五大经典动作, 助你打造完美胸肌!

胸肌——钢铁直男的最爱

要说健身房里最火爆的训练动作,那非卧推莫属了,男人对于胸肌训练有着蜜汁热情,导致一般情况下人体体积最大肌群为股四头肌的某些人,强行利用后天训练,将胸大肌变成了最大的那一个。

举个栗子:

国外某打酒精网红

言归正传,我们的目标是下图这样的。。。

五大经典胸肌训练动作NO.1

平板卧推

健身三大项之一

衡量人整体健身素质的标准项目

无论何时都是作为健身房中聚焦点的存在

刺激集中在胸大肌中部

是增加胸肌围度的不二动作

起始位

放松肩胛,调整握距,深呼吸

别像拉男神半掌握杆

为了生命安全,我等菜鸡老实采用全握的姿势

就是正常抓取物体的姿势

大拇指和四指朝向不同

实在不能理解的,仔细看看拉男神的握杆方式就明白了

再次强调,别那么握杆

预备位

有伙伴辅助的,帮助起杆

将杠铃从卧推架上抬起

重量转移到肩膀上

挺胸,收紧核心,肩胛骨紧贴卧推凳

保持身体稳定后进入下一步

运动过程

眼睛紧盯卧推杆,注意力集中到胸肌位置

将杆缓慢放下至胸乳头上方

杆体接触胸肌后向上抬至胸肌收缩极限位置

注意此时手肘并未完全伸直(不是下图)

结束位

最后在每组结束后将杠铃放至卧推架上

建议刚入坑的小伙伴

从能掌握平衡的重量开始训练

每组8~12个X4组

训练难度:☆☆☆☆☆

训练强度:☆☆☆☆☆

增肌效果:☆☆☆☆☆

五大经典胸肌训练动作NO.2

上斜卧推

锻炼上胸,增加胸肌整体围度的黄金动作

拥有贝壳胸肌的必练动作

不想练成胸下垂的,老实加到训练计划中

训练过程和平板卧推相似

不同之处在于卧推凳角度为上斜30度左右

杠铃下放位置为肩胛骨下方,胸肌上部

建议新手:每组8~12个X4组

训练难度:☆☆☆☆☆

训练强度:☆☆☆☆

增肌效果:☆☆☆☆

五大经典胸肌训练动作NO.3

平板哑铃卧推

用哑铃替代杠铃的卧推动作

全程幅度更大、灵活性更高

对训练者关节以及协调性有一定要求

对胸肌塑形具有较明显的作用

危险系数相对较低

下放时

手肘充分打开,拉伸胸肌

注意此时背部紧贴卧推凳,脚踩地面,手肘与地面垂直

抬起时

略微旋转手腕

使哑铃与平行位置呈一定角度

避免哑铃提前碰撞,增加哑铃运动行程

并在哑铃运行至最高处时夹胸

建议新手:每组12~15个X4组

训练难度:☆☆☆☆☆

训练强度:☆☆☆

增肌效果:☆☆☆

五大经典胸肌训练动作NO.4

上斜哑铃卧推

特点与平板哑铃卧推相同

着重塑造上胸形状

训练要领也和平板哑铃卧推相同

注意发力点在上胸并控制好卧推凳角度

上斜角度太大容易将力量过度到肩膀前束缚

建议新手:每组12~15个X4组

训练难度:☆☆☆☆☆

训练强度:☆☆☆

增肌效果:☆☆☆

五大经典胸肌训练动作NO.5

双杠臂屈伸

下胸和肱三头肌训练的黄金动作

训练过程安全,难度较低

注意握距

比肩膀略宽刺激下胸程度更大

与肩膀同款或更窄则肱三头肌的刺激更为明显

根据训练水平可以适量添加配重

建议新手:每组做到力竭尽X4组

训练难度:☆☆☆

训练强度:☆☆☆

增肌效果:☆☆☆

那么今天就是这样

祝大家有个美好的夜晚,罩杯早日从A到D

关注转发就是对我最大的支持,爱你们mua~

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