾食品。尽管垃圾食品可以帮助你摄入更多的卡路里,但它们会伤害整体健康。所以远离那些高脂高糖和油炸类食物。

不要认为增加体重只是个简单的数字游戏,为了增加体重,你需要抵消锻炼所消耗的热量。随着你年龄的增加,你的新陈代谢速率会降低。这里也有一些遗传因素的影响,还有身体的肌肉含量越多,日常燃烧的卡路里也越多。

第三部分 注意你的健康

增加体重的过程中,你必须不断地关注自己的身体健康,要知道,并非所有的体重都是健康的体重,有时候你增加的体重是皮下脂肪或者内脏脂肪的重量,内脏脂肪会堆积在你身体内脏的周围,是会影响的健康的,所以还要关注这些变化,健康地增加体重。

还有一个问题需要注意就是,有些人可能患有甲状腺问题、糖尿病或者癌症,那么当你想要增加体重的时候还需要按照医生的建议进行日常锻炼,不能忙目地运动。

第四部分 设定一个可实现的目标。

也许这才是最大的一个问题,这是因为很多人希望马上见到增重结果。然而,你的代谢率可能会让你很难快速增重很多。此外,快速的体重增加是不健康的。你可以按照每月增重1 - 2磅的肌肉的目标进行。为了增加更多的肌肉而非脂肪,你可能还需要花上几周的时间才会有明显的效果。

很多人为了增加体重,摄入过多的高蛋白食物。请记住,蛋白质是一把双刃剑,可以显著降低你的饥饿感和食欲,但可能很难得到足够的卡路里。不过你还是可以摄入这些高蛋白的食物包括:肉类、鱼、蛋,许多奶制品、豆类、坚果等。

以下这些食物是对身体有好处的

杏仁、核桃、澳洲坚果、花生等。

葡萄干、李子等。

全脂牛奶,全脂酸奶,奶酪,奶油。

特级初榨橄榄油和鳄梨油。

全谷物燕麦和糙米。

鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。

土豆、红薯、山药。

黑巧克力、鳄梨、花生酱、椰子牛奶、麦片等。

进行合理的运动锻炼

为了保证你所摄入的热量不会造成更多的脂肪产生,你还是需要进行力量训练,增加肌肉的质量。每周2 - 4次的力量训练可以增加体重和肌肉体积。记住,这将帮助你获得肌肉,而不是脂肪。

一起做做今天的全身训练吧

胖子没前(钱)途