2017,懈怠放纵的7月训练记录

7月3日

健身房跑步5公里。

闺女放假了,第一次主动跟着来健身房,说要我陪着她跑5公里。

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7月5日

极速燃脂课一节。跑步机1公里。

这桑拿天,汗如雨下~

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7月6日

深蹲40kg10*6组,单车课一节。

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7月8日

流瑜伽一小时。

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7月10日

哈他瑜伽一小时。

(无照片)

7月16日

划船机800米热身,杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*2组,杠铃卧推20kg12个,30kg8*3组,杠铃划船25kg8*3组,哑铃坐姿肩推6kg12个,8kg10个,10kg8个,三头下拉20kg15个,25kg12个,30kg10个,二头曲杆弯举10kg12*3组,器械提踵20kg15*3组,平板支撑1分钟、一分钟、3分30秒。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

一周没练了,全身来一遍~

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7月18日

【练背日】翘臀课一节。弹力带引体向上6、6、5、5、4个,坐姿高位下拉40kg12*5组,器械坐姿划船20kg12*5组,地雷管T杠划船5kg12*2组,10kg12*3组,传统硬拉40kg10*5组。

腹部超级组:

3/4仰卧起坐30个,3/4转体30个,触碰踝关节30个,仰卧单车30个,两头起30个,右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个,尖刀(仰卧抬腿)30个,右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。

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7月19日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg12个,25kg8*5组,上斜哑铃卧推10kg12*5组,杠铃平板卧推30kg8*3组,6*2组,坐姿胸推10kg12*5组,杠铃片夹胸12*5组。

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7月20日

【臀腿日】

深蹲30kg5组x15rm-15次trx深蹲跳 超级组

移动箭步蹲4kg4组x20rm(左右腿各10)-15次弓步跳

蹬箱4kg4组x20rm(各10次)-软跳箱15次

臀推20kg3组15rm

臀腿后蹬机3组15

大腿内收机25kg3组15

教练给的新计划(超级组),差点练吐Orz

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7月21日

【练肩日】哑铃推举6kg5组-15rm

侧平举4组-10(4kg)-10(2kg)-10(1kg)递减组

前平举2kg4组-10手背朝上-10虎口朝上-10手心朝上超级组

俯立侧平举2kg+绳索后拉10kg4组-各15次


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7月24日

【练臂日】绳索下压15个,共4组

5到1哑铃弯举_哑铃府立弯举,4组

绳索府立臂屈伸_坐姿器械弯举,4组

佐曼特弯举_仰卧哑铃臂屈伸,4组

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7月25日

【练背日】弹力带引体向上8 8 6 6 6 5,高位下拉宽距30kg15个,40kg12个,50kg8个*2组,40kg12个,30kg15个,窄距20kg12个,25kg12个,30kg10个,10个,20kg15个,坐姿划船30kg15个,35kg12个,40kg 10个,10个,35kg10 个,30kg12个,曲杆二头弯举10*6组,哑铃弯举4kg7*2组,哑铃锤举6kg_4kg力竭,5组

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7月26日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg15个,40kg10个,50kg8*5组,仰卧倒蹬递增至60kg3组,器械腿举递增5组至130kg,坐姿腿屈伸20kg12*3组,站姿腿后蹬5kg20(左右各10)*5组,臀推20kg10*5组,坐姿腿内收20kg12*5组。

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7月31日

整整一个月训练次数减少,饮食无节制,有氧运动又少,今早体重飙升至54.5kg,体脂率达到24.9%!

最后一天赶紧练起来~

【练胸日】杠铃上斜卧推20kg12个,25kg10个,30kg8个,35kg5 5 4个,30kg8*2组,25kg8个,哑铃上斜卧推10kg12个,12.5kg10 8 6个,10kg10个,8kg10个,杠铃平板卧推30kg6*2组,25kg8*3组,坐姿胸推10kg12*3组,15kg12个,20kg8*2组,杠铃片夹胸12*5组。三头下拉15kg5组、20kg4组、25kg4组,力竭。

感觉三头快爆了(๑❛ᴗ❛๑)

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七月就这样吧,八月加油!(^ω^)

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